'जब ये ढाई किलो का हाथ किसी पर पड़ता है न तो आदमी उठता नहीं, उठ जाता है।' फिल्म में ये डायलॉग जब सनी देओल ने बोला था, उसके बाद से ही लड़कों में बाइसेप्स को मजबूत और हैवी बनाने का क्रेज परवान चढ़ा था। बाइसेप्स सिर्फ हाथों को मजबूत नहीं बनाते, बल्कि लड़कों की पर्सनैलिटी पर भी प्रभाव डालते हैं। इन दिनों जब लड़कों में बॉडी बिल्डिंग का ट्रेंड तेजी से बढ़ रहा है, तो कोई भी सबसे पहले अपने इसी मसल्स को ट्रेन करना चाहता है। हो सकता है हेल्दी डाइट और खाना-पान की वजह से आपके बाइसेप्स का साइज बढ़ाने, लेकिन हर बार मनचाहा रिजल्ट मिले ये जरूरी नहीं है। अगर आप भी हैवी और मजबूत बाइसेप्स बनाने की चाहत रखते हैं, तो आज हम आपको कुछ खास एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं।
1. रिवर्स कर्ल (Reverse Curls)
बाइसेप्स को मजबूत बनाने वाली ये एक्सरसाइज अपने हाथों और पूरे शरीर को मजबूत बनाने का काम करती है। ये एक पुल अप एक्सरसाइज है। इसमें आपको हाथों को क्लोज रखना होता है, ताकि सारा लोड आपके बाइसेप्स पर आ जाए। एक दिन में रिवर्स कर्ल के 3 से 4 सेट से ज्यादा न करें। अगर आपने एक्सरसाइज की शुरुआत ही कुछ दिनों पहले ही है, तो रिवर्स कर्ल के 2 सेट ही लगाएं।
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2. स्टैंडिंग बार्बेल कर्ल(Standing Barbell Curl)
इस एक्सरसाइज में आपके हाथ के ऊपरी हिस्से पर दबाव पड़ता है, जिससे बाइसेप्स मजबूत बनते हैं। इसमें आपको डंबल को हैमर की तरह पकड़ना होता है और धीरे-धीरे ऊपर से नीचे की ओर लाना होता है। अगर, आपको कम समय में बाइसेप्स और चेस्ट को हैवी दिखाना है तो स्टैंडिंग बार्बेल कर्ल बेस्ट एक्सरसाइज मानी जाती है। इस एक्सरसाइज में आप हैवी वेट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको ट्रेनर या किसी पार्टनर की सपोर्ट की जरूरत होगी। बाइसेप्स की ये एक्सरसाइज के एक दिन में 2 सेट से ज्यादा न करें।
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3. इंक्लाइन बाइसेप्स कर्ल (Incline Bicep Curl)
ये मसल्स गेन एक्सरसाइज मानी जाती है। इंक्लाइन बाइसेप्स कर्ल करने के लिए आपको इंक्लाइन बेंच का इस्तेमाल करना होता है। इसमें आपके बाइसेप्स पूरे तरह से खींचे हुए महसूस होते हैं और सीधे रहते हैं। इस एक्सरसाइज को करते वक्त ध्यान दें कि आपका सिर हमेशा बेंच पर रहें। कई बार लोग सिर की पोजीशन पर ध्यान नहीं देते हैं, जिसकी वजह से सारा भार गर्दन पर आ जाता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए जिम ट्रेनर से पूछताछ जरूर करें।
4. ओवरहेड पुली कर्ल (Overhead Pulley Curl)
बाइसेप्स के लिए इसे सबसे कठिन एक्सरसाइज माना जाता है। इसमें आपका बाइसेप्स के अलावा लॉन्ग हेड ट्रेन होता है। जिन लोगों ने एक्सरसाइज की शुरुआत कुछ ही दिनों पहले की हो, उन्हें ये करने की सलाह नहीं दी जाती है। क्योंकि इसमें शोल्डर पर ज्यादा वजन पड़ता है, जो कई बार इंजरी का कारण बन सकता है। इसलिए ओवरहेड पुली कर्ल एक्सरसाइज को करने से पहले जिम ट्रेनर से बातचीत जरूर करें।