पहली बार जा रहे हैं जिम तो शुरुआत में करें ये 5 एक्सरसाइज

पहली बार जिम जाने वाले लोगों को हैवी वेट एक्सरसाइज का अभ्यास बिलकुल भी नहीं करना चाहिए, इस दौरान आप इन 5 एक्सरसाइज का अभ्यास कर सकते हैं।

Prins Bahadur Singh
Written by: Prins Bahadur SinghPublished at: Sep 23, 2021
पहली बार जा रहे हैं जिम तो शुरुआत में करें ये 5 एक्सरसाइज

बॉडी बिल्डिंग का क्रेज आज के समय में लोगों के बीच बहुत तेजी से बढ़ रहा है। लोग खुद को स्वस्थ रखने के साथ-साथ शरीर को बनावट और मसल्स पर भी काम करने के लिए घंटों जिम में पसीना बहते हैं। जिम में जाकर वर्कआउट करने का क्रेज इस कदर है कि लोग रोजमर्रा के कामकाज से टाइम निकालकर घंटों तक जिम में वर्कआउट और एक्सरसाइज करते हैं। तमाम ऐसे भी लोग हैं जो नए-नए जिम जाने की तैयारी कर रहे हैं या शुरुआत में जिम जा रहे हैं। अक्सर देखा गया है कि नए-नए जिम जाने वाले लोग एक्सरसाइज और वर्कआउट को लेकर गलतियां करते रहते हैं। सही ट्रेनर और जानकारी के आभाव में लोग जिम जाते हैं हैवी वेट वर्कआउट से लेकर हार्ड कोर एक्सरसाइज का अभ्यास शुरू कर देते हैं जो कि बिलकुल भी गलत माना जाता है। अगर आप भी नए-नए जिम जा रहे हैं या हाल ही में जिम जाना शुरू किया है तो शुरुआत में आप इन 5 एक्सरसाइज का अभ्यास कर सकते हैं।

शुरुआत में जिम में करें ये एक्सरसाइज (Gym Exercises For Beginners)

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आकर्षक और बेहतर बॉडी बनाने के लिए आज कल युवा तेजी से जिम का रुख कर रहे हैं। अगर आप भी बॉडी बिल्डिंग के लिए शुरुआत में जिम ज्वाइन कर रहे हैं तो इस दौरान आपको एक्सरसाइज और वर्कआउट का अभ्यास करते समय सावधानी बरतनी चाहिए। शुरुआत में जिम जाने पर कुछ आसान और फायदेमंद एक्सरसाइज का अभ्यास करना चाहिए। जब आप इन एक्सरसाइज के अभ्यास में पूरी तरह निपुण हो जाएं और जिम में एक्सरसाइज करते हुए एक महीने से अधिक का समय हो जाए तभी हार्ड कोर वर्कआउट या एक्सरसाइज का सहारा लेना चाहिए। शुरुआत में एक्सरसाइज या वर्कआउट के लिए जिम ट्रेनर की सलाह जरूर लेनी चाहिए। अगर आप घर पर ही जिम बनाकर एक्सरसाइज कर रहे हैं तो भी इन बातों का ध्यान जरूर रखना चाहिए। शुरुआत में जिम जाने वाले लोग इन 5 एक्सरसाइज का अभ्यास कर सकते हैं।

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1. लंज एक्सरसाइज (Lunge Exercise)

लोअर बॉडी की मसल्स को मजबूत बनाने के साथ-साथ शरीर को शेप में लाने के लिए लंज एक्सरसाइज का अभ्यास बहुत फायदेमंद माना जाता है। जिम जाने की शुरुआत करने वाले लोगों को इसका सही ढंग से अभ्यास जरूर करना चाहिए। यह वर्कआउट शरीर का पोश्चर सुधारने के साथ बैलेंस बनाने के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है। महिलाओं को पीरियड्स के दौरान होने वाले दर्द से आराम दिलाने के लिए भी इस एक्सरसाइज का अभ्यास फायदेमंद है। शुरुआत में जिम जाने पर इस एक्सरसाइज का अभ्यास जरूर करना चाहिए। लंज एक्सरसाइज का अभ्यास करने के लिए इन स्टेप्स को फॉलो करें।

  • सीधे खड़े हो जाएं।
  • अब दोनों पैरों को समान दूरी पर रखते हुए हाथों को सामने की तरफ रखें।
  • अब दाहिने पैर को घुटने से 90 डिग्री पर मोड़ें।
  • इस समय बाएं पैर को पूरी तरह सीधा रखें।
  • इसके बाद यही प्रक्रिया बाएं पैर से दोहराएं।
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2. स्क्वाट (Squats)

स्क्वाट का अभ्यास शरीर के निचले हिस्से और जांघों के लिए बहुत उपयोगी होता है। इससे शरीर की मांसपेशियों को फायदा मिलता है और वजन कम करने में सहायता मिलती है। स्क्वाट का अभ्यास करने के लिए इन स्टेप्स को फॉलो करें।

  • पैरों को बराबर दूरी पर रखकर खड़े हों।
  • इसके बाद पेट की मांसपेशियों पर स्ट्रेस देते हुए नीचे की तरफ आराम से जाएं।
  • जांघों को फर्श के सामानांतर रखने के बाद कुछ सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रुकें और फिर वापस आ जाएं।
  • इस तरह इस प्रक्रिया को कुछ देर तक दोहराएं।

3. बेंट ओवर रो (Bent Over Row)

बेंट-ओवर रो एक्सरसाइज आपको शुरुआती दौर में थोड़ी मुश्किल जरूर लग सकती है, लेकिन एक बार आदत पड़ने के बाद ये आपके लिए काफी आसान हो जाएगी। बेंट-ओवर एक्सरसाइज आपकी लोअर बॉडी को मजबूत करने के साथ ही आपके एब्स पर काम करती है। इसके अभ्यास के लिए इन स्टेप्स को फॉलो करें।

  • जमीन पर सीधे खड़ों हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें।
  • अब आप अपने घुटनों के सहारे आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपनी छाती के बगल में ले आएं। 
  • अब आप अपने हाथों को नीचे घुटने की ओर लेकर जाएं और वापस छाती पर लाएं। 
  • ये प्रक्रिया आप 20-20 के सेट में करें।
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4. होलो-होल्ड पुलओवर (Hollow-Hold Pullover)

यह भी बहुत आसान एक्सरसाइज है, जिम की शुरुआत करने वाले लोग इसका अभ्यास करने के लिए इन स्टेप्स को फॉलो करें।

  • पैरों को ऊपर की ओर थोड़ा सा उठाते हुए फर्श पर लेट जाएं।
  • सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबाएं। 
  • अब सिर के पीछे से डम्बल को पकड़ने के लिए वापस जाएं। 
  • सीधे अपने हाथों से इसे अपने सिर के ऊपर और अपनी छाती के ऊपर खींचें। 

5. ओवरहेड प्रेस (Overhead Press)

कंधों को गठित करने और बाजुओं को मजबूती देने के लिए ओवरहैड प्रेस का अभ्यास बहुत फायदेमंद होता है। इन स्टेप्स को फॉलो कर आप आसानी से इसका अभ्यास कर सकते हैं।

  • अपने दोनों हाथों को ऊपर कि तरफ ले जाये याद रहे कि दोनों हाथ मिलने ना पाए।
  •  पैरों को सीधा रखे और ऊपर कि तरफ खींचे। 
  • दोनों एल्बो एक ही जैसी मुद्रा में होनी चाहिए। 
  • इस प्रक्रिया को 8 से 10 बार दोहराएं।
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ऊपर बताई गयी सभी एक्सरसाइज का अभ्यास शुरुआत में जिम जाने वाले लोगों को जरूर करना चाहिए। शुरुआत में जिम जाने पर हैवी वेट एक्सरसाइज या हार्ड कोर वर्कआउट का अभ्यास करने से बचना चाहिए। जो लोग नए-नए जिम में जाने की सोच रहे हैं या जिम जाने की शुरुआत कर रहे हैं उन्हें एक्सपर्ट की देखरेख में ही वर्कआउट करना चाहिए। एक्सरसाइज के अभ्यास के दौरान अगर शरीर के किसी अंग पर हिस्से पर तनाव होता है तो एक्सरसाइज का अभ्यास जबरदस्ती नहीं करना चाहिए।

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