How Many Sets And Reps For Body Building: अगर आप एक बिगिनर हैं यानी आपने हाल ही में बॉडीबिल्डिंग की शुरुआत की है, तो जिम में एक्सरसाइज करते समय आपके मन में यह सवाल जरूर आता होगा, कि अच्छी मसल बिल्ड करने या बॉडी बिल्डिंग के लिए आखिर एक एक्सरसाइज के कितने सेट्स करने चाहिए और कितने-कितने रेप्स। आपको बता दें कि इसका कोई सटीक जवाब नहीं है। क्योंकि हर व्यक्ति की शरीर की जरूरत अलग-अलग होती है। कोई एक फॉर्मूला या एक्सरसाइज रूटीन सभी पर फिट नहीं होता है। लेकिन अक्सर हम देखते हैं कि जब शुरुआत में लोगों को रिजल्ट नहीं मिलते हैं, तो वे परेशान होने लगते हैं और बिना सोचे समझे एक्सरसाइज करना शुरू कर देते हैं। लेकिन ऐसा करने से भी उन्हें कुछ खास लाभ नहीं मिलते हैं। ऐसे में वे अपने कोच, दोस्तों से या इंटरनेट पर कई बार यह सवाल पूछते हैं कि बॉडीबिल्डिंग के लिए कितनी एक्सरसाइज, उनके कितने सेट्स और रेप्स लगाएं? जिससे कि उन्हें मनचाहे रिजल्ट मिल सकें?
ऐसे में लोगों की मदद करने और उन तक जरूरी जानकारी पहुंचाने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OMH Fitness Guide"। यह एक फिटनेस ट्रेनिंग प्रोग्राम है, जिसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत के आधार पर लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट के साथ-साथ सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारी शेयर करते हैं। आज इस कैंपेन की सीरीज "बॉडी बिल्डिंग टिप्स" में हम आपको बता रहे हैं अच्छी मसल या बॉडीबिल्डिंग के लिए एक एक्सरसाइज के कितने सेट और रेप्स करने चाहिए।
बॉडीबिल्डिंग के लिए एक एक्सरसाइज के कितने सेट और रेप्स करने चाहिए- How Many Sets And Reps For Body Building
जब लोग एक्सरसाइज करना शुरू करते हैं, तो उन्हें शुरुआत में काफी अच्छे रिजल्ट देखने को मिलते हैं। लेकिन कुछ समय बाद शरीर में बदलाव दिखना बंद हो जाते हैं। क्योंकि आप लंबे समय तक एक ही तरह के रूटीन को फॉलो नहीं कर सकते हैं। शुरुआत में आप सीख रहे होते हैं, लेकिन बाद में आपको अपने लक्ष्य के अनुसार अपना वर्कआउट प्लान तैयार करना होता है। आपको एक एक्सरसाइज के कितने सेट और रेप्स करने की जरूरत है यह भी आपके लक्ष्य पर ही निर्भर करता है जैसे,
1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: अगर आपका लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत या स्ट्रेंथ बढ़ाना है, तो आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी होती है, जिसमें आपको एक एक्सरसाइज के 3-5 सेट करने होते हैं। प्रत्येक एक्सरसाइज के सेट के दौरान आपको 3ृ-6 रेप्स करने होते हैं। इसमें आपको अच्छा वजन उठाना होता है। प्रत्येक एक्सरसाइज के सेट के दौरान आपको 2-5 मिनट तक आराम करना होता है।
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2. मसल बिल्डिंग: अगर आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अच्छा वजन उठाने के साथ ही एक एक्सरसाइज के 3-4 सेट करने की आवश्यकता होती है। जिसमें आपको एक सेट में 8-12 रेप्स करने होते हैं। इस दौरान आपको प्रत्येक सेट के बीच में 30-90 सेंकड तक रेस्ट करना चाहिए।
3. मस्कुलर इंड्योरेंस: अगर आपका लक्ष्य मांसपेशियों की सहनशीलता बढ़ाना है, तो यह सलाह दी जाती है कि आपको कम वजन के साथ एक एक्सरसाइज के 3-5 सेट करने चाहिए। साथ ही, प्रत्येक सेट में कम से कम 12-20 रेप्स जरूर लगाने चाहिए। इस दौरान आपको सेट्स के बीच में 30 सेकंड से अधिक रेस्ट नहीं लेना चाहिए।
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हालांकि, हर एक लक्ष्य की प्राप्ति के लिए आपको प्रोग्रेसिव ओवरलोड करने की जरूरत होती है। साधारण भाषा में एक्सरासइज के हर एक सेट के दौरान आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाना होता है। साथ ही, यह बहुत जरूरी है कि आप वजन बढ़ाने के साथ अपनी अपनी फॉर्म पर भी ध्यान देना चाहिए। किसी भी एक्सरसाइज का लाभ आपको सिर्फ तभी मिल सकता है, जब आप उसे सही तरीके से करते हैं। इसके अलावा, एक और महत्वपूर्ण बात जो आपको ध्यान में रखनी चाहिए वह है आराम। एक्सरसाइज के बीच आराम बहुत जरूरी है।
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