वजन कम करने में कैसे मददगार है टबाटा रूटीन, जानें इसके बारे में

क्या आप भी अपना वजन कम करना चाहते हैं? आजकल ज्यादातर लोग अपने बढ़े हुए वजन से परेशान हैं। वे वजन को कंट्रोल करने के लिए नई-नई तरकीबें अपनाते हैं, लेकिन कई बार परिणाम संतुष्टिजनक  नहीं मिलते हैं। ऐसे में आप चाहें तो अपने वजन कम करने के लिए टबाटा रूटीन फॉलो (Tabata Routine for Weight Lose) कर सकते हैं। नियमित रूप से 15 मिनट इस रूटीन को फॉलो करके काफी हद तक कैलोरी बर्न की जा सकती है।

क्या है टबाटा रूटीन (What is Tabata Training)

टबाटा 15 मिनट की एक नॉन-स्टॉप एक्सरसाइज है। जिसे 3 राउंड में कंप्लीट किया जाता है। हर राउंड में दो अभ्यास करने होते हैं। इसमें व्यक्ति पसीने से लतपत हो जाता है और उसकी तेजी से कैलोरी बर्न होती है। एक्सट्रा फैट वाले लोगों के लिए यह एक काफी अच्छी एक्सरसाइज है। वे इसे अपनी लाइफस्टाइल में शामिल करके खुद को स्लिम और फिट बना सकते हैं। अगर आप भी इस रूटीन को अपनाना चाहते हैं, तो फिटनेस एक्सपर्ट कविता नालवा से जानें इसे करने का सही तरीका- 

टबाटा करने का तरीका (How to Do Tabata Training)

टबाटा रूटीन को करने के लिए सबसे पहले आप अच्छी तरह से वॉर्मअप कर लें। साथ ही बॉडी को स्ट्रेच भी कर लें। इसके बाद टबाटा के लिए तैयार हो जाएं। टबाटा रूटीन को 15 मिनट तक किया जाता है। इसमें तीन राउंड होते हैं। हर राउंड में 4 सेट होते हैं और हर सेट को करने में 1 मिनट लगता है। यानि एक राइंड को करने में 4 मिनट लगते हैं। 

• राउंड - 3
• टबाटा प्रति एक्सरसाइज - 2 
• हर अभ्यास की अवधि - 20 सेकेंड 
• रेस्ट (प्रत्येक व्यायाम के बाद) - 10 सेकंड 

राउंड 1 (Round First)

वॉर्मअप करने के बाद आपको टबाटा रूटीन का राउंड एक करना होता है। इसमें आपको जंपिंग जैक और माउंटेन क्लिम्बर्स करें। जंपिंग जैक को 20 सेकेंड के लिए करें और फिर 10 सेकेंड रेस्ट करें। इसके बाद 20 सेकेंड तक माउंटेन क्लिम्बर्स करें और 10 सेकेंड आराम करें। इस प्रक्रिया को आप तीन बार फिर से दोहराएं। फिर 10 सेकेंड का रेस्ट लेकर दूसरे राउंड के लिए तैयार हो जाएं।

• जंपिंग जैक : 20 सेकेंड
• रेस्ट : 10 सेकेंड
• माउंटेन क्लिम्बर्स : 20 सेकेंड
• रेस्ट : 10 सेकेंड
• ऐसा आपको कुल चार बार करना होता है।

राउंड 2 (Round Second)

राउंड एक में जंपिंग जैक और माउंटेन क्लिम्बर्स करने के बाद आपको दूसरा राउंड करना होता है। इसके लिए आप पहले 20 सेकेंड तक बर्पीज करें। इसके बाद 10 सेकेंड का रेस्ट लें। फिर 20 सेकेंड तक पुश-अप्स करें और फिर 10 सेकेंड का रेस्ट लें। इस प्रक्रिया को भी कुल 4 बार करना होता। राउंड टू को कंप्लीट करने के बाद 10 सेकेंड आराम करें और फिर तीसरे राउंड के लिए तैयार हो जाएं।

• बर्पीज : 20 सेकेंड
• रेस्ट : 10 सेकेंड
• पुश अप्स : 20 सेकेंड
• रेस्ट : 10 सेकेंड
• राउंड टू में भी चार सेट करने होते हैं।

राउंड 3 (Round Third)

राउंड एक और दो की तरह की इसमें भी दो एक्सरसाइज करनी होती है। राउंड तीन में पहले 20 सेकेंड तक बाय साइकिल क्रचेंस करें। इसके बाद 10 सेकेंड का रेस्ट लें और फिर 20 सेकेंड तक ऑन द स्पॉट रनिंग करें। 10 सेंकेड आराम करें। इस प्रक्रिया को भी चार बार दोहराना होता है।

• बाय साइकिल क्रचेंस : 20 सेकेंड
• रेस्ट : 10 सेकेंड
• ऑन द स्पॉट रनिंग : 20 सेकेंड
• रेस्ट : 10 सेकेंड
• राउंड 3 को कंप्लीट करने के लिए भी 4 सेट करने होते हैं।

टबाटा के फायदे (Tabata Training Benefits)

• वजन कम करने में फायदेमंद (Tabata Helps to Burn Fat) . Increases endurance
• शारीरिक संतुलन बनाने में सहायक (Tabata Helps to Make Body Balance)
• सहनशक्ति बढ़ाए टबाटा (Tabata Increase Endurance)

टबाटा रूटीन को फॉलो करते हुए रखें ध्यान (Precautions During Tabata Training)

• यह एक नॉन-स्टॉप एक्सरसाइज होती है। लेकिन मसल्स को आराम देने के लिए 10 सेकेंड का रेस्ट लिया जा सकता है।
• इसे करने से पहले वॉर्मअप और स्ट्रेचिंग जरूर कर लें। आपको 10-15 का वॉर्मअप करना भी जरूरी होता है, क्योंकि इससे मसल्स हैवी वर्कआउट या एक्सरसाइज के लिए तैयार होती हैं।  
• अगर आप अंडर वेट हैं, तो इस रूटीन को फॉलो करने से बचें।
• शरीर के किसी भी हिस्से में दर्द होने पर भी आपको इसे नहीं करना चाहिए। अगर आपकी हाल ही में सर्जरी हुई है, तो इसे करने से बचें।
• आपको इसे किसी एक्सपर्ट की सलाह और देखरेख में ही करना चाहिए। क्योंकि गलत तरीके से करने पर इससे मांसपेशियों को नुकसान पहुंच सकता है।

आप भी अपने वजन को कम करने के लिए टबाटा रूटीन को फॉलो कर सकते हैं। लेकिन शुरुआत में आपको इसे किसी एक्सपर्ट की देखरेख में ही करना चाहिए। 

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