सर्दियों का मौसम बॉडी बिल्डिंग के लिहाज से बहुत अच्छा होता है क्योंकि इस मौसम में प्रोटीन और विटामिन्स से भरे तमाम फल और सब्जियां मौजूद होते हैं। साथ ही ठंडा मौसम एक्सरसाइज और योगासनों के लिए पर्फेक्ट होता है। लेकिन इस मौसम की समस्या ये है कि जैसे-जैसे तापमान कम होता जाता है, वैसे-वैसे आपके शरीर का लचीलापन भी घटता है। ऐसे में अगर आप अचानक भारी एक्सरसाइज शुरू कर देते हैं, तो मांसपेशियों में खिंचाव हो जाता है और आपको दर्द और सूजन का सामना करना पड़ता है। ऐसे में एक्सरसाइज से पहले अगर आप थोड़ा वॉर्मअप नहीं करते हैं, तो आपको समस्या हो सकती है। आइए आपको बताते हैं सर्दियों में एक्सरसाइज से पहले किए जाने वाले कुछ खास व्यायाम, जो आपके शरीर को बनाएंगे लचीला, ताकि एक्सरसाइज से आपकी मांसपेशियों को कोई नुकसान न हो।
कैसे करें वॉर्मअप
वॉर्मअप करने का मतलब टो, एंकल और कॉल्फ का वॉर्मअप करना होगा। इसके लिए अधिक समय नहीं चाहिए, मात्र 2 से 3 मिनट में वॉर्मअप कर सकते हैं। इस दौरान ही एक अंग का लगभग 100 बार तक मूवमेंट हो जाता है। वॉर्मअप करने के लिए पहले अपने दोनों हाथों को ऊपर उठा लीजिए और पैरों को समानांतर रखिये। फिर अपने एड़ी को ऊपर की तरफ उठाइये और नीचे पूरा जमीन पर न लाकर केवल आधे हिस्से को ही नीचे की तरफ ले जाइये। इससे आपके टो यानी पैर की उंगलियां, कॉल्फ और एंकल की मांसपेशियों का वॉर्मअप बहुत जल्दी हो जायेगा। इसे कॉल्फ स्ट्रेच भी बोलते हैं, यह पैरों की सभी मांसपेशियों को खोल देता है। अगर आप स्क्वैट करने से पहले इस वर्कआउट को करेंगे तो यह स्क्वैट को और भी आसान और प्रभावी बना देगा।
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हल्की जॉगिंग करें
वर्कआउट से पहले आप हल्की-फुल्की जॉगिंग या स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। अगर आप जिम जाते हैं, तो 3-4 मिनट के लिए अपनी जगह पर खड़े-खड़े ही उछलते हुए जॉगिंग करें। अगर आप पार्क में या ओपन ग्राउंड में एक्सरसाइज करते हैं, तो 400-500 मीटर हल्की जॉगिंग करते हुए जाएं। इसके अलावा एक्सरसाइज से पहले थोड़ी स्ट्रेचिंग करना न भूलें। हाथों, पैरों को चारों दिशा में घुमाकर और थोड़ा झुककर स्ट्रेचिंग कीजिए।
रस्सी कूदें
रस्सी कूदना भी एक बेहतरीन वार्मअप एक्सरसाइज हैं। रस्सी कूदने की शुरुआत करते समय रस्सी को धीमे-धीमे कूदना शुरू करें। शुरुआत में केवल एक पैर का ही इस्तेमाल करते हुए रस्सी कूदें। और फिर थोड़ी देर के बाद दोनों पैरों का इस्तेमालकरना शुरू कर दें। इसे वार्मअप के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज में से एक माना जाता है। इसके अलावा साइकिल मशीन पर साइकिलिंग कर सकते हैं या फिर आप बाहर जाकर असली साइकिल भी चला सकते हैं।
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एंकल फ्लिप
एक पैर को आगे कीजिए, फिर दोनों हाथों को आगे ले जाकर जमीन को छू लीजिए। फिर 5 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें। अब दूसरे पैर को आगे ले जायें और इस क्रिया को दोहरायें।
हिप स्विंग
इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जायें, फिर दोनों हाथों को फैला लीजिए, अब बायां पैर तेजी से ऊपर की तरफ उठायें और दाहिने हाथ से पैरों को छुयें, इसके बाद दायें र से यही क्रिया दोहरायें और बायें हाथ से पैरों को छुयें।
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