मोटापा कम करने के लिए सुबह नाश्ते में क्या खाना चाहिए? वजन घटाने वालों के लिए ये एक बड़ा जरूरी प्रश्न है क्योंकि वेट लॉस करने वालों के लिए ब्रेकफास्ट (Healthy Breakfast Recipes For Weight Loss)उनके दिन का सबसे बड़ा मील होता है। सुबह उठ कर एक हेल्दी ब्रेकफास्ट करना आपको पूरे दिन के लिए एक एनर्जी भरी शुरुआत देता है। साथ ही ये दिन भर लगने वाली छोटी-छोटी भूख और खाने की क्रेविंग को भी ये रोकने का काम करता है, जो कि वजन घटाने के लिए बेहद जरूरी है। तो, वजन घटाने के लिए हेल्दी और टेस्टी ब्रेकफास्ट को लेकर हमने आहार विशेषज्ञ, डाइटिशियन डेलनाज टी. चंदूवाडिया (Delnaaz T.Chanduwadia)से बात की, जो कि जसलोक अस्पताल और अनुसंधान केंद्र में पोषण और आहार विज्ञान की एचओडी (HOD nutrition and dietetics)हैं।
नाश्ता करना क्यों है जरूरी?-Why a healthy breakfast is important?
डाइटिशियन डेलनाज टी. चंदूवाडिया की मानें, तो हर किसी को ब्रेकफास्ट से अपने दिन की शुरुआत नहीं करनी चाहिए। ऐसा इसलिए कि नाश्ते को अक्सर 'दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन' कहा जाता है क्योंकि नाश्ता रात भर के उपवास की अवधि को तोड़ देता है। यह आपके ऊर्जा स्तर और अलर्टनेस को बढ़ावा देने के लिए ग्लूकोज के लेवल बढ़ाता है और आपके शरीर में सब कुछ बैलेंस करके, एक एनर्जेटिक शुरुआत देता है। साथ ही कई अध्ययनों ने नाश्ते को अच्छे स्वास्थ्य से जोड़ा है और बताया है कि कैसे रोज नाश्ता करना आपकी याददाश्त और एकाग्रता को बेहतर बनाता है, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और मधुमेह, हृदय रोग, और मोटापे के जोखिम में कमी लाता है।
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वजन घटाने के लिए ब्रेकफास्ट-Breakfast Ideas For Weight Loss
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो नाश्ता आपके बाकी दिनों के लिए टोन सेट कर सकता है। अगर आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो ये आपके मेटाबोलिज्म को स्लो करके खाने की अनहेल्दी क्रेविंग को बढ़ावा देता है। फिर गलत खाद्य पदार्थों का सेवन आपकी क्रेविंग को और बढ़ा सकता है और दिन शुरू होने से पहले ही आपने शरीर और दिमाग पर ज्यादा खाने का प्रेशर बनाता है। इसलिए जरूरी है कि आप अपने ब्रेकफास्ट को हेल्दी और स्मार्ट (Healthy Breakfast Recipes For Morning)रखें। इसके लिए अपने ब्रेकफास्ट में इन 3 चीजों से भरपूर रेसिपी को जरूर शामिल करें।
- -प्रोटीन
- - हेल्दी फैट
- -फाइबर और कार्ब
1. नाश्ते में पोहा
पोहा कम कैलोरी वाला होता है। इसलिए इसे नाश्ते में शामिल कर वजन घटा सकते हैं। दरअसल, एक कटोरी पोहा में लगभग 206 कैलोरी होती हैं। साथ ही इसमें कार्बोहाईड्रेट 76.9 फीसदी और फैट 23 फीसदी होने की वजह से यह वजन घटाने में मददगार है।अगर आप मोटापा से पीड़ित हैं और वजन कम करना चाहते हैं तो आप पोहा खा सकते हैं। बस इसे बनाते वक्त आलू और मूंगफली शामिल न करें।
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2. रागी डोसा
नाश्ते में आप रागी डोसा खा सकते हैं। रागी फाइबर से भरपूर होती है आपके पाचन को भी दुरुस्त रखती है। साथ ही रागी में भरपूर मात्रा में कैल्शियम, विटामिन, फाइबर, और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो कि शरीर को अन्य फायदे भी पहुंचाते हैं। रागी डोसा नाश्ते का हेल्दी ऑप्शन है। ये लो ग्लाइमेक इंडेक्स वाला नाश्ता है, जो ब्लड शुगर के लेवल को कंट्रोल करने में मदद करता है। साथ ही ग्लूटन फ्री भी है, जो कि वेट लॉस में शरीर की मदद कर सकता है।
3.ओट्स चीला
ओट्स चीला पश्चिमी और भारतीय खाने का सम्मिश्रण है जो कि ओट्स, ताजा सब्जियों और भारतीय मसालों के साथ बनाया जाता है। ओट्स सेहत के लिए फायदेमंद है क्योंकि ये फाइबर, आयरन और कोलेस्ट्रोल कम करने वाले गुणों से भरपूर है। जहां ये डायबिटीज के मरीज के लिए भी ये परफेक्ट नाश्ता है, तो वहीं वजन घटाने वालों के लिए ये हाई फाइबर से भरपूर नाश्ता हो सकता है। तो, अगर आप तेजी से वजन घटाना चाहते हैं, तो आपको ओट्स चीला को जरूर अपने नाश्ते की रेसिपी में शामिल करना चाहिए।
4.ओट्स उपमा
ओट्स वजन घटाने वालों के लिए हमेशा से ही एक हेल्दी ऑप्शन रहा है। ऐसा इसलिए कि लंबे समय तक भीगे रहने के कारण ओट्स में मौजूद सटार्च टूट जाते हैं, जिससे ओट्स में साइटिक एसिड कम हो जाता है। जो आसानी से पचने में मदद करता है। रात में भिगाकर बनाए गए ओट्स का उपमा सेवन करने से व्यक्ति का वजन तेजी से कम हो सकता है। इसे आप और हेल्दी बनाने के लिए बहुत ही सब्जियों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इस तरह इसमें पाए जाने वाले अनसॉल्युबल फाइबर से कब्ज की समस्या दूर हो जाती है और पाचन शक्ति बढ़ती है, जो कि वजन घटाने के लिए जरूरी है।
5. अंडे और टोस्ट
नाश्ते में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाना आपके शरीर को लंबे समय तक भरा हुआ रखता है। साथ ही अगर आप वजन घटाने के लिए वर्कआउट कर रहे हैं, तब भी ये आपको मसल्स बिल्डिंग में मदद करता है और फैट बर्न करता है। अंडे हाई प्रोटीन से भरपूर होते हैं। एक बड़े अंडे में लगभग 70 कैलोरी होती है। यह आपके ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखता है। आयरन से भरपूर होने के नाते इससे आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं। इसमें प्रोटीन और हेल्दी फैट होता है जिस वजह से लंबे समय तक आपका एनर्जी लेवल बना रहता है और आपको बार-बार खाने की क्रेविंग नहीं होती है। इस तरह से नाश्ते में एक अंडा खाकर आप अपने भूख को कंट्रोल कर सकते हैं और वजन घटा सकते हैं।
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6. मूंग दाल का चीला और दही
चीला खाने में बहुत ही टेस्टी लगता है। पर अगर आप इसे मूंग दाल से बनाएं, तो ये आपके शरीर के लिए फायदेमंद हो जाएगा। मूंग में विटामिन ए, बी, सी और ई की भरपूर मात्रा होती है। सुबह अंकुरित मूंग दाल का नाश्ता या मूंग का चीला खाने से शरीर को भरपूर पोटेशियम, आयरन, कैल्शियम मिलता है। इसके सेवन से शरीर में कैलोरी भी बहुत नहीं बढ़ती है। इसके अलावा चीले के साथ आप दही खा सकते हैं। ये प्रोबायोटिक से भरा हुआ है, जो आपके गट हेल्थ को सही रखता है और मेटाबोलिज्म को तेज करता है। तो, तेज मेटाबोलिज्म वजन घटाने में मदद करता है और इस तरह ये दोनों मिल कर आपको वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।
7. पनीर और स्प्राउट्स
पनीर प्रोटीन से भरपूर है और आप इसे अपने नाश्ते में शामिल कर सकते हैं। इसके साथ ही आप स्प्राउट यानी कि अंकुरित मूंग और चने आदि का सेवन भी कर सकते हैं। इनका सेवन करने से आप अपने वजन को नियमित कंट्रोल में रख सकते है, क्योंकि स्प्राउट में कैलोरी की मात्रा कम और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जिससे आप अपने वजन को हमेशा कंट्रोल में रख सकते हैं। तो अपने नाश्ते में कच्चा पनीर और हेल्दी स्प्राउट्स लें।
इन सबके अलावा नाश्ते में फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। ये हाई फाइबर, कार्ब्स और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो कि वजन घटाने में आपकी आसानी से मदद करते हैं। तो, रोज अपने नाश्ते में एक नया बदलाव करें और तेजी से वजन घटाएं।
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