वजन घटाने के दौरान रात में क्या खाना चाहिए? एक्सपर्ट ने बताए 5 हेल्दी ऑप्शन्स

वजन घटाने के दौरान आप नाश्ते से लेकर डिनर तक में क्या-क्या खा रहे हैं, सब बातें बहुत मायने रखती हैं। विशेषकर, डिनर में क्या खाना चाहिए, इस पर खास ध्यान देना चाहिए। दरअसल, हमारे यहां ज्यादातर लोग रात के समय हैवी मील लेते हैं, जिससे वेट गेन होने का जोखिम बढ़ जाता है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो इस जर्नी में डिनर में क्या-क्या खाना है, इसकी जानकारी होनी चाहिए। विशेषज्ञों के अनुसार, इस समय हाई प्रोटीन और हाई फाइबर युक्त चीजों का सेवन अधिक करना चाहिए। इससे वेट लॉस में मदद मिलती है।

वजन घटाने में रात के खाने की भूमिका

Foods To Eat At Night During Weight Loss Journey

Delhi स्थित Divya Gandhi's Diet & Nutrition Clinic की डायटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट दिव्या गांधी की मानें, तो बैलेंस्ड डिनर वजन कम करने में अहम भूमिका निभाता है। साथ ही, यह बात भी मायने रखती है कि आप डिनर जल्दी करते हैं या देर से। साल 2023 में Harvard Health Publishing में प्रकाशित चिकित्सा संबंधी लेख से पता चलता है कि डिनर 5.00 बजे तक खा लेना चाहिए। रात में 8.30 बजे के बाद खाना खाने से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन का स्तर बढ़ता है और भूख कम करने वाले हार्मोन का स्तर घटता है। ऐसे में फैट बर्न कम होता है और शरीर में फैट अधिक मात्रा में स्टोर होने लगता है। इससे वेट गेन होने का रिस्क बना रहता है।

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वजन घटाने के दौरान रात में क्या खाएं?- What To Eat At Night During Weight Loss In Hindi

What To Eat At Night During Weight Loss Journey

मूंग दाल का सूप

न्यूट्रिशनिस्ट दिव्या गांधी कहती हैं, "अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो रात को हैवी मील लेने के बजाय आप मूंग दाल को अपनी बैलेंस्ड डाइट का हिस्सा बनाएं। इसका सेवन करने से कैलोरी इनटेक में कमी आती है, जो वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी कदम है। इसके अलावा, मूंग दाल का सेवन करने से पाचन क्षमता बेहतर होती है और यह प्रोटीन तथा फाइबर का अच्छा स्रोत है। इसका सेवन करने से आप लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास बना रहता है।"

ग्रिल्ड पनीर खाएं

न्यूट्रिशनिस्ट दिव्या गांधी के मुताबिक, "वजन कम करने के लिए पनीर को अपने संतुलित आहार का हिस्सा जरूर बनाएं। विशेषकर, रात को डिनर के रूप में आप ग्रिल्ड या तंदूरी पनीर भी खा सकते हैं। पनीर का छोटा टुकड़ा भी प्रोटीन से भरपूर होता है, जो आपको लंबे समय तक पेट भरे रहने का एहसास कराता है। इसमें मौजूद कैसीन नाम का प्रोटीन धीमी गति से डाइजेस्ट होता है और नींद में मसल्स को रिपेयर करने में मदद करता है।"

वेजिटेबल सूप और स्प्राउट्स

न्यूट्रिशनिस्ट दिव्या गांधी बताती हैं, "अपने बैलेंस्ड डिनर में आप स्प्राउट्स के साथ-साथ वेजिटेबल सूप को शामिल कर सकते हैं। इनमें प्राकृतिक रूप से कैलोरी कम होती है और वॉटर कंटेंट ज्यादा होता है। वहीं, स्प्राउट्स और वेजिटेबल सूप में प्लांट बेस्ड प्रोटीन और फाइबर होता है। इससे ब्लोटिंग या गैस बनने की समस्या भी नहीं होती है। साथ ही, वजन का संतुलन बनाए रखने में भी मदद मिलती है।"

लौकी और चना दाल

हमारे यहां ज्यादातर घरों में लौकी खाई जाती है। यह स्वास्थ्य के लिए बहुत ही फायदेमंद है। लौकी में कैलोरी कम होती है और वॉटर कंटेंट अधिक होता है। इसका सेवन करने से न सिर्फ बॉडी हाइड्रेटेड रहती है, बल्कि पाचन क्षमता में भी सुधार होता है। इस तरह की चीजें वजन कम करने में भी मदद करती है।

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देर रात खाने से वजन पर पड़ने वाला प्रभाव

जैसा कि हमने पहले ही जिक्र किया है कि शाम को 5.00 से तक डिनर कर लेना चाहिए। हालांकि, रोजमर्रा की व्यस्तता के कारण सबके लिए यह संभव नहीं होता है। अपनी सहूलियत के हिसाब से शाम 6:30-7:30 के बीच बीच भी डिनर कर सकते हैं। अगर आप ऐसा नहीं करते हैं या लेट नाइट डिनर करते हैं, तो इसका आपके ओवर ऑल हेल्थ पर बुरा असर पड़ता है। खासकर, हृदय संबंधी स्वास्थ्य का जोखिम बढ़ जाता है। साल 2022 में Cell Metabolism में प्रकाशित एक प्रमुख रिसर्च पेपर के अनुसार दिन की तुलना में देर से डिनर करने पर शरीर कम कैलोरी बर्न करता है। इससे फैट बढ़ने का रिस्क रहता है। बहरहाल, जब आप रात को देर से खाना खाते हैं, तो  वेट गेन होने का रिस्क इन कारणों से भी होता है, जैसे-

1. कैलोरी धीमी गति से बर्न होती है।
2. फैट स्टोरेज बढ़ने लगता है।
3. भूख बढ़ने के कारण हार्मोन में बदलाव आ जाते हैं।
4. लेट नाइट डिनर से ओवर ईटिंग का रिस्क बढ़ता है।
5. देर रात खाना खाने से सर्कैडियन रिदम प्रभावित होता है।

डिनर के बाद की आदतें जो वजन कम करने में मदद करती हैं

अगर आप वाकई वजन कम करना चाहते हैं, तो डिनर के बाद आप कुछ हेल्दी आदतों को अपनाएं, जैसे-

निष्कर्ष

वजन कम करना कोई एक या दो दिन की प्रक्रिया नहीं है। वेट लॉस के दौरान सिर्फ फिजिकल एक्टिविटी करना काफी नहीं होता है। इसके साथ-साथ सही और संतुलित डाइट भी लेना जरूरी होता है, ताकि शरीर में पोषक तत्वों की कमी न हो। विशेष पौष्टिक तत्वों से भरपूर संतुलित डिनर लेने से वजन कम करने में काफी मदद मिलती है। हां, अगर तमाम कोशिशों के बावजूद वजन कम न हो, तो एक बार मेडिकल चेकअप करवा लेना चाहिए। कई बार हार्मोनल असंतुलन के कारण वजन कम नहीं होता है।

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