दौड़ना यानी रनिंग (Running) एक बेहतरीन व्यायाम है। सुबह-सुबह दौड़ने, मॉर्निंग वॉक (Morning Walk) या जॉगिंग (Jogging) करने से तनाव कम होता है और सेहत को ढेर सारे लाभ मिलते हैं। कुछ लोग मोटापा (Obesity) घटाने के लिए दौड़ते हैं, कुछ लोग फिट रहने के लिए( Fitness), कुछ लोग कॉम्पटीशन में भाग लेने के लिए तो कुछ लोग मसल्स बनाने (Muscle Building) के लिए दौड़ते हैं। लेकिन क्या सिर्फ दौड़कर सचमुच मसल्स बनाई जा सकती हैं? क्या रनिंग में इतनी क्षमता है कि लगातार दौड़ने से आपकी बॉडी शेप (Body in Shape) में आने लगे? या फिर दौड़ने से आपकी मसल्स पर क्या प्रभाव पड़ता है? इस आर्टिकल में हम आपको ऐसे ही कई सवालों के जवाब दे रहे हैं।
क्या दौड़ने से मसल्स बनती हैं? (Running and Muscle Building)
दौड़ना यानी रनिंग (Running) एक एरोबिक एक्सरसाइज (Aerobic Exercise) है, जिससे आपके पूरे शरीर को ढेर सारे लाभ मिलते हैं, जैसे- शरीर में ब्लड सर्कुलेशन (Blood Circulation) बढ़ता है, ऑक्सीजन का लेवल बढ़ता है, तनाव कम होता है और हार्ट के लिए बेहतर होता है। लेकिन दौड़ते समय आपके शरीर का निचला हिस्सा जितना ज्यादा एक्टिव होता है, उतना ऊपरी हिस्सा नहीं होता है। इसलिए दौड़ने से आमतौर पर लोअर बॉडी मसल्स (Lower Body Muscles) बनाई जा सकती हैं, लेकिन अपर बॉडी मसल्स को बनाने के लिए आपको कुछ अन्य एक्सरसाइज (Muscle Gain Exercises) का सहारा लेना पड़ता है। हालांकि दौड़ने से मसल्स कितनी बनेंगी, ये दौड़ने की स्पीड और टाइम पर भी निर्भर करता है।
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कितनी देर दौड़ने से मसल्स बनती हैं? (How Much Running to Build Muscle)
रिसर्च बताती हैं कि थोड़ी देर दौड़ना तो मसल्स बनाने के लिए सही है, लेकिन ज्यादा देर दौड़ने से मसल्स उल्टा डैमेज हो जाती हैं। इसलिए अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं, तो बहुत ज्यादा दौड़ना आपके लिए सही नहीं है। इस बारे में जानने के लिए 12 कॉलेज स्टूडेंट्स पर एक अध्ययन किया गया। इन लोगों को हाई इंटेंसिटी इंटरवेट ट्रेनिंग (HIIT) के तहत सप्ताह में 3 बार, 4 मिनट तक अपनी अधिकतम क्षमता से दौड़ने और फिर 3 मिनट का रेस्ट करते हुए वर्कआउट करने को कहा गया। 10 सप्ताह तक इस तरह वर्कआउट करने के बाद पाया गया कि इन लोगों की जांघ में मसल फाइबर्स औसतन 11% तक बढ़ गई थीं। जबकि 30 लोगों पर किए गए एक दूसरे अध्ययन में पाया गया कि लंबी दूरी तय करने और ज्यादा देर तक दौड़ने वाले लोगों के शरीर में मसल्स डैमेज ज्यादा हैं।
निष्कर्ष- इन दोनों अध्ययनों के आधार पर यही निष्कर्ष निकलता है कि थोड़े समय तक हाई इंटेंसिटी में दौड़ने से पैरों की मसल्स बनती हैं, लेकिन देर तक दौड़ने या लंबी दूरी दौड़ने से मसल्स की ग्रोथ रुकती है और डैमेज ज्यादा होता है।
नई मसल्स कैसे बनती हैं? (How Does New Muscle Grow?)
आपको यह तो पता होगा कि हमारे शरीर में मसल्स लगातार डैमेज होती हैं और बनती भी हैं। इन मसल्स को बनाने में प्रोटीन का बड़ा रोल होता है। इसीलिए जो लोग मसल्स बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है। शरीर प्रोटीन का इस्तेमाल नए मसल्स को बनाने के लिए करे, इस प्रक्रिया को आप एक्सरसाइज के द्वारा कंट्रोल कर सकते हैं। तो नई मसल्स का निर्माण तब होता है, जब मसल प्रोटीन सिंथेसिस (muscle protein synthesis) की प्रक्रिया ज्यादा तेज हो और मसल प्रोटीन ब्रेकडाउन (muscle protein breakdown) कम हो।
इसे आप ऐसे समझ सकते हैं कि मान लें मसल्स एक दीवार की तरह हैं। जिसमें आप जितनी 1 मिनट में 10 ईंट लगाते हैं और 10 ईंट अपने आप गिर जाती हैं। ऐसे में अगर आपको दीवार को बढ़ाना है, तो अपने ईंट लगाने की क्षमता को बढ़ाना पड़ेगा, ताकि गिरने वाली ईटों की संख्या से ज्यादा, जुड़ने वाली ईटों की संख्या हो।
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मसल्स बनाना चाहते हैं तो क्या करें? (How to Build Muscle Faster)
अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं, तो प्रोटीन से भरपूर डाइट लेना बहुत जरूरी है। प्रोटीन ही नई मसल्स के निर्माण में सहायता करेगा। और मसल्स को बनाने की प्रक्रिया तेज करने के लिए आपको एक्सरसाइज करना चाहिए। एक्सरसाइज में आपको रनिंग पसंद है, तो आप ये भी कर सकते हैं, लेकिन कुछ अन्य एक्सरसाइज जैसे- वेट लिफ्टिंग आदि से मसल्स ज्यादा तेजी से बनती हैं।
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