आजकल का दौर भी थोड़ा सा अजीब ही है, किसी को वजन घटाने की टेंशन है तो कोई मसल्स गेन करने के लिए परेशान है। बॉडी का वजन घटाना जितना मुश्किल टास्क है उससे कहीं ज्यादा मुश्किल है मसल्स को बढ़ाना। जब बॉडी में फैट को बढ़ाने की बात आती है तो अक्सर लोग उबला हुआ चिकन, मटन और अंडे खाने की सलाह देते हैं। लेकिन वेजिटेरियन लोग इन सब चीजों का सेवन नहीं कर सकते हैं, इसलिए उन्हें मसल्स गेन करने में काफी परेशानियों का सामना करना पड़ता है। जानकारों का कहना है कि शाकाहारी खाने में कम मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, जबकि मसल्स बढ़ाने के लिए हाई प्रोटीन फूड की जरूरत होती है।
जब तक आप शरीर की जरूरत के अनुसार सही मसल्स बिल्डिंग फूड नहीं खाएंगे तो कोई भी एक्सरसाइज, जिम ट्रेनिंग काम नहीं करेगी। जिम ट्रेनर का कहना है कि जो व्यक्ति मसल्स गेन करना चाहता है उसे 1.5 ग्राम प्रति किलो (शरीर के वजन के हिसाब से) लेना जरूरी होता है। इसलिए आज हम वेजिटेरियन लोगों के लिए कुछ खास फूड की लिस्ट लेकर आए हैं, जो न सिर्फ वजन बढ़ाने में मददगार साबित होगी, बल्कि यह मसल्स बिल्डिंग में भी मददगार साबित होंंगे।
पनीर (Panner)
मसल्स गेन करने वाले वेजिटेरियन लोगों को सबसे पहले पनीर खाने की सलाह दी जाती है। पनीर में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और कैल्शियम पाया जाता है, जो शरीर का वजन बढ़ाने में मददगार साबित होता है। जिम ट्रेनर के अनुसार 100 ग्राम पनीर से शरीर को लगभग 20 से 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है। जो लोग मसल्स को बढ़ाने के लिए सोच रहे हैं तो पनीर को डाइट में जरूर शामिल करें।
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ग्रीक योगर्ट (Greek yogurt)
जब बात ग्रीक योगर्ट की आती है तो लोग इसे रेगुलर दही ही मान लेते हैं। लेकिन ग्रीक योगर्ट रेगुलर दही से बिल्कुल अलग होता है, इसमें ज्यादा मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। ग्रीक योगर्ट में गट-बैक्टीरिया-बढ़ाने वाले प्रोबायोटिक्स पाए जाते हैं जो मसल्स को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। लगभग 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट में 10 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलिए मसल्स बढ़ाने के लिए प्लेन दही नहीं ग्रीक योगर्ट खाने की सलाह दी जाती है। आज बाजार में कई फ्लेवर के ग्रीक योगर्ट मौजूद हैं, आप अपनी पसंद के अनुसार इसका चुनाव कर सकते हैं।
ब्राउन राइस (Brown Rice)
विटामिन-ई, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ब्राउन राइस वजन बढ़ाने में सहायक साबित हो सकता है। एक कप पके हुए ब्राउन राइस में लगभग 5 से 7 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है जो एक प्लेन राइस के मुकाबले बहुत ज्यादा है। ब्राउन राइस में ब्रांडेड-चेन एमिनो की मात्रा भी अधिक पाई जाती है यह मसल्स को बिल्ट अप करने में मददगार साबित हो सकती है।
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सफेद चने (White Gram)
अक्सर गांव में देखा जाता है कि बड़े बुजुर्ग सुबह उठकर चाय या कॉफी नहीं बल्कि सफेद चनों का सेवन करते हैं। रोजाना सफेद चनों का सेवन करने से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। एक कटोरी सफेद चनों में प्रोटीन, फाइबर का प्रचुर मिश्रण होता है, जो मसल्स को गेन करने में मदद करता है। आप सफेद चने को उबालकर या ब्राउन राइस या रोटी के साथ अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
हरी मूंग और अंकुरित चने (Green Moong and Sprouts)
ज्यादातर लोगों का लगता है कि हरी मूंग या अंकुरित मूंग और चने सिर्फ उन लोगों को खाने चाहिए जिन्हें अपना वजन कम करना है। यह धारणा बिल्कुल गलत है। अंकुरित मूंग और चने का सेवन करने की सलाह मसल्स गेन करने वाले लोगों को भी दी जाती है। अंकुरित मूंग में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, विटामिन्स, आयरन, पोटैशियम, फोलेट, राइबोफ्लेविन पाया जाता है, जो शरीर के मसल्स को बढ़ाने में मददगार साबित हो सकता है।
बात चाहे मसल्स को बढ़ाने की हो या फिर वजन घटाने की। किसी तरह का डाइट प्लान लेने से पहले आपको जिम ट्रेनर, डाइटिशियन से सलाह अवश्य लेँ।
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