घुटने हमारे शरीर के सबसे जरूरी अंगों में से एक हैं। आप बच्चे हों या बड़े, जीवन के हर पड़ाव पर मजबूत घुटने होना बहुत ही जरूरी हैं। हमारे घुटने हमारे खड़े होने, दौड़ने और अन्य गतिविधियों को करने के दौरान पूरे शरीर का भार उठाते हैं। घुटनों के कमजोर होने पर गिरने और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके घुटनों को सहारा मिलेगा और जोड़ों पर तनाव कम होगा। इससे जोड़ों के कटोरे स्वस्थ रहेंगे और उनमें चिकनाई बनी रहेगी, जिससे मूवमेंट में परेशानी नहीं आएगी। इसके लिए आपको बस अपने जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए कुछ सरल अभ्यास करने होंगे। इस लेख में हम आपको ऐसी 5 एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं, जिन्हें कर आप 30 के बाद अपने घुटनों को मजबूत बना सकते हैं। तो आइए जानते हैं कौन सी हैं ये एक्सरसाइज।
1. स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्ल
ये एक्सरसाइज आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत बनाने का काम करती है। पैरों की निरंतर गति भी आपके घुटनों को मजबूत करने में मदद करती है।
कैसे करनी है ये एक्सरसाइज
- स्टेप 1: अपने पैरों को खोलकर बिल्कुल सीधी स्थिति में खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- स्टेप 2: अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने बट की ओर ले जाएं जब तक कि यह 90 डिग्री का कोण न बना ले। ध्यान रखें कि आपकी जांघें सीधी होनी चाहिए।
- स्टेप 3: 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने पैर को वापस जमीन पर लाएं।
- स्टेप 4: एक रेप पूरा करने के बाद दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं। इसके कम से कम 20 रेप्स जरूर लगाएं।
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2. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
यह एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स की सभी मांसपेशियों को मजबूत बनाने का काम करती है। एक पैर उठाने से आपके हैमस्ट्रिंग और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, जिससे यह एक्सरसाइज और अधिक इंटेंस हो जाती है।
कैसे करनी है ये एक्ससरसाइज
- स्टेप 1: जमीन पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे से अलग कर खोल लें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और पैर को जमीन पर सपाट रखें। आपका दाहिना पैर सीधा होना चाहिए।
- स्टेप 2: सांस लें, अपने ग्लूट्स को स्कीवज करें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें। ऐसा करते हुए अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर उठाएं। आपके घुटने और कूल्हे एक सीध में होने चाहिए।
- स्टेप 3: 2-3 सांस लेने के लिए रुकें और फिर कूल्हों को नीचे लाएं। ऐसा करते हुए ये सुनिश्चित करें कि आपका शरीर ज़मीन को न छुए। इस मूवमेंट को 14-15 बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर से इस एक्सरसाइज को करें।
3. वॉल स्क्वाट
वॉल स्क्वाट बेसिक स्क्वाट का एक मोडिकेशन है। यह आपके निचले शरीर, क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद करता है।
कैसे करनी है ये एक्सरसाइज
- स्टेप 1: जमीन पर किसी एक दीवार के साथ अपने सिर, पीठ और कूल्हों को सटा कर खड़े हों जाएं। आपके पैर एक-दूसरे से अलग (1-फीट) चौड़ाई पर होने चाहिए।
- स्टेप 2: धीरे-धीरे अपने शरीर को दीवार के नीचे स्लाइड करें, जब तक आप स्क्वाट की स्थिति में नहीं आते। आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
- स्टेप 3: 4-5 सेकंड के लिए रुकें और फिर एक रेप पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें। ऐसा 15-20 बार करें।
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4. काल्फ रेसज
काल्फ रेसज आपके घुटनों को नीचे से सहारा देता है। यह एक्सरसाइज आपके घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और उनकी गतिशीलता और शक्ति को बढ़ाने में मदद करती है।
कैसे करनी है ये एक्सरसाइज
- स्टेप 1: अपने दोनों पैरों को खोलकर सीधे खड़े हों जाएं। आप जरूरत पड़ने पर दीवार या टेबल के पास भी इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।
- स्टेप 2: समर्थन के लिए अपने हाथों को दीवार पर रखें और अपने टखने पर उठने की कोशिश करें। अपना पोश्चर बनाए रखने की कोशिश करें और आगे झुकने से बचें।
- स्टेप 3: 4-5 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपने पैरों को नीचे रखें। इस एक्सरसाइज के 10-15 रेप्स लगाएं ।
5. सिटिंग नी मार्च
सिटिंग क्नी मार्च आपके क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इन विशेष मांसपेशियों पर काम करने से आपके घुटने भी मजबूत रहते हैं।
कैसे करनी है ये एक्सरसाइज
- स्टेप 1: अपनी पीठ को आराम देते हुए एक कुर्सी पर आराम से बैठ जाएं। आपके पैर एक दूसरे से थोड़े अलग होने चाहिए और पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए।
- स्टेप 2: अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर उठाएं। अपने पैर को बहुत अधिक न उठाएं, जमीन से सिर्फ 1 फुट ऊपर।
- स्टेप 3: पैर को नीचे करें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। इस एक्सरसाइज के 15-20 रेप्स लगाएं।
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