डंबल पुल ओवर की मदद से बनाएं शरीर के उपरी हिस्से को टोंड, जानें इसके फायदे

बढ़ते फैट से आज के समय में अधिकांश लोग परेशान हैं। लोग वजन घटाने के लिए तरह तरह के नुस्खे अपनाते हैं उसके बाद भी मनचाही टोन्ड बॉडी नहीं पाते है। शरीर में फैट सबसे पहले जाकर आपकी जांघों और कूल्हों को प्रभावित करता है। यानि शरीर में फैट या चर्बी का जमाव पेट के बाद सबसे पहले जांघों या कूल्हों पर ही होता है। हालांकि कुछ व्यायाम कर इसे आसानी से घटाया जा सकता है। लेकिन लोग अपनी उपरी शरीर को टोन्ड बनाने में असमर्थ रह जाते हैं। हालांकि इसके लिए भी कई व्यायाम हैं, जिनके जरिए अपनी बॉडी टोन्ड (Tonned Body) रखी जा सकती है। टोन्ड बॉडी पाने में एक खास व्यायाम आपकी मदद कर सकता है। आपने डंबल तो बहुत उठाए होंगे, लेकिन क्या डंबल पुलओवर (Dumble Pullover) के बारे में कभी सुना है। अगर नहीं तो हम आपको इस लेख के माध्यम से इसके फायदों से अवगत कराएंगे। डंबल पुल ओवर खासतौर पर कमर के उपरी हिस्से को टोन्ड बनाने के लिए किया जाता है। यह आपका मेटाबॉलिज्म स्तर (Metabolism Level) बढ़ाने के साथ ही शरीर के उपरी अंगों को मजबूत करने में अहम भूमिका निभाता है।

छाती से संबंधित समस्याओं के लिए यह काफी कारगर माना जाता है। माना जाता है कि यह छाती को खोलने या फैलाने में भी काफी प्रभावशाली व्यायाम है। इस व्यायाम को चेस्ट वर्कआउट के तौर पर भी किया जाता है। इस व्यायाम को करने से आपकी मसल्स टूटती हैं और चेस्ट की मसल्स विकसित होती हैं। जिम में चेस्ट डे के दिन खासतौर पर यह व्यायाम किया जाता है। फिटनेस के तौर पर इस व्यायाम को विशेष महत्तव दिया जाता है। यह व्यायाम बेंच प्रेस से काफी मिलता जुलता है। कई बार इस व्यायाम को न करकर लोग बेंच प्रेस भी करते हैं। हेल्दी वर्कआउट के तौर पर माना जाने वाला यह व्यायाम आपको मैन बूब्स से भी छुटकारा दिलाने में कारगर है। आइये जानते हैं इस व्यायाम से होने वाले फायदों के बारे में। 

1. छाती बढ़ाने में मददगार (Expand Chest)

डंबल पुल ओवर को छाती के विकास के लिए सबसे कारगर व्यायाम माना जाता है। इस व्यायाम को करने से आपकी छाती का आकार बढ़ता है और छाती खुलती है। इसे करने से आपकी छाती की सभी नसें और मांसपेशियां अच्छी तरह से स्ट्रेच होती हैं। इससे आपकी मसल्स ब्रेक होती हैं साथ ही मसल्स विकसित भी होती हैं। इस व्यायाम को नियमित रूप से थोड़ी देर करने से आपकी छाती और कंधे के उपर के हिस्से का भी आकार बदलने लगता है। इस व्यायाम को करने से आपकी चेस्ट की मसल्स को शेप मिलने के साथ ही मसल्स पर स्ट्रेच भी आता है। 

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2. मैन बूब्स से मिलती है निजात (Reduces Man Boobs)

मैन बूब्स एक शर्मनाक अवस्था है, जो कई लोगों में देखी जाती है। मैन बूब्स की समस्या का आपकी छाती से सीधा संबंध है। लेकिन इस व्यायाम को करने से आप इससे निजात पा सकते हैं। इस व्यायाम को करने से आपकी छाती की मसल्स सख्त होने लगती हैं। रोजाना इस व्यायाम को करने से आपकी छाती के बाहर लटकी चमड़ी का फैट बर्न होने लगता है और यह सख्त होकर अंदर की ओर आकर अपना आकार बदलने लगती है, जिससे आप मैन बूब की शर्मिंदगी से छुटकारा पाने लगते हैं। कई बॉडीबिल्डर्स ने डंबल पुल ओवर की मदद से मैन बूब की समस्या से छुटकारा पाया है। 

3. बैक और ट्राइसेप्स बनाने में मददगार (Increases Back and Triceps)

छाती को विकसित करने के साथ साथ यह आपके पीठ के उपर के हिस्से यानि कि बैक की मसल्स और आकार बनाने में भी मदद करता है। चूंकि इस व्यायाम में आपको अपने हाथों को बार बार पीछे की ओर लेकर जाना होता है। ऐसी स्थिति में आपके हाथों के उपरे को हिस्सों में ज्यादा जोर पड़ता है। निरंतर जोर से हाथों में ट्राइसेप्स जैसा आकार आने लगता है। साथ ही कंधे के पीछे की हड्डियों में भी तनाव पैदा होने के कारण बैक की शेप में भी सामान्य से काफी परिवर्तन आने लगता है। यदि आप भी बैक और ट्राइसेप्स को सही आकार देना चाहते हैं तो इस अभ्यास को नियमित रूप से करना शुरू कर दें। 

4. पेट से लेकर छाती को करे टोन्ड (Tones Stomach to Chest)

अगर आप भी कई तरह के व्यायाम करकर थक गए हैं और बॉडी को टोन्ड या पेट को स्लिम नहीं रख पा रहे हैं तो डंबल पुल ओवर आपके लिए बेहद कारगर साबित हो सकती है। इस व्यायाम को करते समय आपके हाथ पीछे की ओर होते हैं और उनमें वजन होता है, ऐसा करने से आपके पेट से लेकर छाती तक एक खिंचाव बनता है, जो आपकी उपरी शरीर को टोन्ड बनाने में मददगार साबित होती है। इसका नियमित अभ्यास करने से आपके छाती के साथ ही पेट न सिर्फ टोन्ड होगा बल्कि 6 पैक एप्स भी निकलने शुरू होंगे। 6 पैक निकालने के लिए अमूमन फिटनेस फ्रीक इस व्यायाम का नियमित अभ्यास करते हैं। 

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5. कंधों की गतिशीलता बनाए (Increases Sholders Mobility) 

यह ट्राइसेप्स को फैलाने वाला आसन है, इसमें आपके ट्राइसेप्स फैलते हैं और आकार में भी बढ़ते हैं, जिससे  कंधों की स्थिरता बनी रहती है। इससे आपके कंधों में एक तरह का दबाव और खिंचाव बनता है, जिससे कंधे की गतिशीलता मे इजाफा होता है। यह आसन करने से आपके कंधे के उपर की हड्डियों का मास भी बढ़ता है, जिससे कंधों में अधिक जान आती है। कंधों की गतिशीलता बढ़ाने के लिए इस आसन का अभ्यास जरूर करें। 

6. पीठ की मांसपेशियों को विकसित करता है (Develops Back Muscles)

मानव शरीर पूरी तरह से रीढ़ की हड्डी पर टिका हुआ है। इसलिए पीछ और रीढ़ की हड्डी का स्वस्थ रहना काफी जरूरी है। यह आसन आपकी पीठ की मांसपेशियों का भी विकास करता है, जिससे आपके पीठ, कमर आदि के दर्द होने की संभावनाएं भी कम हो जाती हैं। यह आसन पीठ के हिस्से में होने वाली हड्डियों को लचीली भी बनाता है। इस व्यायाम को करने से आपके पीठ का उपरी हिस्से भी सुडौल बनता है। चूंकि यह व्यायाम करते समय आप एक बैंच पर लेटे होते है और डंबल पीछे की ओर ले जाने से पीठ और बेंच के बीच एक गैप बना होता है, जो बार बार उपर नीचे होता है। इससे आपकी रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बरकरार रहता है। 

डंबल पुल ओवर करने की विधि (How to do Dumble Pull Over)

• ध्यान रहे कि किसी भी व्यायाम को करने के लिए वॉर्मअप करें। 
• अब आपको बेंच पर लेट जाना है, ध्यान रहे कि आपके दोनों पैर अलग अलग और बेंच के बगल में हों। घुटनों के बीच 90 डिग्री ऐंगल होना चाहिए। 
• अपनी छमता के अनुसार एक दोनों हाथों में डंबल लें। 
• अपने सिर को बेंच पर ही रखें, ध्यान रहे कि बेंच के बाहर आपका सिर न निकला हो। 
• डंबल पकड़कर छाती की सीध मे पीछे लेकर आएं। 
• डंबल छाती के उपर की ओर आने के बाद कुछ समय तक डंबल को छाती की सीध में ही रोककर रखें। 
• इसी तरह से इस व्यायाम को कुछ सेट्स में बांट लें। 

डंबल पुल आउट को करने से आपकी उपरी शरीर स्लिम होने के साथ ही शरीर के कई अंगों को फायदे भी होंगे। लेकिन ध्यान रहे कि आप इस व्यायाम को पहली बार कर रहे हैं तो डंबल का भार अधिक नहीं होना चाहिए। शुरूआत में इसे अपने जिम ट्रेनर की निगरानी में ही करें।

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