Diet Tips to Get 50 Grams of Protein: शरीर को फिट और हेल्दी बनाए रखने के लिए डाइट में प्रोटीन की संतुलित मात्रा बहुत जरूरी है। शरीर में प्रोटीन कोशिकाओं की मरम्मत करने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। वजन कम रखने और आपकी बॉडी को शेप में लाने के लिए भी प्रोटीन की संतुलित मात्रा बहुत जरूरी है। ऐसा माना जाता है कि आपको रोजाना अपने वजन का 0.75 ग्राम प्रति किलोग्राम बॉडी वेट प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदहारण के लिए अगर आपका वजन 70 किलो है, तो आपको 80x0.75=52.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन रोजाना करना चाहिए। लेकिन आज के समय में भागदौड़ भरी जीवनशैली के कारण लोग डेली प्रोटीन इंटेक डाइट से पूरा नहीं कर पाते हैं। आप प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने के लिए डाइट में प्लांट बेस्ड प्रोटीन फूड्स, प्रोटीन से भरपूर हरी सब्जियां, हाई प्रोटीन फ्रूट्स आदि को शामिल कर सकते हैं। आइये इस लेख में विस्तार से जानते हैं रोजाना 50 ग्राम प्रोटीन पूरा करने के लिए डाइट में किन चीजों को शामिल करें।
डेली 50 ग्राम प्रोटीन पूरा करने के लिए क्या खाएं?- Diet Tips to Get 50 Grams of Protein Daily in Hindi
प्रोटीन डाइट को लेकर तमाम लोगों के मन में गलतफहमियां भी हैं। ज्यादातर लोग ये मानते हैं कि प्रोटीन की ज्यादा मात्रा नॉन-वेज फूड्स में होती है। जबकि ऐसा बिलकुल भी नहीं है, आप नियमित रूप से शाकाहारी फूड्स का सेवन कर डेली प्रोटीन इंटेक को पूरा कर सकते हैं। आरोग्यं हेल्थ सेंटर के क्लिनिकल डाइटिशियन डॉ. वी डी त्रिपाठी कहते हैं कि रोजाना प्रोटीन की 50 ग्राम मात्रा पूरा करने के लिए आपको डाइट में कुछ फूड्स (Foods to Increase Protein Intake) की मात्रा पर ध्यान देना है। प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा वाली हरी सब्जियां, दाल और फलों को ब्रेकफास्ट से लेकर डिनर तक की डाइट में शामिल करने से आप इसे आसानी से पूरा कर सकते हैं।
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प्रोटीन इंटेक पूरा करने के लिए डाइट में शामिल करें ये फूड्स-
1. पनीर का करें सेवन
डेली प्रोटीन इंटेक पूरा करने के लिए प्रोटीन को डाइट में शामिल करना चाहिए। आप चाहें तो इसे घर पर भी बना सकते हैं अन्यथा मार्केट से खरीद लें। पनीर में प्रोटीन के अलावा कैल्शियम, विटामिन बी 12, सेलेनियम, फास्फोरस जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं। रोजाना 225 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से आपको 28 ग्राम प्रोटीन मिलता है। आप इसे ब्रेकफास्ट से लेकर डिनर तक की डाइट में अलग-अलग तरीकों से इस्तेमाल कर सकते हैं।
2. ग्रीक योगर्ट
सामान्य दही की तुलना में ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है। इसके अलावा ग्रीक योगर्ट में मिनरल्स, प्रोबायोटिक्स और विटामिन भी पाए जाते हैं। रोजाना 250 ग्राम ग्रीक योगर्ट का सेवन करने से आपको लगभग 25 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। आप इसे ब्रेकफास्ट और लंच के समय खा सकते हैं।
3. चने की दाल
भारत में दालों का इस्तेमाल खूब किया जाता है। डाइट में प्रोटीन इंटेक पूरा करने के लिए आप दाल का सेवन कर सकते हैं। प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा चने और मसूर जैसी दालों में होती है। 100ग्राम चने की दाल में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसके अलावा 100 ग्राम मसूर की दाल खाने से आपको 25 ग्राम तक प्रोटीन मिलेगा। आप इन दालों को ब्रेकफास्ट से लेकर डिनर तक खा सकते हैं।
4. सोया चंक
सोया चंक या सोया बड़ी भी प्रोटीन का अच्छ सोर्स होते हैं। आप इन्हें डाइट में कई तरीकों से शामिल कर सकते हैं। 50 ग्राम सोया चंक में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन इसका सेवन रोजाना 50 ग्राम से ज्यादा नहीं करना चाहिए। बहुत ज्यादा सोया चंक का सेवन करने से शरीर में एस्ट्रोजन हॉर्मोन का स्तर बिगड़ सकता है।
5. मूंगफली और पीनट बटर
मूंगफली में भी प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा पायी जाती है। 100 ग्राम मूंगफली के दानों में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसे ब्रेकफास्ट से लेकर डिनर तक की डाइट में इस्तेमाल कर सकते हैं। मूंगफली स्वाद में भी टेस्टी होती है। मूंगफली के अलावा आप पीनट बटर का भी सेवन कर सकते हैं।
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डेली 50 ग्राम प्रोटीन इंटेक को पूरा करने के लिए ऊपर बताये गए फूड्स को डाइट में शामिल करें। रोजाना इन फूड्स का संतुलित मात्रा में सेवन करने से आपको रोजाना 50 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन मिलेगा। प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा मिलने से शरीर हेल्दी और फिट रहता है। शरीर में प्रोटीन की कमी से कई बीमारियों का खतरा बना रहता है।
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