मसल्स बिल्डिंग के लिए अक्सर लोग अलग-अलग तरह के वर्कऑउट या बॉडी ट्रेनिंग करते हुए नजर आते हैं। ज्यादातर लोगों को लगता है कि मांसपेशियों को तैयार करने के लिए आपको खूब सारा कार्बोहाइड्रेट खाना होता है और इसके लिए अपनी डाइट को बढ़ाना पड़ता है। पर इस तरह खाने से आपके शरीर में अतिरिक्त फैट बढ़ सकता है और इनके कुछ अनहेल्दी फैट आपको बीमार कर सकते हैं। पर ऐसे में सवाल ये है कि क्या अतिरिक्त फैट बढ़ाए बिना भी मांसपेशियों को विकसित किया जा सकता है? तो, जी हां। इसके लिए आपको ज्यादा कुछ नहीं करना है, बल्कि अपनी कसरत की दिनचर्या को समान भागों में कार्डियो और वेटलिफ्टिंग के बीच बांटना है। ऐसा करने से, आप अधिक फैट बर्न कर पाएंगे और साथ ही साथ बहुत अधिक अनहेल्दी वेट गेन किए बिना ही मांसपेशियों का निर्माण कर पाएंगे। पर आज हम आपको मसल्स बिल्डिंग के लिए कुछ अनोखे एक्सरसाइज बताएंगे जो मसल्स बिल्डिंग में आपकी मदद करेंगे।
स्टेशनरी बाइक वर्कआउट (Stationary Bike Workout)
स्टेशनरी बाइक वर्कआउट दिल, फेफड़े और मांसपेशियों को मजबूत करते हुए कैलोरी और शरीर की वसा को जलाने का एक कुशल और प्रभावी तरीका है। कुछ अन्य प्रकार के कार्डियो उपकरणों की तुलना में, एक स्थिर साइकिल आपके जोड़ों पर कम तनाव डालती है, लेकिन यह अभी भी एक उत्कृष्ट एरोबिक कसरत प्रदान करती है। ये कसरत योजना फिटनेस या वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकते हैं। ये एक कसरत को करने में लगभग 20 मिनट का समय लग सकता है। इसे करने के लिए
- -चार मिनट की वार्म-अप राइड से शुरुआत करें।
- -40 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके इसे करते रहें।
- - रिकवरी के लिए धीरे-धीरे एक और 20-सेकंड के लिए पैडल करते हुए इसे 10 बार दोहराएं।
- -फिर, 20 सेकंड के लिए,जितनी जल्दी हो सके सवारी करें और फिर 10 मिनट के लिए आराम करें।
- -छह बार दोहराएं।
- -शांत होने के लिए कम स्पीड पर तीन मिनट के लिए इसकी धीरे-धीरे सवारी करें।
- -20 मिनट की इस एक्सरसाइज से आप अपनी आंत को ढीला करते हुए बांह की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
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रोइंग मशीन वर्कआउट (Rowing Machine Workout)
20 मिनट की इस एक्सरसाइज से आप अपनी आंत को ढीला करते हुए बांह की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। इसे करने के लिए
- -कम प्रतिरोध पर वार्म-अप को तीन मिनट तक करें।
- -इसका स्तर 10 मिनट तक और बढ़ाएं और 30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना तेज करें।
- - फिर मध्यम गति से 60 सेकंड के लिए हैंडल और पंक्ति को पकड़ो। सात बार दोहराएं
- -अब, 15 सेकंड के लिए तेज गति से और 15 सेकंड के लिए धीमी गति से रोइंग के बीच इसे करते रहें। इसे सात मिनट तक जारी रखें।
- -फिर तीन मिनट के लिए शांत होने के लिए धीरे-धीरे करें।
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स्टेटिक केटलबेल लुंज (Static Kettlebell Lunge) और एलिगेटर प्लांक (Alligator Plank)
केटलबेल लंग्स मजबूत पैर और नितंबों के विकास के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। अपने पैरों में दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्टेटिक केटलबेल लंज विशेष रूप से अच्छा है। केटलबेल लंज प्रेस आपके पैर प्रशिक्षण दिनचर्या को फैलाने का एक मजेदार तरीका है। वहीं इसकी मदद से आप अपने पैरों और हांथों की मांसपेशियों के साथ-साथ आप अपने बाकी मसल्स को भी हेल्दी रख सकते हैं। दुबले शरीर और कोर के निर्माण के लिए बहुत प्रभावी होता है। यह आपके एब्स, पीठ, कंधों और ट्राइसेप्स को गढ़ने में मदद करेगा।
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वैकल्पिक चेस्ट पंच
इस तेज-तर्रार, मसल-बिल्डिंग वर्कआउट को पूरा करने के लिए आपको बस एक रेजिस्टेंस बैंड की जरूरत होती है। इसके लिए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। एक पैर आगे और दूसरा पीछे ले जाएं। अपने प्रतिरोध बैंड को एक बार या आपके पीछे ले जाएं और फिर दाएं और बाएं पंच करें। इस तरह ये आपके मसल्स के साथ आपकी बाकी हड्डियों को भी ठीक रख सकता है।
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