अगर आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों (मसल्स) पर बहुत अधिक दबाव या प्रेशर डाल रहे हैं तो आपको सावधान हो जाना चाहिए। यदि आपका सारा काम ही ऐसा है तो आपको हर एक घंटे में अपनी गर्दन के लिए थोड़ा समय निकालकर यह जरूरी स्ट्रेच एक्सरसाइज (Stretch Exercise) करनी चाहिए। नहीं तो आपको धीरे धीरे बहुत अधिक दर्द का सामना करना पड़ सकता है। इस दर्द से बचने के लिए आपको अपनी गर्दन की मसल्स को खिंचाव देना चाहिए। अगर दिन में कई बार ऐसा करते रहेंगे तो बहुत जल्द ही आपकी गर्दन पहले की तरह ही लचीली (Flexible) हो जायेगी। मैक्स हॉस्पिटल वैशाली के एसोसिएट डायरेक्टर और यूनिट हेड व प्रसिद्ध ऑर्थोपेडिक डॉ अखिलेश यादव के मुताबिक आपकी गर्दन सात वर्टिब्रा (Vertebrae) से बनी होती है। ये सब एक दूसरे के ऊपर जुड़ी होती हैं। गर्दन में हर लेवल पर दो जोड़ होते हैं। जिनमें से रीढ़ की दोनों तरफ एक-एक। ये जोड़ गर्दन में मौजूद हर हड्डी के लिए एक कनेक्टिविटी (Articulation) का काम करते हैं। जबकि आपकी गर्दन के चारों ओर मौजूद मांसपेशियां आपकी गर्दन को हिलाने डुलाने और रीढ़ को सहारा देने में सहायक होती हैं। जब यह मांसपेशियां अकड़ जाती हैं तो गर्दन घुमाने में परेशानी होती है। अपनी गर्दन को ज्यादा फ्लेक्सिबल (लचीला) बनाने के लिए आप कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं, जो आपके लिए बेहद फायदेमंद होंगी। आइए जानते हैं इनके बारे में।
स्ट्रेच 1-सिर आगे पीछे करना (Moving Neck Upward-Downward)
- इसे करने के लिए आपको अपने सिर को थोड़ा सा पीछे लेकर जाना है और अपनी ठुड्ढी को अपनी छाती की ओर लाने की कोशिश करें। इससे आप का सिर आप के कंधों के बिलकुल ऊपर आ जायेगा।
- अब धीरे से अपने सिर को फिर से पीछे करें ताकि आप छत की ओर देख सकें।
- अपने सिर को तीन से चार बार ऐसे ही आगे से पीछे और पीछे से आगे लाते रहें।
- ध्यान रखें कि आप का सिर एक सेंटीमीटर से अधिक न मुड़े।
- जब आपकी गर्दन की मसल्स में एक स्ट्रेच महसूस हो, तब इसे करना बंद कर दें।
- रोजाना इस एक्सरसाइज को लगभग 5 बार तो अवश्य करें।
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स्ट्रेच 2- ठुड्डी से छाती की तरफ लचक के लिए (Chin to Chest Stretch)
- इसे करते समय आप को आपको अपनी ठुड्ढी को नीचे की ओर लाने का प्रयास करना है और ऐसा करने के बाद अपने पैरों की उंगलियों की तरफ देखें।
- अपने एक हाथ को अपनी गर्दन के पीछे रख लें ताकि यह मूव करने में आप को थोड़ी सी मदद मिल सके।
- जब आप की गर्दन में पीछे की ओर एक खिंचाव महसूस हो तो इसे करना थोड़ा देर के लिए बंद कर दें।
- 10 गिनने तक ऐसे ही रखें और फिर से शुरू कर दें।
- इसे भी आप एक समय में 5 बार कर सकते हैं।
स्ट्रेच 3- सिर को दोनों तरफ घुमाना (Moving Head Slowly Towards Both Sides)
- इसमें आप को अपने सिर को थोड़ा सा घुमाना है ताकि आप बाएं कंधे की ओर देख पाएं।
- इस दौरान अपने एक हाथ को अपने दाएं गाल पर रख लें। ताकि आप को यह स्ट्रेच करने में आसानी महसूस हो सके।
- जब आपकी दाएं ओर की गर्दन में एक खिंचाव महसूस होने लगे तो आप को यह करना बंद कर देना है।
- 10 तक गिनने तक ऐसे ही रहें और इसके बाद दूसरी गर्दन को ओर भी इसी गतिविधि को दोहराएं।
- एक ओर यह स्ट्रेच लगभग 5 बार करें।
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स्ट्रेच 4- सिर को दायीं बायीं ओर झुकाना (Side Flexion)
- इस स्ट्रेच को करते समय आप को अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे की ओर झुका लेना है।
- इसमें थोड़ा सी मदद पाने के लिए अपने एक हाथ को अपने दाएं कान पर रख सकते हैं।
- जब आप को दाएं ओर की गर्दन की मसल्स में एक खिंचाव महसूस करने को मिले तो रुक जाएं।
- इसके बाद दूसरी ओर की गर्दन के साथ भी इसी प्रक्रिया को दोहराएं। एक बार में 5 बार स्ट्रेच करें।
यदि हाथ में झनझनाहट, सुन्नपन या दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए। अपने डेली रूटीन में शामिल करें तभी मिलेगा फायदा।