हम अक्सर वजन घटाने के लिए तरह-तरह के उपाय अपनाते हैं। कई लोग तो अपने डिनर में ऐसी चीजों को शामिल करते हैं, ताकि वेट गेन न हो। इसके बावजूद आपने देखा होगा कि वजन बढ़ जाता है। विशेषज्ञ बताते हैं कि वेट लाॅस के लिए जरूरी है कि आप डिनर के लिए हेल्दी और लाइट विकल्प चुनें। इससे न सिर्फ वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व भी मिलेंगे। यहां Delhi स्थित Divya Gandhi's Diet & Nutrition Clinic की डायटिशियन और न्यूट्रिशनिस्ट दिव्या गांधी आपको लाइट और हेल्दी विकल्पों के बारे में बता रही हैं।
वजन घटाने के लिए रात में क्या-क्या खाएं?
1. खाएं दाल-पालक के साथ ब्राउन राइस
अगर आप उन लोगों में से हैं, जो वजन घटाने को सीरियस हैं, तो डाइट में दाल-पालक के साथ ब्राउन राइस शामिल कर सकते हैं। डायटिशियन दिव्या गांधी की मानें, तो डिनर के रूप में इस कॉम्बिनेशन का सेवन करना बहुत ही ज्यादा फायदेमंद है। पालक और ब्राउन राइस में आपको अच्छी खासी मात्रा में डाइटरी फाइबर मिल जाएगा और यह प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है।
इसका मतलब है कि अगर आप इसका सेवन सीमित मात्रा में करते हैं, तो इसकी वजह से लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास रहेगा। डायबिटीज के मरीजों के लिए भी यह अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिससे ब्लड शुगर का स्तर अचानक बढ़ता नहीं है।
साल 2021 में Critical Reviews in Food Science and Nutrition जर्नल में प्रकाशित एक वैज्ञानिक शोध पत्र के अनुसार, सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस का सेवन करने से वजन और मोटापे के कारक को कम करने में मदद मिलती है।
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2. लौकी और मिक्स सब्जियों का सूप
डायटिशियन दिव्या गांधी के अनुसार, "वजन कम करने के लिए लौकी और मिक्स सब्जियों से बना सूप का सेवन डिनर के रूप में किया जा सकता है। यह बहुत ही ज्यादा फायदेमंद है। असल में, इसमें कैलोरी काउंट कम है। इसके अलावा, लौकी में पानी की मात्रा अधिक है और इस कॉम्बिनेशन से आपको फाइबर भी मिलता है। इसका सेवन करने से पाचन क्षमता दुरुस्त रहती है और ब्लोटिंग जैसी समस्याओं में भी कमी आती है।"
3. ग्रिल्ड पनीर के साथ भुनी हुई सब्जियां
डायटिशियन दिव्या गांधी कहती हैं, "ग्रिल्ड पनीर के साथ भुनी हुई सब्जियों का सेवन करना भी वजन कम करने के लिए अच्छे और लाइट विकल्पों में से एक है। ऐसा इसलिए कहा जा सकता है, क्योंकि इसमें यह फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। साथ ही यह कम तेल में भुना जाता है, इसलिए इसमें कैलोरी काउंट भी कम होता है। हालांकि, इसका सेवन करते हुए पोर्शन साइज का ध्यान जरूर रखें। कई बार स्वस्थ चीजों का अतिरिक्त मात्रा में सेवन करने से वेट गेन हो सकता है।"
4. सब्जियों से भरपूर खिचड़ी खाएं
वजन कम करने की चाह में आप सब्जियों से भरपूर खिचड़ी का सेवन भी रात को कर सकते हैं। इसमें लौकी, पालक और टिंडे जैसी पौष्टिक सब्जियों का इस्तेमाल करें। आप चाहें, तो इसमें मूंग दाल भी शामिल कर सकते हैं। खिचड़ी खाने से पाचन क्षमता बेहतर होती है, रात को ब्लोटिंग जैसी समस्या नहीं होती है। इसके साथ ही रात को नींद भी अच्छी आती है। असल में, खिचड़ी में कार्बोहाइड्रेट होता है, जो कि सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। यह हार्मोन बेहतर नींद को बढ़ावा देता है।
5. भरवां रोटी के साथ पुदीने का रायता
आमतौर पर हमारे यहां रात को परांठा खाने का काफी चलन है। इसमें काफी ज्यादा मात्रा में तेल का उपयोग किया जाता है, जिससे वेट गेन भी होता है। इसके उलट, अगर आप रात को भरवां गेहूं की रोटी खाते हैं, तो यह आपके लिए अच्छा विकल्प हो सकता है। आप चाहें, तो इसमें कम मात्रा में तेल का उपयोग कर सकते हैं। इसमें फाइबर सहित कई अन्य पोषक तत्व होते हैं। साथ ही, पुदीने से बने रायते का सेवन से पाचन क्षमता भी बेहतर होती है।
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6. मूंग दाल से बना सूप
डिनर के रूप में आप मूंग दाल से बने सूप का सेवन भी आप कर सकते हैं। यह बहुत ही ज्यादा फायदेमंद है। यह न सिर्फ हल्का मील है, बल्कि चुटकी भर हल्दी, अदरक और लहसुन का उपयोग करने से यह बेहतरीन और पोषक तत्वों से भरपूर डिनर बन जाता है। इसमें आप धनिया और नींबू का रस भी मिक्स कर सकते हैं। इससे स्वाद में इजाफा होता है। कई लोगों के लिए यह कंफर्टेबल डिनर भी है। यह वजन को भी नियंत्रित करने में मदद करता है।
7. मूंग दाल और ओट्स का चिल्ला
मूंग दाल से प्लांट-बेस्ड प्रोटीन मिलता है और ओट्स में प्रचुर मात्रा में सॉल्युबल फाइबर होता है। यह कॉम्बिनेशन बहुत कम तेल में तवे पर सिक जाता है, जिससे इसमें कैलोरी काउंट काफी कम रहता है। इसका फाइबर और प्रोटीन पेट को देर तक भरा रखता है और देर रात लगने वाली बेवजह की भूख को रोकता है।
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निष्कर्ष
यहां बताई गई सभी चीजें पोषक तत्वों से भरपूर हैं और वजन कम करने में मदद करती हैं। हालांकि, आपका वजन क्यों बढ़ रहा है, सबसे पहले इस संबंध में जानकारी होना जरूरी है। कई बार हार्मोनल बदलाव, तनाव या शारीरिक गतिविधियों में कमी के कारण वजन बढ़ने लगता है। इसे संतुलित करने के लिए सिर्फ डिनर में लाइट मील शामिल करना काफी नहीं होता है। जरूरी है कि आप डाइट के साथ-साथ नियमित रूप से एक्सरसाइज भी करें और वजन बढ़ने के मूल कारण को जानने की कोशिश करें।
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FAQ
क्या वजन घटाने के लिए डिनर पूरी तरह छोड़ देना सही है?
नहीं, डिनर पूरी तरह छोड़ने से शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है और शरीर में पोषक तत्वों की भी कमी हो सकती है। यह नहीं, मेटाबॉलिज्म धीमा होने पर अक्सर व्यक्ति अगले दिन ओवरईटिंग कर बैठता है। इससे वजन बढ़ने का जोखिम रहता है।डिनर और सोने के समय के बीच कम से कम कितने घंटे का अंतर होना चाहिए?
एक्सपर्ट्स बताते हैं रात के खाने और सोने के बीच कम से कम 2 से 3 घंटे का गैप जरूर होना चाहिए। इससे भोजन को सही ढंग से पचने का समय मिल जाता है।
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Sep 14, 2026 14:37 IST
Published By : Meera Tagore
Reviewed By : Dt Divya Gandhi
