2200 Calorie Meal Plan Indian In Hindi: दुबले-पतले लोग वजन कैसे बढ़ाएं, इसको लेकर वे काफी असमंजस में रहते हैं। इसके अलावा, कुछ लोग कई बार ये शिकायत भी करते हैं, कि वे खाते तो बहुत हैं, लेकिन उनके शरीर में कुछ लगता नहीं है। जैसा कि हम अपने शुरुआती आर्टिकल्स में आपको बता चुके हैं, कि वजन बढ़ाने या घटाने के लिए आपको जो सबसे जरूरी बात ध्यान रखनी होती है, वह है आपकी कैलोरी की दैनिक खपत। वजन घटाने के लिए आपको नियमित अपने दैनिक कैलोरी इनटेक से कम कैलोरी खानी होती है। वहीं, वजन बढ़ाने के लिए नियमित अधिक कैलोरी का सेवन करना होता है। उदाहरण के लिए अगर किसी व्यक्ति की कैलोरी की कुल खपत 2000 कैलोरी है, तो उसे वजन घटाने के लिए नियमित 1700-1800 कैलोरी का सेवन करना होगा और वजन बढ़ाने के लिए 2200-2300 कैलोरी का। आप ऑनलाइन कैलकुलेटर की मदद से आसानी से अपनी दैनिक कैलोरी इनटेक जान सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि कैलोरी कम-ज्यादा खाने का मतलब यह नहीं है कि आप भोजन करना छोड़ दें, या गलत फूड्स का सेवन शुरू कर दें। कई बार हम देखते हैं, कि लोग वजन बढ़ाने के लिए चीनी युक्त और तले-भुने फूड्स का सेवन काफी अधिक करना शुरू कर देते हैं। इससे कैलोरी बढ़ाने में तो मदद मिल सकती है, लेकिन इससे शरीर में अस्वस्थ वजन बढ़ता है, जो कई गंभीर बीमारियों को न्यौता है। ऐसे में लोग इस बात को लेकर बहुत परेशान रहते हैं, कि स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए वे किस तरह की डाइट फॉलो करें।
इसमें लोगों की मदद करने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OMH Fitness Guide"। इसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत के आधार पर लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट के साथ-साथ सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारियां आपके साथ शेयर करते हैं। इस सीरीज के पिछले आर्टिकल्स में हम वजन बढ़ाने के लिए 2500 और 3000 कैलोरी डाइट प्लान शेयर कर चुके हैं। आज इस कैंपेन की ''डाइट चार्ट'' सीरीज में हम आपके साथ वजन बढ़ाने के लिए 2200 कैलोरी का डाइट प्लान शेयर कर रहे हैं। इस प्लान को फॉलो करने से आपके शरीर की ही चर्बी नहीं, बल्कि स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।
वजन बढ़ाने के लिए 2200 कैलोरी डाइट प्लान- 2200 Calorie Diet Plan Indian In Hindi
सुबह क्या खाएं?
सुबह उठने के बाद 1-2 गिलास पानी पिएं। इसके बाद आप किसी हर्बल चाय के साथ कुछ नट्स और ड्राई फ्रूट्स खा सकते हैं जैसे, 4-5 बादाम और 2 अखरोट/ खजूर आदि। अगर आप सुबह वर्कआउट करते हैं, तो आप इस दौरान 1 बड़ा आलू या 2 छोटे साइज के आलू को उबालकर इसपर चाट मसाला छिड़क कर खा सकते हैं। इससे आपको 150 से 200 कैलोरी तक मिल जाएंगी।
ब्रेकफास्ट में क्या खाएं?
इस दौरान आप एक 1 पूरा अंडा और 2 अंडों की सफेदी के साथ एक कप दूध ले सकते हैं। इसके अलावा आप, एक कप दही भी ले सकते हैं। आप एक कटोरी दूध वाला दरिया या ऑट्स भी खा सकते हैं।
इसके अलावा, आप एक रोटी या ब्राउन ब्रेड की स्लाइस पर 1 चम्मच पीनट बटर लगाकर, इस पर एक केले के टुकड़े डालकर भी खा सकते हैं। यह एक बेहतरीन हाई प्रोटीन सैंडविच है। इस तरह खाने से आपको 300 कैलोरी तक मिल जाएंगी।
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ब्रेकफास्ट और लंच के बीच क्या खाएं?
अगर आप फल खा रहे हैं, तो आप ब्रेकफास्ट में 2 केले, कोई अन्य मौसमी फल जैसे, संतरा या सेब खा सकत हैं। आप इनकी स्मूदी या जूस में कुछ ड्राई फ्रूट्स डालकर भी सेवन कर सकते हैं। आप एक कटोरी अंगूर या ब्लूबेरी भी खा सकते हैं। इससे आपको 200 कैलोरी तक मिल जाएंगी।
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लंच में क्या खाएं?
लगभग 50 ग्राम चिकन या मछली का सेवन आप इस दौरान कर सकते हैं। इसके साथ आप आप राजमा, दाल या टोफू और पनीर आदि का सेवन भी कर सकते हैं। आप 2 रोटी और एक कटोरी चावल भी खा सकते हैं। साथ में आप सलाद और एक कटोरी दही भी ले सकते हैं। इससे आपको 600-700 कैलोरी तक मिल जाएंगी।
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शाम को क्या खाएं?
इस दौरान आप कोई हर्बल चाय या कॉफी के साथ कुछ ड्राई फ्रूट्स और नट्स खा सकते हैं। आप 50 ग्राम भुनी हुई मूंगफली या चने भी खा सकते हैं। इससे आपको 200-250 कैलोरी तक मिल जाएंगी।
रात के खाने में क्या खाएं?
100 ग्राम चिकन या पनीर/टोफू के साथ आप 1-2 रोटी खा सकते हैं। एक कटोरी दाल-चावल के साथ कुछ कच्ची सब्जियों को रोस्ट करके भी खा सकते हैं। इससे आप 500 कैलोरी तक प्राप्त कर सकते हैं।
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रात को सोने से पहले क्या खाएं?
इस दौरान आप एक गिलास दूध (200ml) में शहद या गुड़ मिलाकर पी सकते हैं। यह आपको 150 कैलोरी तक प्रदान करेगा।
अगर आप भी वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो ओनलीमायहेल्थ के फिटनेस प्रोग्राम को फॉल कर सकते हैं। यहां हम आपके साथ वजन बढ़ाने के लिए ऐसी जरूरी जानकारियां शेयर करेंगे, जिनसे आपको जल्द अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी। आप इस डाइट प्लान को अपने दोस्त और परिवार के अन्य सदस्यों के साथ भी शेयर कर सकते हैं। भविष्य में ऐसे ही डाइट प्लान के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें Onylymhealth.com
(Written by Vineet Kumar- Certified Fitness Coach, Nutritionist And Supplement Specialist)