कार्बोहाइड्रेट या कार्ब्स को आप शरीर का ईंधन भी कह सकते हैं। इससे शरीर को एनर्जी मिलती है। मुख्य रूप से दो तरह के कार्ब्स होते हैं पहला सिंपल कार्ब्स और दूसरा कॉम्प्लेक्स कार्ब्स। फलों में सिंपल कार्ब्स पाया जाता है जो कि सेहत के लिए पौष्टिक होते हैं। सिंपल कार्ब्स का इस्तेमाल अक्सर पैकेज्ड और ज्यादा प्रोसेस्ड चीजों में भी होता है जैसे कुकीज, केक, कैंडी और ज्यादा चीनी वाली चीजें जो सेहत के लिए हेल्दी नहीं मानी जातीं हैं। दूसरी ओर, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में फाइबर और स्टार्च मौजूद होते हैं जिसे शरीर को पचाने में ज्यादा समय लग सकता है। आगे जानेंगे सिंपल और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में और क्या अंतर होता है? बेहतर जानकारी के लिए हमने Neha Sinha, Nutritionist At The Nutriwise Clinic, Lucknow से बात की।
सिंपल और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में अंतर
| Simple Carbs | Complex Carbs | |
| क्या हैं? | शुगर की छोटी यूनिट होती है। | शुगर की यूनिट बड़ी होती है। |
| कैसे पचते हैं? | जल्दी पचता है। | धीरे पचता है। |
| शुगर लेवल पर असर | ब्लड शुगर लेवल तेजी से बढ़ सकता है। | ब्लड शुगर लेवल अचानक नहीं बढ़ता। |
| फाइबर की मौजूदगी | फलों में फाइबर होता है, लेकिन रिफाइंड स्रोत में फाइबर कम पाया जाता है। | साबुत और कम प्रोसेस्ड फूड्स में फाइबर ज्यादा हो सकता है। |
| उदाहरण | दूध, फल, मिठाई, चीनी | दाल, साबुत अनाज, ओट्स, दलिया |
Mayo Clinic के मुताबिक, सिंपल कार्ब्स में एक या दो शुगर यूनिट होती हैं जिसे सिंपल शुगर कहा जाता है। ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और लैक्टोज इसके उदाहरण हैं। वहीं, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में कई शुगर यूनिट आपस में जुड़ी होती हैं, जैसे स्टार्च और फाइबर।
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सभी सिंपल कार्ब्स अनहेल्दी नहीं होते
सिंपल कार्ब्स शरीर में जल्दी पच जाते हैं जिससे शरीर को जल्दी एनर्जी मिलती है। कुछ सिंपल कार्ब्स ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ा सकते हैं। इस कारण से लोग सिंपल कार्ब्स को अक्सर खराब समझते हैं, लेकिन सभी सिंपल कार्ब्स खराब नहीं होते। फल और दूध सिंपल कार्ब्स के उदाहरण हैं जिनमें प्राकृतिक शुगर पाई जाती है। वहीं दूसरी ओर, रिफाइंड शुगर और मीठी चीजें भी सिंपल कार्ब्स के उदाहरण हैं जिनका अधिक सेवन सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है।
सिंपल कार्ब्स किन चीजों में होता है?
- मीठी ड्रिंक्स
- मैदा से बनी चीजें जैसे सफेद ब्रेड
- पेस्ट्री या मिठाई
- चीनी, गुड़ और शहद
- फल जैसे सेब, केला, चीकू
- दूध और दही
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वेट लॉस में मदद करते हैं कॉम्प्लेक्स कार्ब्स
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स रिच फूड्स का सेवन करके पेट लंबे समय तक भरा रहता है। इससे ओवरईटिंग की संभावना कम होती है, बिंज या इमोशनल ईटिंग से बचने में मदद मिलती है और वजन कंट्रोल करने में मदद मिलती है। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स से ब्लड शुगर लेवल भी तेजी से नहीं बढ़ता इसलिए सीमित मात्रा में इसका सेवन, डायबिटिक मरीजों के लिए फायदेमंद माना जाता है।
किन फूड्स में मिलेगा कॉम्प्लेक्स कार्ब्स?
- ओट्स और ब्राउन राइस
- क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स
- रागी, ज्वार और बाजरा
- ओट्स, दलिया और दालें
- सेब, नाशपाती, अमरूद
- बादाम और अखरोट
अंतर समझकर सेहत को बेहतर बना सकते हैं
साल 2021 में Nutrition, Metabolism And Cardiovascular Diseases में प्रकाशित एक स्टडी में बताया गया है कि कोरोनरी हार्ट डिजीज और अन्य हार्ट समस्याओं से बचने के लिए कार्ब्स का सही मात्रा में सेवन जरूरी है। साथ ही, सिंपल और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के बीच का अंतर समझना जरूरी है। स्टडी में बताया गया है कि दोनों कार्ब्स को एक समझने की गलती से सेहत पर बुरा असर हो सकता है। दोनों प्रकार के कार्ब्स में अंतर समझना इसलिए जरूरी है क्योंकि एक में शुगर होता है, तो दूसरे में स्टार्च। अगर मात्रा का ख्याल न रखा जाए, तो कार्ब्स सेहत को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
सिंपल कार्ब्स में फ्रुक्टोज होता है। फ्रुक्टोज एक सिंपल शुगर है जो फलों और शहद में पाई जाती है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज मिलकर सुक्रोज बनाते हैं। इसे ही घरों में चीनी के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। वहीं लैक्टोज भी दो तरह के शुगर से बनता है पहला है गैलेक्टोज और दूसरा है ग्लूकोज। यह दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। वहीं, स्टार्च कॉम्प्लेक्स कार्ब का एक प्रकार है। यह प्राकृतिक रूप से सब्जियों, अनाज, बीन्स, मटर और दालों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
कौन से कार्ब्स चुनें?
American Heart Association सलाह देता है रिफाइंड शुगर (सिंपल कार्ब्स का उदाहरण) का सेवन कम करना चाहिए क्योंकि इसमें शरीर के लिए पोषक तत्वों की मात्रा कम होती है। चीनी, मिठाई, मीठे ड्रिंक्स वगैरह से परहेज करना बेहतर होता है। हेल्दी डाइट में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को चुन सकते हैं। इनमें पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा होती है। दालें, बीन्स, मसूर दाल का सेवन कर सकते हैं। साथ ही साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, होल ग्रेन पास्ता, साबुत अनाज से बनी ब्रेड वगैरह का सेवन भी लाभदायक साबित हो सकता है। साथ ही फाइबर के लिए सिंपल कार्ब्स रिच फलों को भी डाइट का हिस्सा बनाएं।
केवल सिंपल और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का सेवन शरीर को हेल्दी नहीं बनाता। कार्ब्स के अलावा फैट, प्रोटीन, फाइबर जैसे पोषक तत्वों को भी डाइट का हिस्सा बनाएं ताकि ब्लड शुगर लेवल संतुलित रहे। डाइट एक्सपर्ट और डॉक्टर की सलाह पर ही कार्ब्स को सही मात्रा में डाइट का हिस्सा बनाएं।
निष्कर्ष:
शरीर को एनर्जी देने के लिए सिंपल और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स दोनों का ही सेवन जरूरी है। फल, दूध, दही जैसे प्राकृतिक स्रोतों से मिलने वाला कार्ब्स शरीर के लिए जरूरी है जबकि रिफाइंड शुगर से सावधान रहना चाहिए। रिफाइंड चीनी भी सिंपल कार्ब्स का उदाहरण है और इसकी ज्यादा मात्रा सेहत को खराब कर सकती है। वहीं कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के फॉर्म में साबुत अनाज, दालें, मिलेट्स वगैरह का सेवन करना सेहतमंद माना जाता है।
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FAQ
सिंपल कार्ब्स से शुगर लेवल बढ़ सकता है?
हां, सिंपल कार्ब्स के कुछ प्रकार जैसे मीठी ड्रिंक्स या चीनी का अधिक सेवन करने से शुगर लेवल तेजी से बढ़ सकता है।वेट लॉस के लिए सिंपल कार्ब्स से परहेज करना चाहिए?
नहीं, फल और दूध जैसी पौष्टिक चीजों को संतुलित डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। पूरी तरह से परहेज करना जरूरी नहीं है।
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Aug 12, 2026 12:58 IST
Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Neha Mohan Sinha
