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रोज सुबह घर पर करें ये 3 एक्सरसाइज, रहेंगे फिट और हेल्दी

Exercise for Fitness: फिट और हेल्दी रहने के लिए रोजाना एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी होता है। आप कुछ आसान एक्सरसाइज घर पर ही कर सकते हैं।

Anju Rawat
Written by: Anju RawatPublished at: Apr 18, 2022Updated at: Apr 18, 2022
रोज सुबह घर पर करें ये 3 एक्सरसाइज, रहेंगे फिट और हेल्दी

Daily Routine Exercise for Fitness: स्वस्थ रहने के लिए हर कोई तरह-तरह की तरकीबें अपनाता है। कोई खास डाइट प्लान फॉलो करता है, तो कोई हेल्दी लाइफस्टाइल को फॉलो करता है। लेकिन अधिकतर लोग एक्सरसाइज जैसे जरूरी प्रैक्टिस को मिस कर देते हैं। वे एक्सरसाइज (Is Daily Exercise Important) करना इतना जरूरी नहीं समझते हैं। जबकि फिट और हेल्दी रहने के लिए जितना जरूरी डाइट, लाइफस्टाइल है, उतना ही जरूरी रेगुलर एक्सरसाइज करना भी है। आज के इस लेख में हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं, जिनकी रेगुलर प्रैक्टिस से आप हमेशा फिट, हेल्दी और डिजीज फ्री रह सकते हैं। YOBICS WORKOUT की फिटनेस ट्रेनर डॉक्टर कविता नालवा (Dr. Kavita Nalwa) से जानें फिट और हेल्दी रहने के लिए घर पर कौन-कौन सी एक्सरसाइज की जा सकती है।

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1. लंज एक्सरसाइज (Lunges Exercise)

बॉडी को फ्लैक्सिबल बनाने के लिए आपको रोजाना लंज एक्सरसाइज की प्रैक्टिस जरूर करनी चाहिए। इसे अपनी रूटीन लाइफ में शामिल करना चाहिए। यह शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने का काम करता है। लंज एक्सरसाइज (Lunges Exercise Benefits) करने से पैरों और ग्लूटस की ताकत बढ़ती है। इससे फेफड़े भी मजबूत बनते हैं। यह एक कंप्लीट होम वर्कआउट है। लंज एक्सरसाइज करने का तरीका-

  • लंज एक्सरसाइज (Lunges Exercise in Hindi) करने के लिए सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं।
  • दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी बना लें। कंधों के बराबर दूरी बनाकर रखें।
  • अपने बाएं पैर को सीधा रखें, दाएं पैर एक कदम आगे बढ़ाते हुए घुटने से मोड़ लें।
  • इसके बाद दाएं पैर को सीधा रखें और बाएं पैर को घुटने से मोड़कर आगे ले जाएं। 
  • इस दौरान आपकों अपने तलवों पर शरीर का पूरा भार डालना होता है।
  • आप इस एक्सरसाइज के 3 सेट कर सकते हैं। प्रत्येक सेट में 10 लंज करें। 

2. पुशअप्स (Pushups Everyday)

हर किसी के लिए पुशअप्स करना थोड़ा मुश्किल काम हो सकता है। लेकिन फिर भी रेगुलर प्रैक्टिस से इसे आसान बनाया जा सकता है। आप घर पर ही पुशअप्स कर सकते हैं। पुशअप्स (Push Ups Benefits) करने से शरीर का वजन कंट्रोल में रहता है, शरीर का ऊपरी हिस्सा मजबूत बनता है। पुशअप्स करने से हाथों, पैरों, पेट की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। इसलिए फिट रहने के लिए आपको रोजाना घर पर पुशअप्स जरूर करने चाहिए।  

  • पुशअप्स करने के लिए सबसे पहले (How To Do Push Ups) लाइट वॉर्मअप कर लें।
  • इसके बाद फर्श पर एक मैट बिछाएं। इस पर पेट के बल लेट जाएं।
  • इसके बाद अपने हाथों को कंधों से हल्का चौड़ा करके फर्श पर रखें। 
  • पैरों को सीधा रखें, अपना वजह हाथों और पैरों की उंगुलियों पर डालें।
  • अब धीरे-धीरे कोहनी मोड़ते हुए शरीर को तब तक नीचे, जब तक कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न आ जाए।
  • सांस छोड़ते हुए हाथों से बॉडी को ऊपर की तरफ पुश करें। इसके बाद सामान्य अवस्था में आ जाएं। इस तरह आपका एक पुशअप कंप्लीट होता है। 
  • आप पुशअप्स के 15-20 रेप्स के 3 सेट कर सकते हैं। 
  • इस स्थिति में अपने कोर, कंधों और गर्दन पर अधिक भार डालने से बचें। 
  • पुशअप करते हुए आपकी सिर से लेकर एड़ी तक का हिस्सा बिल्कुल सीधा होना चाहिए। 

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3.स्क्वाट्स एक्सरसाइज (Squats Exercise)

स्क्वाट्स एक्सरसाइज करने से आपके पैरों, हाथों की मसल्स मजबूत बनती हैं। रेगुलर स्क्वाट्स करने से पाचन क्रिया में भी सुधार होता है। पेट, पैर, हाथ और हिप्स की चर्बी को कम करने में मदद करता है। स्क्वाट्स (Squats Exercise Benefits in Hindi) करने से बॉडी सुडौल और फ्लैक्सिबल बनती है। स्क्वाट्स करने से शरीर का पॉश्चर ठीक होता है, एनर्जी लेवल को भी बढ़ाता है। ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाने और कमर दर्द को दूर करने के लिए स्क्वाट्स एक्सरसाइज की प्रैक्टिस रोजाना करना चाहिए। जानें स्क्वाट्स करने का तरीका-

  • स्क्वाट्स एक्सरसाइज (Squats Steps) करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। 
  • अपने दोनों हाथों को सामने की तरफ खोल लें और सीधा करें।
  • इसके बाद दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ें। इस स्थिति में आपको ऐसा महसूस होगा कि आप कुर्सी पर बैठे हैं। 
  • स्क्वाट्स करते हुए आपको पैरों में एक समान अंतर होना चाहिए। 
  • इस स्थिति में आपकी जांघें जमीन के समांतर होनी चाहिए।
  • इस स्थिति में कुछ देर बैठ रहें, फिर सामान्य अवस्था में आ जाएं। 
  • आप 8-10 स्क्वाट्स लगा सकते हैं। इससे आपके घुटने हमेशा मजबूत बने रहेंगे।

फिट और हेल्दी रहने के लिए आपको इन एक्सरसाइज के अलावा स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस, सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स, बर्पीज, साइड प्लैंक और ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज भी रोजाना करनी चाहिए। आप हर एक्सरसाइज को 5-8 मिनट तक कर सकते हैं। इस तरह रोजाना 30-45 मिनट एक्सरसाइज करने से आप हमेशा स्वस्थ रह सकते हैं। बीमारियों से दूर रह सकते हैं। लेकिन किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले एक्सपर्ट से परामर्श जरूर लें।

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