जिन लोगों को डायबिटीज है, उनके मन में कुछ भी खाने से पहले एक सवाल जरूर आता है कि कहीं वो चीज खाने से उनका शुगर तो नहीं बढ़ेगा? भारतीय नाश्ते में ऐसी कई रेसिपीज हैं, जो सामान्यतः हेल्दी समझी जाती हैं। लेकिन डायबिटीज वालों के लिए भी वह हेल्दी होंगी, ऐसा सीधे तौर पर नहीं कहा जा सकता। ऐसा ही एक कन्फ्यूजन उपमा को लेकर भी है। डायबिटीज में उपमा को कई लोग हेल्दी मानकर सुबह का नाश्ता बना लेते हैं, तो कुछ लोग इसे पूरी तरह से अवॉयड करते हैं। लेकिन सच्चाई क्या है? यह जानने के लिए हमने बात की उर्सुला हॉस्पिटल कानपुर के एमडी फिजीशियन डॉ. राम आशीष यादव से। आइए जानते हैं डायबिटीज में उपमा खाने को लेकर उनकी क्या राय है।
पहले समझें कि उपमा क्या है?
उपमा एक साउथ इंडियन डिश है जो ज्यादातर सूजी (रवा) से बनाई जाती है। इसमें प्याज, गाजर, मटर, टमाटर जैसी सब्जियां और हल्का तेल या घी डाला जाता है। ऊपर से राई, करी पत्ते और मूंगफली जैसे तड़के से इसका स्वाद बढ़ाया जाता है। अब सवाल ये है कि इसमें इस्तेमाल होने वाली चीजें डायबिटीज में कितनी सही हैं?
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क्या डायबिटीज में सूजी यानी रवा खा सकते हैं?
सूजी एक रिफाइंड अनाज है, जो गेहूं से बनता है लेकिन इसमें से फाइबर का हिस्सा निकल जाता है। इस कारण से इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) थोड़ा ज्यादा होता है। ज्यादा ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फूड्स वो होते हैं, जिन्हें पचने में समय कम लगता है और तेजी से पचकर ये फूड्स ब्लड शुगर तेजी से बढ़ा सकते हैं। ऐसे में अगर, डायबिटीज वाले लोग रोज सूजी वाला उपमा खाएंगे, तो इससे उनके ब्लड शुगर पर निगेटिव असर पड़ सकता है- खासकर अगर उसमें सब्जियां कम और सूजी ज्यादा हो।
तो क्या डायबिटीज में उपमा खाना ही नहीं चाहिए?
इस सवाल पर डॉ आशीष कहते हैं कि नहीं, ऐसा नहीं है। डायबिटीज में उपमा को पूरी तरह से मना नहीं किया जाता। बस आपको इसे बनाने और खाने के तरीके में कुछ बदलाव करने चाहिए।
- सूजी की मात्रा कम रखें- अगर आप पहले एक कटोरी सूजी लेते थे, तो अब उसकी आधी मात्रा लें।
- उपमा में ज्यादा सब्जियां डालें- उपमा में प्याज, गाजर, टमाटर, मटर, शिमला मिर्च जैसी फाइबर से भरपूर सब्जियां ज्यादा डालें। इनमें मौजूद फाइबर ब्लड शुगर को धीरे-धीरे नहीं, तेजी से बढ़ाने में मदद करूंगा।
- घी या तेल की मात्रा सीमित करें- हल्का तड़का दें, ज्यादा तेल में तला हुआ उपमा ब्लड शुगर के साथ वजन भी बढ़ा सकता है।
- मूंगफली या ड्राई फ्रूट्स कम डालें- मूंगफली प्रोटीन देती है लेकिन ज्यादा मात्रा में इसके सेवन से फैट भी बढ़ता है। इसलिए एक कटोरी उपमा में एक चम्मच से ज्यादा मूंगफली न डालें।
अगर उपमा को इस तरह से बैलेंस करके बनाया जाए, यानी फाइबर वाली सब्जियां ज्यादा हों, सूजी कम हो, और खाने के साथ प्रोटीन से भरपूर कोई अन्य चीज, जैसे- उबले चने, अंडे, पनीर आदि हो, तो ये डायबिटीज डाइट का हिस्सा बन सकता है।
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डायबिटीज है पर उपमा पसंद है, तो इन बातों का भी रखें ध्यान
उपमा को ओट्स, दलिया या बेसन से भी बनाया जा सकता है। ये डायबिटीज के लिए बेहतर विकल्प हैं। कोशिश करें कि उपमा नाश्ते में ही खाएं, रात के खाने में नहीं, क्योंकि रात के समय आप जब कम एक्टिव होंगे, तो उपमा आपके ब्लड शुगर पर ज्यादा खराब असर डाल सकता है। इसके अलावा ध्यान रखें कि उपमा खाने के 1 घंटे बाद 15-20 मिनट की हल्की वॉक जरूर करें।
कुल मिलाकर डायबिटीज में उपमा पूरी तरह से मना नहीं है, लेकिन उसे कैसे बना रहे हैं और कितना खा रहे हैं, इसका ध्यान रखना जरूरी है। अगर आप फाइबर और प्रोटीन को बैलेंस करते हुए घर का बना हेल्दी उपमा खा रहे हैं, तो चिंता की बात नहीं है। लेकिन डायबिटीज के रोगियों को बाहर बिकने वाला या पैकेट में आने वाला मिनटों में बन जाने वाला उपमा नहीं खाना चाहिए।
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