How To Get 10 Percent Body Fat In Hindi: विश्व जैवलिन थ्रो चैंपियन और ओलंपिक गोल्ड मेडलिस्ट नीरज चोपड़ा, इन दिनों अपनी जबरदस्त फिटनेस को लेकर काफी चर्चा में हैं। इसमें कोई संदेह नहीं है कि वे अपनी फिटनेस को लेकर काफी सचेत रहते हैं। इसके लिए वे एक अच्छी डाइट के साथ वर्कआउट ट्रेनिंग भी करते हैं। अभी हाल ही में नीरज चोपड़ा के फिजियोथेरेपिस्ट ईशान मारवाह ने एक इंटरव्यू के दौरान मीडिया को बताया था कि नीरज ने एक डिसिप्लिन लाइफ और स्ट्रिक्ट रूटीन के साथ पिछले कुछ समय में एक जबरदस्त फिटनेस हासिल की है। उन्होंने अपने शरीर में फैट का कुल प्रतिशत 10 प्रतिशत तक पहुंचा दिया है। टोक्यो ओलंपिक 2020 के बाद चोटिल होने के कारण वे काफी समय से एक्शन में नहीं थे, क्योंकि रिकवरी के लिए उनका पर्याप्त आराम करना बहुत जरूरी था। लेकिन इस दौरान उनका वजन 12-14 किलो तक बढ़ गया था। सिर्फ वजन ही नहीं, उनके शरीर में फैट की मात्रा भी 16 प्रतिशत तक पहुंच गई थी। उसके बाद उन्होंने पिछले साल दिसंबर से अपनी फिटनेस पर ध्यान देना शुरू किया। लेकिन अनुशासन और स्वस्थ जीवनशैली के साथ उन्होंने फिर से खुद को फिट बना लिया है। अब उन्होंने फिर अपनी बॉडी फैट परसेंटेज को 10 प्रतिशत पहुंचा दिया है। यह शरीर में फैट की एक आदर्श मात्रा है, जो हम सभी को बनाए रखनी चाहिए।
अब सवाल यह उठता है कि शरीर में फैट की मात्रा को इतना कम कैसे किया जा सकता है? एक सामान्य व्यक्ति 10 परसेंट बॉडी फैट पाने के लिए क्या कर सकता है? इस लेख में हम आपको इसके बारे में विस्तार से बता रहे हैं....
10 प्रतिशत बॉडी फैट कैसे प्राप्त करें- How To Achieve 10 Percent Body Fat In Hindi
अगर आप अपने शरीर में फैट की मात्रा कम करना चाहते हैं और एक आदर्श बॉडी फैट परसेंटेज प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहली चीज जिस पर ध्यान देने की जरूर वह है आपकी डाइट। मैं हमेशा अपने क्लाइंट्स को यह सुझाव देता हूं, कि अगर आप शरीर की चर्बी कम और मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको एक बैलेंस्ड डाइट को फॉलो करना होगा। इसके अलावा, आपको नियमित एक्सरसाइज के साथ कुछ जीवनशैली की आदतों में बदलाव करना होगा। नीरज चोपड़ा ने भी अपने फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन से भरपूर डाइट को फॉलो किया है। साथ ही, उन्होंने अपनी डाइट में फल और सब्जियों का भी खूब सेवन किया। इसके साथ, अनुशासन के साथ स्ट्रिक्ट रूटीन को फॉलो किया। वे दिन में कई-कई घंटे ट्रेनिंग और जिम में भी वर्कआउट करते थे। अगर आप भी शरीर का बॉडी फैट कम करना चाहते हैं तो बस ये टिप्स नियमित फॉलो करें...
1. नियमित कैलोरी से थोड़ा अधिक खाएं
अगर आपकी कैलोरी की कुल खपत 2000 कैलोरी है, तो मैं आपको सलाह दूंगा कि आप इससे 200-300 कैलोरी अधिक खाएं। लेकिन ध्यान रखें कि कैलोरी बढ़ाने के लिए आपको जंक और प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन नहीं करना है। घर के खाने से ही इसे पूरा करें।
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2. अच्छी डाइट लें
आपको एक अच्छी प्रोटीन रिच डाइट को फॉलो करना है। आपको डाइट में अपने शरीर के प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार 1.2 से 1.8 ग्राम तक प्रोटीन लेने की आवश्यकता है। इसके अलावा आपको हेल्दी फैट्स और कार्बोहाइड्रेट्स का भी संतुलित मात्रा में सेवन करना है। इसलिए दूध और इससे बने उत्पाद, अंडे, चिकन, मछली, मटन के साथ फल और सब्जियों को डाइट में शामिल करें।
3. नट्स और बीज का सेवन करें
इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड की बहुत अच्छी मात्रा होती है। यह शरीर में हानिकारक फैट को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल रखने में मदद करते है।
4. अच्छी नींद लें
अपने फिटनेस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए यह बहुत जरूरी है कि आप रोजाना एक अच्छी नींद लें। कोशिश करें कि रात में 10.30 बजे तक सो जाएं और सोने से एक घंटा पहले तक मोबाइल या लैपटॉप आदि का प्रयोग न करें। साथ ही, रात में चाय या कॉफी के सेवन भी बचें, क्योंकि ये आपकी नींद को प्रभावित करते हैं। एक अच्छी नींद आपके शरीर की रिकवरी के लिए बहुत आवश्यक है।
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5. नियमित एक्सरसाइज करें
अगर आप जिम जाते हैं, तो सप्ताह में 5 दिन कम से कम 40-45 मिनट इंटेस वर्कआउट जरूर करें। वेट ट्रेनिंग और हाई इंटेंसिटी वर्कआउट फैल लॉस में बहुत मदद करते हैं। इसके अलावा, कोशिश करें कि आप दिन भर में कम से 8 से 10 हजार कदम जरूर चलें। अगर आप जिम नहीं जाते हैं, तो घर पर ही कुछ सरल एक्सरसाइज के साथ, स्विमिंग, साइकिलिंग, रनिंग, डांस और रस्सी कूदने जैसी एक्सरसाइज के साथ आसानी से फैट बर्न कर सकते हैं।
6. पाचन स्वास्थ्य का ध्यान रखें
संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आपके पेट का स्वस्थ होना बहुत जरूरी है। इसलिए अपनी डाइट में प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स शामिल करें। यह आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाते हैं और पाचन में सुधार करते हैं।
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7. बहुत मीठा, जंक और प्रोसेस्ड फूड्स खाने से बचें
ये फूड्स कैलोरी से भरपूर होते हैं। इनका सेवन करने से शरीर में सूजन और टॉक्सिन्स की मात्रा बढ़ती है। जो शरीर में फैट का निर्माण करते हैं। इसलिए आपको इनके सेवन से सख्त परहेज करना चाहिए।
अगर आप इन सरल टिप्स को फॉलो करते हैं, तो इससे धीरे-धीरे शरीर में फैट की मात्रा कम होगी और मांसपेशियां बढ़ेंगी। इसलिए इन्हें आज से ही अपने दैनिक रूटीन में शामिल करें।
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