Yoga poses for back pain relief: இன்றைய காலத்தில் பலரும் மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கும் வேலையால் நாள் முழுவதும் ஒரே நிலையில் இருந்து வேலை செய்கின்றனர். ஆனால், இவ்வாறு நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருப்பதன் காரணமாகவே நாம் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளைச் சந்திக்க வேண்டியிருக்கிறது. அதில் ஒன்றாகவே முதுகு வலி அமைகிறது. குறிப்பாக இது மோசமான தோரணையுடன் ஏற்படுத்தக்கூடியதாகும். இதனால், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இடுப்பு நெகிழ்வுகளை இறுக்குவதுடன், மையப்பகுதி மற்றும் பிட்டங்களை பலவீனப்படுத்துகிறது.
மேலும் முதுகெலும்பில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இவை அனைத்தும் விறைப்பு மற்றும் நாள்பட்ட முதுகு அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கலாம். இதற்கு யோகா பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த தீர்வாக அமைகிறது. யோகா செய்வதன் மூலம் பலவீனமான பகுதிகளை வலுப்படுத்துவது, இறுக்கமான தசைகளை நீட்டுவது மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்துவது உள்ளிட்ட நன்மைகளைத் தருகிறது. மேலும், இது நினைவாற்றல், உடல் விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது. குறிப்பிட்ட யோகாசனங்களச் செய்வதன் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதுடன், அசௌகரியத்தை தடுக்கலாம். இதில் முதுகுவலி நிவாரணத்திற்கு உதவும் சில யோகாசனங்களைக் காணலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: World spine day 2024: வலுவான, ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கு சிறந்த யோகாசனங்கள்
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் முதுகுவலியை குறைக்கும் யோகாசனங்கள்
பாலாசனம் (Child Pose)
இந்த ஆசனம் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி தளர்வை ஏற்படுத்த உதவுகிறது. இது கீழ்முதுகில் உள்ள பதற்றத்தை விடுவித்து எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும் இது உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது.
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் தரையில் இரண்டு கால்களையும் மடக்கி பிட்டத்தின் மீது உட்கார வேண்டும். இப்போது கால் பெருவிரல்கள் இரண்டும் ஒன்றின் மீது ஒன்று இணைந்து இருக்க வேண்டும். பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுக்குமாறு இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் தூக்கிக் கொள்ளலாம். பிறகு மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே முன்னோக்கி குனிய வேண்டும். இப்போது நெற்றியானது தரையைத் தொட வேண்டும். இந்நிலையில், பிட்டத்தைத் தொடாமல் சாதாரணமாக சுவாசித்துக் கொண்டே 2-3 நிமிடங்கள் இருக்கலாம். பிறகு பழைய நிலைக்குத் திரும்பி விடலாம். இவ்வாறு 5-10 முறை செய்யலாம். இது முதுகு வலியிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது.
முக்கிய கட்டுரைகள்
-1731836917489-1751367715502.jpg)
அதோ முக ஸ்வனாசனா (Downward facing dog Pose)
இது கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இதில் உடல் தலைகீழ் V வடிவத்தில் காணப்படும். இந்த ஆசனம் செய்வது முதுகெலும்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளை வளைத்து வலுப்படுத்துகிறது. மேலும் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது.
இந்த ஆசனம் செய்ய முதலில் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தொடங்க வேண்டும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு, இடுப்பை மேலேயும் பின்னாலும் உயர்த்தி, உடலை தலைகீழ் V-வடிவத்தை உருவாக்கிக் கொள்ளலாம். இதில் கைகள் மற்றும் கால்களைத் தரையில் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும். இந்நிலையில் சுமார் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை அப்படியே இருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பி விடலாம்.
மர்ஜரியாசனம்- பிட்டிலாசனம் (Cat-cow Pose)
இந்த இரண்டு ஆசனங்களுக்கு இடையிலான மென்மையான ஓட்டம், முதுகுத்தண்டின் பதற்றத்தை விடுவிக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த இயக்கத்தை சுவாசத்துடன் ஒத்திசைப்பதன் மூலம், மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உடல் அசௌகரியத்தைக் குறைக்கவும் முடியும்.
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் தாங்கி, மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழ் நேரடியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். பிறகு தலையை மேல்நோக்கி கொண்டு வரும்போது, இடுப்பை பசு போல சாய்த்து, ஆழமாக மூச்சை இழுக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து வயிற்றை உள்ளே கொண்டு வரலாம். பின்னர் முதுகெலும்பை வளைத்து, தலை மற்றும் இடுப்பை "பூனை" போல கீழே கொண்டு வர வேண்டும். இவ்வாறு பல முறை செய்யலாம்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Back pain exercises: நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து முதுகு வலியால் அவதியா? உடனே சரியாக இந்த எக்சர்சைஸ் செய்யுங்க
திரிகோணாசனம் (Triangle Pose)
உடலை முக்கோண வடிவில் கொண்டு வரக்கூடிய இந்த ஆசனம் உடல், மனம் மற்றும் ஆன்மாவை ஒருங்கிணைக்கும் ஆசனமாகும். இந்த ஆசனம் செய்வது முதுகெலும்பை வலுவடைய வைக்கிறது. மேலும், இது தசைப் பிடிப்புகளைத் தணிக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் கால்களை அகலமாக விரித்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி நிற்க வேண்டும். அதன் பிறகு, முதுகை நீட்டி, இடுப்பை நிலைப்படுத்திக் கொள்ளலாம். இதில் ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டி, மறுகையை பின்னோக்கி நீட்டிக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, கையை கீழே கொண்டு வந்து மூச்சை வெளிவிடலாம். இந்த படிகளை மறுபக்க மீண்டும் செய்யலாம். இதில் ஒவ்வொரு பக்கமும் 10 முறை செய்யலாம்.
புஜங்காசனம் (Cobra Pose)
இது மேல் உடலை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு சிறந்த யோகாசனம் ஆகும். இந்த ஆசனம் முதுகெலும்பு மற்றும் தசைப் பட்டைக்கு நல்ல வலிமையைத் தருகிறது. இதன் மூலம் முதுகு வலியிலிருந்து நிவாரணம் பெறலாம்.
புஜங்காசனம் செய்ய முதலில் தரையில் முகம் பார்த்து, தரையில் படுக்க வேண்டும். பிறகு, உள்ளங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, மெதுவாக மேல் உடற்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும். இந்நிலையில், உள்ளங்கைகள் மற்றும் கீழ் உடல் மட்டும் தரையைத் தொட்டிருக்கும். இந்நிலையில், 30 விநாடிகள் வரை இருந்து பின்னர் பழைய நிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை தினமும் 3-4 முறை செய்யலாம்.
இவ்வாறு தொடர்ந்து, ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் கூடப் பயிற்சி செய்வது முதுகுப் பதற்றத்தைக் கணிசமாகக் குறைத்து இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது.
இந்த தகவல் உங்களுக்கு பிடித்திருக்கும் என நம்புகிறோம். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுக்கும், உறவினர்களுக்கும் பகிருங்கள். ஆரோக்கியம் தொடர்பான இதுபோன்ற பல சுவாரஸ்ய தகவல்களுக்கு தொடர்ந்து ஒன்லி மை ஹெல்த் உடன் இணைந்திருங்கள், மேலும் OnlyMyHealth பேஸ்புக் மற்றும் இன்ஸ்டா பக்கத்தை பின்தொடர இந்த இணைப்பை கிளிக் செய்யுங்கள்- Onlymyhealth Tamil Facebook, Onlymyhealth Tamil Instagram
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Yoga for Back Pain: ரொம்ப நேரம் உட்கார்ந்து முதுகு வலியா? இந்த யோகாசனங்களை செய்யுங்க
Image Source: Freepik