बॉडी टोन करके परफेक्ट शेप पाने के लिए रोज करें ये 4 आसान एक्सरसाइज, मिलेंगे कई और भी फायदे

इस लेख में हम आपको कुछ ऐसे एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं, जिससे आपकी पूरी बॉडी सही शेप में आ सकती है। 

 

Kishori Mishra
Written by: Kishori MishraPublished at: Aug 13, 2021
बॉडी टोन करके परफेक्ट शेप पाने के लिए रोज करें ये 4 आसान एक्सरसाइज, मिलेंगे कई और भी फायदे

हम सभी इस बात से अच्छी तरह वाकिफ हैं कि नियमित रूप से एक्सरसाइज करने से हमारा शरीर स्वस्थ रहता है। लेकिन हम में से अधिकतर लोग इस बात से कंफ्यूज रहते हैं कि आखिर कौन सा एक्सरसाइज करें, जिससे पूरे शरीर को फिट रखा जा सके। खासतौर पर इंटरनेट पर एक्सरसाइज की लिस्ट देखकर हमें लगता है कि आखिर कौन सा एक्सरसाइज करेँ। क्योंकि वहां की लिस्ट काफी ज्यादा लंबी होती है, जिसे करना काफी मुश्किल है। आप एक दिन में सारे एक्सरसाइज नहीं कर सकते हैं। इसके अलावा अधूरी जानकारी होने की वजह से भी हम एक्सरसाइज सही से कर नहीं पाते हैं। अगर आप भी इस परेशानी से जूझ रहे हैं, तो चिंता न करें। आज हम आपको कुछ ऐसे 5 आसान से एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं, जो आपकी पूरी बॉडी को टोन कर सकता है। यह एक्सरसाइज काफी आसान हैं। अगर आप इन एक्सरसाइज को डेली रुटीन में शामिल करते हैं, तो आपको अन्य एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं होगी। इससे आपकी मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। साथ ही ब्लड सर्कुलेशन अच्छा होता, जो आपके पूरे शरीर को फिट रखने में मददगार होता है। 

1. लंजेज एक्सरसाइज (Lunges Exercise)

बॉडी को टोन और मजबूती प्रदान करे के लिए लंजेज एक्सरसाइज काफी असरदार हो सकता है। यह एक्सरसाइज शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने का कार्य करते हैं। नियमित रूप से इस एक्सरसाइज को करने से आपका लीन मसल्स बनेगा। साथ ही आपके शरीर का फैट कम होगा। इससे पेट और कमर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। अपने शरीर को फिट रखने के लिए आप रोजाना दिन में 10 मिनट तक इस एक्सरसाइज को जरूर करें। 

एक्सरसाइज करने का तरीका

  • सबसे पहले फर्श पर सीधे खड़ें हो जाएं। इस दौरान अपने पैरों को कुल्हों की चौड़ाई पर रखें और अपने दोनों हाथों को नीचे की ओर एकदम सीधा रखें। 
  • इसके बाद अपने दाहिने पैर को एक कदम आगे रखें और घुटनों को मोड़ें। 
  • फिर अपनी जांघ को फर्श के समान्तर रखें और दाए पैर से 90 डिग्री का कोण बनाएं। 
  • बाएं पैर को घुटनों को फर्श पर रखें और बायीं जांघ और पिंडली से 90 डिग्री का कोण बनाएं। कुछ सेकंड तक इस मुद्रा में रूकें। 
  • बाद में अपनी स्थिति में लौट आएं। अब आप इसके विपरीत बाएं पैर से ये अभ्यास करें। 

2. पुशअप्स (Pus-Ups)

पुशअप्स एक ऐसा एक्सरसाइज है, जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। चाहे जिम हो, पार्क में या फिर कही भी हो। पुशअप्स करने से शरीर का ऊपरी हिस्सा मजबूत होता है। इस एक्सरसाइज को करने से ट्राइसेप्स, पेक्टोल मसल्स और कंघों को टोन देता है। अगर आप अपनी इम्यूनिटी को मजबूत करना चाहते हैं, तो इस एक्सरसाइज को अपने रुटीन में शामिल करें। 

पुशअप्स करने का तरीका

  • पुशअप्स करने से पहले वॉर्मअप जरूर करें। 
  • पुशअप्स करने के लिए अपने हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा करके फर्श पर रखें और अपने पैरों को पीधे की ओर सीधा रखें। 
  • इस दौरान आपके शरीर का वजन हाथ के पंजों और उंगलियों पर होना चाहिए। 
  • ध्यान रखें कि इस पॉजीशन में सिर से लेकर एड़ी तक एक सीध में रखें। 
  • अब धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ते हुए शरीर को नीचे की ओर ले जाएं और कोहनी से 90 डिग्री का कोण बनाएं। 
  • इस एक्सरसाइज को कम से कम 10 से 15 रेप्स के 3 सेट करें। 

3. स्क्वाट्स (Squats Exercise)

इस एक्सरसाइज को करने से आपके शरीर का निचला हिस्सा मजबूत होता है। अगर आप दिन में 50 बार स्क्वैट्स करेंगे, तो इससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इससे आपकी कई तरह की समस्या दूर हो सकती है। साथ ही यह शरीर से फैट घटाने में मददगार है। अपने शरीर को पूरी तरह से फिट रखने के लिए आप स्‍क्‍वैट्स कर सकते हैं।

 

स्क्वाट्स करने का तरीका

  • स्क्वाट्स एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। 
  • अब अपने दोनों हाथों को सामने की ओर खोलें। 
  • इस दौरान अपनी छाती को थोड़ा बाहर की ओर निकालें। 
  • अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते कुर्सी जैसा पॉजीशन बनाएं। 
  • इस दौरान अपने घुटनों को पैरों के पंजों के बराबर ही रखें। 
  • अब धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकने की कोशिश करें और तब तक झुकें जब तक आपकी जांघे जमीन के बराबर न हो जाए। 
  • अपनी बॉडी को एकदम टाइट रखें। 
  • बॉडी को टाइट रखते हुए अब उठक-बैठक करना शुरू करें।
  • इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से 10 से 20 बार जरूर करें।

4. डंबल रॉ एकसरसाइज (dumbbell row exercise )

डंबल रॉ एक्सरसाइज आपकी पूरी बॉडी को टोन करता है। इस एक्सरसाइज से आपके शरीर के मांसपेशियां मजबूत होती हैं। नियमित रूप से अगर आप इस एक्सरसाइज को अपने रुटीन में शामिल करते हैं, तो इससे शरीर की कई मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह एक्सरसाइज बहुत ही आसान है। इसके लिए आपको दो मध्यन वजन वाले डंबल की जरूरत होती है।

डंबल रॉ एक्सरसाइज करने की विधि

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपने दोनों हाथों में डंबल लें। शुरुआत में यह एक्सरसाइज आपको 10 ही करनी है, ताकि आपको किसी तरह की समस्या न हो। 
  • डंबल हाथ में लेने के बाद कमर के बल से आगे झुकने की कोशिश करें। ताकि पीठ और जमीन से 45 डिग्री का कोण बने।
  • ध्यान रखें कि इस दौरान आपकी गर्दन पीठ के अनुरूप रहे। 
  • अप अपनी दाएं बाजूओं से शुरू करते हुए कोहनी को मोड़ें और धीरे-धीरे डंबल के भार को छाती की ओर खींचने की कोशिश करें। इस अवस्था में आपको कुछ सेकंड रूकना है। 
  • इसके बाद अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 
  • इसे रोजाना 10-10 का 3 सेट करें। इससे आपकी बॉडी का शेप अच्छा होगा। 

बॉडी का शेप अच्छा करने के लिए आप इन एक्सरसाइज को अपने डेली रुटीन में शामिल कर सकते हैं। इन एक्सरसाइज की सबसे खास बात यह है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। इसके लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। इसके अलावा ध्यान रखें कि शुरुआत में इन एक्सरसाइज के 2 से 3 सेट ही करें। धीरे-धीरे आप रेप्स के सेट को बढ़ा सकते हैं। 

Image Credit - Pixabay & Pexel

Read more Articles on Exercise and Fitness in hind

Disclaimer