हमारी बॉडी को लचीला और फिट रखने के लिए कसरत जरूरी है। बहुत से एक्सपर्ट आपको शुरूआत में इंटेंस वर्कआउट करने की सलाह नहीं देते क्योंकि इससे आपके शरीर और क्षमता पर बुरा असर पड़ सकता है। बॉडी को फिट रखने के लिए आप शुरूआत में 5 मिनट वर्कआउट प्लान से भी फिटनेस रूटीन आरंभ कर सकते हैं। 5 मिनट में हर मिनट आप एक एक्सरसाइज करें तो उस मुताबिक 5 मिनट में आप 5 अलग-अलग तरह की कसरत को सकेंगे। शुरुआत में एक ही मिनट काफी है फिर धीरे-धीरे आप टाइम बढ़ा सकते हैं। इस लेख में हम 5 मिनट में किए जाने वाले 5 वर्कआउट के बारे में जानेंगे। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के विकास नगर की निवासी और फिटनेस कोच पायल अस्थाना से बात की।
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1. पहला मिनट: स्टेशनरी जॉगिंंग (Stationary jogging in hindi)
आप 5 मिनट वर्कआउट प्लान में स्टेशनरी जॉगिंंग (stationary jogging in hindi) को अपने रूटीन में शामिल कर सकते हैं। इसे करने से आपकी बॉडी को गरमाहट मिलेगी, आपको सबसे पहले एक मिनट में इसे ही करना चाहिए। एक जगह खड़े होकर जॉगिंंग करने को ही स्टेशनरी जॉगिंंग कहते हैं। आप एक मिनट में जितना तेज जॉगिंग कर सकते हैं उतना तेज करें, इससे हार्ट रेट बढ़ेगा और आपके शरीर में एनर्जी आएगी।
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2. दूसरा मिनट: लेग रेस (Leg raises in hindi)
कोर मसल्स और पैर के लिए आपको लेग रेस करने चाहिए। लेग रेस करने के लिए आप पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर 90 डिग्री की तरह कर लें, आपको एक पैर ऊपर रखते हुए दूसरे को जमीन के पास रखना है पर जमीन से टच नहीं होने देना है, फिर आपको पैर को ऊपर की ओर उठाना है इस एक्सरसाइज से आप कैलोरीज बर्न कर पाएंगे।
3. तीसरा मिनट: प्लैंक (Plank in hindi)
एक मिनट किए जाने वाले वर्कआउट में आप प्लैंक को शामिल कर सकते हैं। प्लैंक को आप एक मिनट भी रोजाना करेंगे तो शरीर को कई तरीके से फायदा पहुंचाएगा। प्लैंक को करने से बॉडी को मजबूती मिलती है, पेट पर जमा चर्बी कम होती है। प्लैंक करने के लिए कोहनी को जमीन पर टीकाकर पैर को सीधा करके लेट जाएं आपको पूरी बॉडी का वेट कोहनी पर देकर पुशअप्स करना है।
4. चौथा मिनट: सूर्य नमस्कार (Surya namaskar in hindi)
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आप 5 मिनट वर्कआउट प्लान में सूर्य नमस्कार (surya namaskar in hindi) भी शामिल कर सकते हैं। सूर्य नमस्कार वेट लॉस, डिप्रेशन घटाने, शरीर का मेटाबॉलिज्म रेट बढ़ाने के लिए फायदेमंद माना जाता है। सूर्य नमस्कार के सभी पोज आप एक-एक मिनट या सूर्य नमस्कार को एक मिनट कर सकते हैं। सूर्य नमस्कार से शरीर की स्ट्रेचिंग भी हो जाती है जिससे मांसपेशियां खुलती हैं।
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5. पांचवा मिनट: लंजेस (Lunges in hindi)
लंजेस एक्सरसाइज थाइज और पैरों के लिए बहुत फायदेमंद मानी जाती है। इसे करने से बैक और गर्दन के पॉश्चर में सुधार होता है। आपको सीधे खड़े होना है और शोल्डर को एक-दूसरे से दूर रखना है। एक पैर को आगे बढ़ाते हुए घुटने को मोड़ना है और 90 डिग्री का एंगल बनाना है और इसे एक मिनट तक होल्ड करके रखना है।
इन बातों का ध्यान रखें
- ये 5 मिनट वर्कआउट रूटीन को शुरू करने से पहले आपको 2 मिनट वॉक करनी चाहिए क्योंकि वॉर्मअप जरूरी है।
- 5 मिनट वर्कआउट प्लान को करने के लिए आपको किसी भी तरह के इक्यूप्मेंट की जरूरत नहीं है।
- आपको एक मिनट एक्सरसाइज के बाद 30 सैकेंड का रेस्ट लेना है फिर दूसरी एक्सरसाइज शुरू करनी है।
आपको 5 मिनट वर्कआउट प्लान को रोजाना एक ही समय पर करना है तभी इसके अच्छे रिजल्ट देखने को मिलेंगे साथ ही वर्कआउट करने से आधे घंटे पहले और बाद में कुछ न खाएं।
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