Exercises to reduce back pain at home: இன்றைய காலத்தில் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் மோசமான உணவுமுறை போன்றவற்றால் பலரும் பல வகையான பிரச்சனைகளைச் சந்திக்கின்றனர். அதிலும் நீண்ட நேர உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாக முதுகு வலி, இடுப்பு வலி மற்றும் இன்னும் பல்வேறு பிரச்சனைகளைச் சந்திக்கும் சூழல் ஏற்படலாம். முதுகு வலி ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். இதனால், எளிய அன்றாட வேலைகளை கூட கடினமாக உணரலாம்.
குறிப்பாக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருத்தல், மோசமான தோரணை அல்லது தசை பதற்றம் உள்ளிட்ட காரணங்களால் முதுகு வலி ஏற்படலாம். எனினும், இது போன்ற காரணிகளால் ஏற்படும் முதுகு வலியிலிருந்து விரைவான நிவாரணம் பெறுவது அவசியம். அவ்வாறு சில உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது தசைகளை நீட்டி வலுப்படுத்துவதன் மூலமும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், சிறந்த தோரணையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் முதுகுவலியை குறைக்கலாம். இதில் முதுகுவலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற உதவும் உடற்பயிற்சிகளைக் காணலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Walking For Back Pain: வாக்கிங் செல்வது முதுகு வலியை குணப்படுத்துமா? ஆய்வு சொல்லும் உண்மை
முதுகுவலியிலிருந்து நிவாரணம் பெற உதவும் உடற்பயிற்சிகள்
மர்ஜரியாசனம்-பிட்டிலாசனம் (Cat-cow pose)
இந்த இயக்கம் முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. இது முதுகு தசைகளை தசைகளை நீட்டி வலுப்படுத்துவதன் மூலம் விறைப்பைக் குறைக்கிறது.
செய்யும் முறை
- முதலில் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தாங்கி, மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழ் நேரடியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
- இதில் தலையை மேல்நோக்கி கொண்டு வரும்போது, இடுப்பை பசு போல சாய்த்து, ஆழமாக மூச்சை இழுக்க வேண்டும். பிறகு, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து வயிற்றை உள்ளே கொண்டு வரலாம்.
- இதில் முதுகெலும்பை வளைத்து, தலை மற்றும் இடுப்பை "பூனை" போல கீழே கொண்டு வர வேண்டும்.
- இதை பல முறை செய்யலாம். சுமார் 10-15 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு அல்லது உங்கள் வசதிக்கேற்ப வரிசையை மீண்டும் செய்யலாம்.
இந்த இயக்கம் முதுகெலும்பை உயவூட்டவும், விறைப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. மேலும் இது தோரணையை மேம்படுத்தி, எதிர்கால முதுகுவலியை தடுக்க வழிவகுக்கிறது.
இடுப்பு சாய்வு பயிற்சி (Pelvic tilts)
இந்தப் பயிற்சி செய்வது உடலின் மையப் பகுதி மற்றும் கீழ்ப்பகுதியைப் பலப்பட்ய்த்துகிறது. மேலும் இது நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தி, முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
செய்யும் முறை
- இதில் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.
- பிறகு வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, இடுப்பை மேல்நோக்கி சாய்த்து, கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்த வேண்டும்.
- இந்நிலையில் 5 விநாடிகள் வைத்திருந்து பின்னர் ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை 10-15 முறை செய்ய வேண்டும்.
இந்த பயிற்சி மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் கீழ் முதுகுக்கு சிறந்த ஆதரவை வழங்குகிறது. மேலும் பலவீனமான தசைகளால் ஏற்படும் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது.
முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்சி செய்வது
இந்த பயிற்சி செய்வது கீழ் முதுகு தசைகளை மெதுவாக நீட்டி, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பில் உள்ள இறுக்கத்தை நீக்குகிறது.
செய்யும் முறை
- இதில் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, பாதங்கள் தரையில் படும்படி வைக்க வேண்டும்.
- இதை 20-30 விநாடிகள் அப்படியே வைத்து பிறகு கால்களை மாற்றிக் கொள்ளலாம். இதை ஒரு பக்கத்திற்கு 2-3 முறை செய்யலாம்.
இந்த இயக்கம் கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவுகிறது. மேலும், இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், தசை மீட்சியை துரிதப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: World spine day 2024: வலுவான, ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கு சிறந்த யோகாசனங்கள்
பாலாசனம் (Child pose)
இந்த யோகாசனம் கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பை மெதுவாக நீட்டுகிறது. மேலும் பதற்றத்தை நீக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இது தளர்வை ஊக்குவிக்கவும், முதுகுவலிக்கு பங்களிக்கும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் வழிவகுக்கிறது.
பாலாசனம் செய்யும் முறை
- பாலாசனம் செய்ய முதலில் பெருவிரல்கள் தரையில் தொட்டு, முழங்கால்கள் விரிந்து தரையில் மண்டியிட வேண்டும்.
- பிறகு குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, மார்பை தரையில் தாழ்த்த வேண்டும்.
- இந்நிலையில் ஆழமாக சுவாசித்து 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை நீட்டிப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.
இந்த நீட்சி முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறது. மேலும் இறுக்கமான கீழ் முதுகின் தசைகளை விடுவிக்கிறது. மேலும் இது பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு சிறந்த சுழற்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
சேதுபந்தாசனம் (Bridge pose)
இந்த பயிற்சி செய்வது பிட்டம், கீழ் முதுகு மற்றும் மைய தசைகளை குறிவைத்து, முதுகெலும்பை ஆதரிக்கவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
செய்யும் முறை
- சேது பந்தாசனத்தில் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்க வேண்டும்.
- பிறகு கால்களை தரையில் பதித்து, இடுப்பை கூரையை நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.
- இதை 5-10 விநாடிகள் அப்படியே வைத்து, பின்னர் இடுப்பை மீண்டும் கீழே இறக்க வேண்டும். இதை 10-15 முறை செய்யலாம்.
இந்த ஆசனம் பிட்ட தசைகள் மற்றும் மையப் பகுதியை வலுப்படுத்தி, கீழ் முதுகை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. மேலும், முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
இந்த தகவல் உங்களுக்கு பிடித்திருக்கும் என நம்புகிறோம். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுக்கும், உறவினர்களுக்கும் பகிருங்கள். ஆரோக்கியம் தொடர்பான இதுபோன்ற பல சுவாரஸ்ய தகவல்களுக்கு தொடர்ந்து ஒன்லி மை ஹெல்த் உடன் இணைந்திருங்கள், மேலும் OnlyMyHealth பேஸ்புக் மற்றும் இன்ஸ்டா பக்கத்தை பின்தொடர இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யுங்கள்- Onlymyhealth Tamil Facebook, Onlymyhealth Tamil Instagram
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Winter back pain: வின்டரில் ஏற்படும் முதுகு வலியிலிருந்து விடுபட நீங்க செய்ய வேண்டியவை
Image Source: Freepik
தகவலின் துல்லியம், நம்பகத்தன்மை, சரியான நேரத்தில் வழங்குதல் மற்றும் உண்மைத்தன்மையை உறுதி செய்ய அனைத்து சாத்தியமான நடவடிக்கைகளும் எடுக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், Onlymyhealth.com இதற்கு எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது. இந்த வலைதளத்தில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு தகவலையும் பயன்படுத்துவது பார்வையாளர்களின் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப மட்டுமே. ஏதேனும் மருத்துவத் தேவைகள்/தொடர்ச்சியான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வலைத்தளத்தில் எங்கள் குழு அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் பதில்கள்/கருத்துகள் வடிவில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு ஆலோசனை/குறிப்புகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பாக, ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவ பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
