कोर मसल्स की स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए करें ये 4 एक्सरसाइज, बॉडी को मिलेगा परफेक्ट शेप

Best Exercises To Build Core Muscles: कोर की मांसपेशियों का मजबूत होना आपके संपूर्ण शरीर के लिए जरूरी है, करें ये 4 एक्सरसाइज। 

 
Vineet Kumar
Written by: Vineet KumarPublished at: Jun 27, 2022Updated at: Jun 27, 2022
कोर मसल्स की स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए करें ये 4 एक्सरसाइज, बॉडी को मिलेगा परफेक्ट शेप

दिनभर के सामान्य कार्यों को करने के लिए आपके कोर का मजबूत होना बहुत आवश्यक है। कोर आपके शरीर के सभी मूवमेंट्स को समर्थन प्रदान करता है। सिर्फ वर्कआउट के दौरान ही नहीं, दिनभर के कई अन्य कार्यों को कुशलतापूर्ण करने के लिए भी आपको अपने कोर को मजबूत बनाना जरूरी है। क्योंकि मजबूत कोर आपके शरीर को बेहतर संतुलन बनाने में मदद करता है। जिम में वजन उठाने से लेकर सूटकेस उठाने तक आपका कोर सभी भारी कामों में अहम भूमिका निभाता है। मजबूत कोर आपकी रीढ़ को मजबूत बनाने में मदद करता है, क्योंकि आपके कोर में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं जैसे पीठ, एब्स, ग्लूट्स आदि।

अब सवाल यह उठता है कि कोर की मांसपेशियों को बढ़ाने, टोन करने और मजबूत बनाने के लिए आप क्या कर सकते हैं? कोर को मजबूत बनाने का सबसे आसान तरीका है नियमित एक्सरसाइज करना। कुछ एक्सरसाइज का रोजाना अभ्यास टोंड और मजबूत कोर प्राप्त करने में आपके लिए काफी फायदेमंद साबित हो सकता है। इस लेख में हम आपको कोर की मांसपेशियों को बढ़ाने और मजबूत बनाने के लिए 4 एक्सरसाइज बता रहे हैं।

कोर मसल्स को बढ़ाने के लिए 4 एक्सरसाइज (Best Exercises To Build Core Muscles In Hindi)

1. क्रंचेस (Crunches)

पेट की चर्बी कम करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। यह आपके पेट की मांसपेशियों  पर फोकस करता है। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने में भी मदद करता है।

Core Excercise

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कैसे करें (How To Do Crunches)

क्रंचेस करने के लिए आपको पीठ के बल लेटना है और घुटनों को ऊपर उठाना है। जिससे कि आपके पैरों का आकृति एक पहाड़ की तरह बन जाए। आपको अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाना है। उसके बाद अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अब अपने शरीर को घुटनों की ओर आगे बढ़ाएं या एक समकोण पर उठाएं। इसे 20-25 बार दोहराएं।

2. साइड क्रंचेस (Side crunches)

साइड क्रंचेस भी आपकी पेट की मांसपेशियों को टारगेट करते हैं और आपके कोर को मजबूती प्रदान करती हैं। यह रेगुलर क्रंचेस से थोड़ा अलग है।

कैसे करें (How To Side Crunches)

इसमें आपकी पोजीशन रेगुलर क्रंचेस की तरह ही होती है। लेकिन इसमें आपको अपने शरीर को आगे बढ़ाने के बाद दाएं-बाएं घुमाना होता है। बस अपने पैरों को मजबूती से टिकाए रखें और इसे 20-25 बार दोहराएं।

3. प्लैंक्स (Planks)

यह कोर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। प्लैंक्स का अभ्यास करने से आपके पेट के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है। जिससे यह पेट की चर्बी को कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।

कैसे करें (How To Do Planks)

सबसे पहले आप पुशअप की पोजीशन में आ जाइए। अब अपने पैरों को करीब एक फीट ऊंची मेज या किसी तख्त पर  रखें।ध्यान रहे कि इस पूरी प्रक्रिया के दौरान आपके कूल्हे और पीठ नीचे की ओर  झुकें नहीं।10 सेकंड तक इसी  पोजीशन में बने रहें। फिर ब्रेक  लें और 20 सेकंड तक प्लैंक में  रहें। गर्भवती महिलाएं प्लैंक करने से बचें। साथ ही ज्यादा लंबे समय तक प्लैंक न करें।

Leg Raises

4. लेग रेजेज (Leg Raises)

लेग रेज एक्सरसाइज आपके पेट की मांसपेशियों को अलग करती है। यह एब्स और ऑब्लिक पर काम करती है। जिससे आपको टोंड कोर और एब्स मिलते हैं।

कैसे करें (How To Do Leg Raises)

इसके लिए मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। उसके बाद अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और एक 90 डिग्री का कोण बनाएं। इस दौरान अपने घुटनों को सीधा रखें, अपने पैरों की छत की और रखें और हथेलियों को कूल्हों के नीचे। कुछ सेकेंड्स के लिए इसी पोजीशन में रहें और वापस सामान्य मुद्रा में वापस आएं।

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उपरोक्त एक्सराइज का अभ्यास करने से आपको एक मजबूत कोर पाने में मदद मिल सकती है। एक टोंड कोर पाने के लिए नियमित इनका अभ्यास करें।

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