स्वस्थ रहने के लिए किसी भी व्यक्ति के शरीर को भरपूर मात्रा में पोषक तत्वों की जरूरत होती है। शरीर में किसी भी एक पोषक तत्व के बहुत ज्यादा होने या कम होने का असर सीधे आपके शरीर पर पड़ता है। इसी तरह हमारे शरीर के लिए आयोडीन भी एक जरूर मिनरल है। शरीर में आयोडीन की कमी कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। आयोडीन हमारे शरीर में थायराइड हार्मोन बनाने के लिए जरूरी होता है। यह हार्मोन हमारे शरीर के मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और हार्मोनल संतुलिन में अहम भूमिका निभाता है। ऐसे में आइए न्यूट्रिशनिस्ट उज़मा बानो (Msc. Nutrition, DNHE) जानते हैं कि हमें प्रतिदिन कितना आयोडीन खाना चाहिए?
उम्र के हिसाब से प्रतिदिन कितना आयोडीन लेना चाहिए? - How Much Iodine is Safe Per Day According To Age In Hindi?
बच्चों और बड़ों में आयोडीन की जरूरत उम्र के अनुसार अलग-अलग होती है। ODS के अनुसार उम्र के हिसाब से हर वर्ग के लोगों के लिए एक दिन में निम्न मात्रा में आयोडीन की जरूरत होती है-
- नवजात शिशु: 0 से 6 महीने तक के शिशुओं को 110 माइक्रोग्राम आयोडीन की जरुरत रोजाना होती है। इस उम्र में आयोडीन बच्चे के विकास वृद्धि और दिमाग के विकास के लिए जरूरी होती है। लेकिन, इस उम्र में आयोडीन की कमी आमतौर पर मां के दूध से पूरी हो जाती है।
- शिशु: 7 से 12 महीने तक के शिशुओं को रोजाना 130 माइक्रोग्राम आयोडीन की आवश्यकता होती है। इस उम्र में बच्चा सोलीड फूड लेना शुरू कर देता है, इसलिए, मां के दूध के साथ आयोडीन से भरपूर फूड्स जैसे दाल, दही आदि उनकी डाइट में शामिल करना चाहिए।
- बच्चे: 1 साल से 8 साल तक की उम्र के बच्चों को रोजाना 90 माइक्रोग्राम आयोडीन की जरूरत होती है। इस उम्र में बच्चों का दिमाग औऱ शरीर तेजी से बढ़ता है। इसलिए, आयोडीन की कमी से पढ़ाई में फोकस न कर पाना, थकान और दिमाग के विकास में समस्या आ सकती है।
- किशोर: 9 से 13 साल की उम्र तक के किशोरों को रोजाना 120 माइक्रोग्राम आयोडीन की जरूरत होती है। इस उम्र में बच्चों में कई तरह के हार्मोनल बदलाव होना शुरू हो जाते हैं और थायराइड ग्रंथि ज्यादा एक्टिव होती है। इसलिए आयोडीन की ज्यादा आवश्यकता बढ़ जाती है।
- बड़ों के लिए: 14 साल और उससे ऊपर के उम्र के सभी लोगों को एक दिन में 150 माइक्रोग्राम आयोडीन की जरूरत होती है। 14 साल के बाद रोजाना आयोडीन की ये खुराक आयोडीन की सामान्य जरूरत होती है, जो शरीर के मेटाबॉलिज्म, थायराइड फंक्शन और एनर्जी लेवल को बनाए रखने के लिए जरूरी होती है। आयोडीन की कमी से वजन बढ़ने, कमजोरी और थकान जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
- प्रेग्नेंट महिला: प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं के शरीर में थायराइड की जरूरत बढ़ जाती है। इसलिए, रोजाना 220 माइक्रोग्राम आयोडीन की आवश्यकता होती है। प्रेग्नेंसी के दौरान मां के साथ-साथ भ्रूण को भी थायराइड हार्मोन की जरूरत होती है। ऐसे में आयोडीन की कमी भ्रूण के दिमाग के विकास में बाधा बन सकती है और जन्म दोष का कारण बन सकती है।
- ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली महिलाएं: बच्चे को अपना दूध पिलाने वाली मांओं के लिए भी रोजाना के आयोडीन खुराक की मात्रा बढ़ जाती है। इसलिए, उन्हें रोजाना 290 माइक्रोग्राम आयोडीन की जरूरत पड़ती है। इस अवस्था में मां को ज्यादा आयोडीन की जरूरत होती है, क्योंकि शिशु को दूद के जरिए ही पर्याप्त मात्रा में आयोडीन मिलता है। इसलिए, अगर मां के शरीर में आयोडीन की कमी है तो इसका असर शिशु के स्वास्थ्य पर भी पड़ सकता है।
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उम्र के अनुसार रोजाना आयोडीन की मात्रा
| जन्म से 6 महीने तक | 110 mcg |
| 7–12 महीने तक | 130 mcg |
| 1–3 साल तक | 90 mcg |
| 4–8 साल तक | 90 mcg |
| 9–13 साल तक | 120 mcg |
| 14–18 साल तक | 150 mcg |
| 19+ साल तक | 150 mcg |
| प्रेग्नेंसी | 220 mcg |
| ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली महिलाएं | 250mcg |
आयोडीन की मात्रा कैसे बढ़ाएं?
शरीर में नेचुरल तरीके से आयोडीन की मात्रा बढ़ाने के लिए आप इन खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं-
- अपनी डाइट में आयोडीन से भरपूर नमक शामिल करें और नमक को हमेशा खाना पकाने के बाद डाले ताकि आयोडीन खत्म न हो।
- अपने खाने में सी फूड्स शामिल करें, क्योंकि ये आयोडीन से भरपूर होते हैं। इसलिए आप ट्यूना, सालमन, कॉड आदि सी फूड्स खा सकते हैं।
- गाय का दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी प्रोडक्ट्स भी आयोडीन का अच्छा सोर्स होते हैं। इसलिए, रोजाना 1 गिलास दूध पिएं और 1 कटोरी दही का सेवन करें।
- अंडे के पीले हिस्से में आयोडीन पाया जाता है। इसलिए, हफ्ते में 3-4 बार अंडा खाने से आयोडीन की कमी पूरी होती है।
- कुछ फलों और सब्जियों में आयोडीन पाया जाता है। इसलिए, आप केला, पालक, आलू, ब्रोकली का सेवन कर सकते हैं।
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निष्कर्ष
आयोडीन की पर्याप्त मात्रा आपके शरीर और हार्मोनल संतुलन के लिए बहुत जरूरी है। इसलिए अपने एक दिन के आयोडीन इनटेक का ध्यान रखें और इन फूड्स की मदद से आयोडीन की कमी को पूरा करने की कोशिश करें।
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FAQ
आयोडीन से कौन सा रोग होता है?
आयोडीन की कमी से घेंघा और हाइपोथायरायडिज्म बीमारी होती है, जिससे थकान, वजन बढ़ना और मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं।आयोडीन की कमी में क्या खाना चाहिए?
आयोडीन की कमी को पूरा करने के लिए आप अपनी डाइट में आयोडीन से भरपूर नमक, सी फूड्स, डेयरी प्रोडक्ट्स और अंडे शामिल कर सकते हैं।कौन सा भोजन आयोडीन में सबसे ज्यादा है?
आयोडीन सबसे ज्यादा सी शैवाल में पाया जाता है। इसके बाद डेयरी प्रोडक्ट्स और सी फूड्स में आयोडीन की मात्रा ज्यादा होती है।