Neck Pain Exercises: தீராத கழுத்து வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்க

தோள்பட்டை வலி குறித்து எலும்பியல் மருத்துவர் ரியா முகர்ஜி அவர்களின் கூற்றுப்படி,”கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு நரம்புகள், நரம்பு வேர்கள் அல்லது விறைப்புச் செயலிழப்பு போன்றவற்றால் ஏற்படும் ஒரு நரம்பியல் நோயாகும். ஸ்காபுலாவைச் சுற்றி தோள்பட்டை வலி மற்றும் மேல் முதுகு வலி மற்றும் சில நேரங்களில் கையில் பலவீனம் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தலாம்.” என்று கூறியுள்ளார்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Yoga For Body Heat: உடல் சூட்டைத் தணிக்க நீங்க செய்ய வேண்டிய யோகாசனங்கள்!

கழுத்து வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற உதவும் உடற்பயிற்சிகள்

Levator Scapula-வை நீட்டுவது எப்படி

• நேராக அல்லது உட்கார்ந்து நின்று இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• பின், வலது கையை முன்னோக்கி உயர்த்தி, தலையை வளைத்துப் பிடிக்க வேண்டும்.
• இப்போது லையை கீழே அழுத்தி, இந்த செயல்முறையை 3 முதல் 4 முறை செய்ய வேண்டும்.
• தோள்பட்டையின் ஒரு பக்கத்தில் இந்த செயல்முறையை செய்து, மறுபுறம் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.

Upper Trapezius-வை நீட்டுவது எப்படி

• இந்த பயிற்சியில் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, பிறகு ஒரு கையை கீழ் முதுகில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• மற்றொரு கையால் தலையை பிடித்து, தலையை கீழே சாய்க்க வேண்டும்.
• இந்நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்து, பிறகு மற்றொரு கையால் இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யலாம்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Yoga For Thyroid: தைராய்டு பிரச்சனைக்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்கும் சிறந்த யோகாசனங்கள்

Chin Tuck உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

• இந்த பயிற்சி செய்வதற்கு முதலில் தரையில் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• இப்போது விரல்களை கன்னத்தில் வைக்க வேண்டும்.
• கண்கள் உச்சவரம்பைப் பார்த்துக் கொண்டு இருந்தவாறு, மெதுவாக கன்னத்தை தொண்டையை நோக்கி இழுக்க வேண்டும்.
• இந்நிலையில் 4 முதல் 5 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். பிறகு முந்தைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.
• இந்த செயல்முறையை குறைந்தது 8 முதல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

Resisted Chin Tuck செய்வது எப்படி

• இந்த பயிற்சியில் முதலில் முதுகை நேராக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வைக்க வேண்டும்.
• இப்போது கழுத்தின் பின்புறம் ஒரு துணி அல்லது ஏதேனும் பெல்ட்டை எடுத்துக் கொண்டு, கையால் இழுத்து கழுத்தை பின்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும்.
• இந்நிலையில் கழுத்தில் பதற்றம் ஏற்படத் தொடங்கும் போது,  துணி அல்லது பெல்ட்டைத் தளர்த்த வேண்டும்.
• இந்த செயல்முறையை 8 முதல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Exercise For Nose Shape: மூக்கு ஷார்ப்பா சூப்பரான வடிவத்தைப் பெற இந்த உடற்பயிற்சி எல்லாம் செய்யுங்க

Head Lift With A Chin Tuck செய்வது எப்படி

• இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு, முதலில் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• இப்போது முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும்.
• பிறகு, ஒரு கையால் கன்னத்தை பிடித்து கழுத்தின் உதவியால் தலையை மேலே உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும்.
• பின் தலையை மிகவும் உயரமாக உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும். இப்போது கழுத்தில் சிறிது நீட்சியை உணர்வீர்கள்.
• இந்த செயல்முறையை 8 முதல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

Shoulder Shrugs செய்வது எப்படி

• இந்த பயிற்சி செய்ய, முதலில் நேராக நிற்க வேண்டும்.
• இப்போது முதுகை நேராக வைத்து, இரு தோள்களையும் உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
• பின் சுவாசிக்கும்போது, தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும்.
• இந்த செயல்முறையை மெதுவாக செய்து, தோள்களை மேலே இழுத்து பிறகு, இந்நிலையில் 4 முதல் 5 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கழுத்து வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெறலாம். எனினும், முதல் முறையாக இந்த பயிற்சிகளை செய்பவர்களாக இருப்பின், நிச்சயமாக ஒரு நிபுணரின் உதவியை பெற வேண்டும். இல்லையெனில், வேறு ஏதேனும் உடல்நலம் தொடர்பான பிரச்சனை இருப்பின், பயிற்சிகளை செய்யும் முன் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: Yoga For Neck Hump: கூன் முதுகை நேராக்க, இந்த ஐந்து யோகாசனங்களை மட்டும் செய்யுங்க

Image Source: Freepik