फिटनेस के लिए हम अलग-अलग तरीकों को आजमाते हैं पर आज हम आपको रूल 3×10 के बारे में बताने जा रहे हैं, इस रूल को अपनाने से न सिर्फ आपकी बॉडी फिट रहेगी बल्कि आप लंबे समय तक फिट रह सकेंगे। जो लोग वेट लॉस मेथड अपनाते हैं उनकी शिकायत होती है कि वो वेट कम तो कर लेते हैं पर उन्हें वजन मेनटेन करने में परेशानी होती है जिसे दूर करने के लिए वो लोग रूल 3×10 अपना सकते हैं। इंजोए करते हुए वर्कआउट करने का ये आसान तरीका है। आप 10 मिनट की वॉक पर जा सकते हैं या रनिंग कर सकते हैं या इंटेंस वर्कआउट को भी 10 मिनट के लिए ट्राय कर सकते हैं। अगर आप में मोटिवेशन की कमी है तो ये रूल आपको फिट होने में मदद करेगा। आइए जानते हैं रूल 3×10 क्या है और इसे करने से आपको क्या लाभ मिलेंगे।
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रूल 3×10 क्या है? (3×10 Rule of workout in hindi)
रूल 3×10 का मतलब है हफ्ते में 3 दिन 10 मिनट के लिए वर्कआउट करना। जो लोग कसरत को शुरू करने जा रहे हैं उनके लिए ये एक अच्छा तरीका है। ज्यादा समय न निकाल पाने के कारण कई लोग दिन में एक मिनट भी वर्कआउट नहीं करते हैं जिसका बुरा असर उनके शरीर पर पड़ने लगता है। आपको हर दिन केवल 10 मिनट वर्कआउट करना है वो भी केवल हफ्ते में 3 दिन तो ये आपके लिए निभाना आसान होगा और आप अपने गोल को पूरा कर सकेंगे। इससे फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी देर एक्सरसाइज करें पर रोजाना वर्कआउट करने की आदत को ही हेल्दी माना जाता है।
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रूल 3×10 के फायदे (3×10 rule of workout benefits)
- रूल 3×10 को फॉलो करने से आप हेल्दी वेट मेनटेन कर पाएंगे।
- छोटे वर्कआउट प्लान करने से आप अपना टार्गेट भी आसानी से पूरा कर पाते हैं।
- हेल्दी तरीके से वेट कम करने का ये आसान तरीका है।
- मांसपेशियों में ताकत आएगी, आपकी कार्य क्षमता भी बढ़ेगी।
- इस रूल को कोई भी कभी भी अपना सकता है, जरूरी नहीं है कि इसमें आपको कोई परहेज करना हो।
- रूल 3×10 का फायदा ये भी है कि आप अपनी च्वॉइस के मुताबिक एक्सरसाइज को चुन सकते हैं।
10 मिनट और हफ्ते में 3 दिन करें ये वर्कआउट ट्राय करें (10 minutes workout in hindi)
1. स्क्वाट जंप (Squat jump)
- स्क्वाट जंप एक्सरसाइज को करने के लिए जंप करना है और फिर स्क्वाट की पोजीशन में बैठना है।
- फिर उठकर इसे दोहराना है, इस प्रक्रिया के बीच रुकना नहीं है। आपको एक मिनट तक एक्सरसाइज को दोहराना है।
2. माउंटेन क्लाइंबर (Mountain climber workout)
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप हाथ कंधों की सीध में रखें और कोहनी को मोड़ें नहीं।
- शरीर पर सारा वजन आप हाथ और पंजे पर डालें और दोनों पैर को छाती की ओर लेकर जाएं।
- हाथों की हथेलियों को जमीन पर टिकाकर रखें, इससे कोई भी अंग मुड़ना नहीं चाहिए।
- आपको एक मिनट तक आराम करना है फिर रिपीट करना है।
- बैली फैट को कम करने के लिए ये एक आसान वर्कआउट है।
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3. सिटअप्स (Sit ups)
- सिटअप्स करने से पेट की चर्बी कम होती है और पेट को टोन करने में मदद मिलती है।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए योग मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
- पैरों को साथ में घुटनों से मोड़कर पैरों के पंजों को जमीन पर टिका लें।
- पीठ को सीधे रखकर घुटनों को अपनी तरफ उठाएं फिर दोबारा जमीन पर लौट जाएं।
- पैरों के पंजे जमी पर टिके हुए रहने चाहिए, आपको 30 सेकेंड तक ये रिपीट करना है।
4. वॉल सिट्स एक्सरसाइज (Wall sit exercise)
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- वॉल सिट्स एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ को दीवार पर सटा दें।
- घुटनों को 90 डिग्री के कोझा में दीवार से सटाकर बैठ जाएं।
- आपको ऐसे सोचना है जैसे आप कुर्सी पर बैठे हैं।
- 30 सेकेंड के लिए रुकें फिर सामान्य अवस्था में आ जाएं, आपको इसे 10 बार रिपीट करना है।
5. एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज (Abdominal crunch exercise)
- एब्डॉमिनल क्रंच एक्सरसाइज को करने से पेट की चर्बी कम होती है।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप पीठ के बल लेटें।
- हाथों को सिर के पीछे रख लें और कंधे को उठाएं।
- पेट में खिंचाव महसूस होगा अब सांस अंदर लेकर कंधे को ऊपर उठाना है।
- कंधे को ऊपर उठाते समय सिर को सर्पोट दें।
- इस एक्सरसाइज को करने से पेट की मसल्स मजबूत होती हैं।
इन एक्सरसाइज की जगह आप अन्य भी कर सकते हैं या सिंंपल एक्टिविटीज जैसे रस्सी कूदना या दौड़ना भी ट्राय कर सकते हैं केवल आपको रूल 3×10 के तहत कोई भी वर्कआउट हफ्ते में 3 दिन कम से कम 10 मिनट के लिए करना है।
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