रात में नींद नहीं आती? डॉक्टर से जानें 7 आदतें, जो कर सकती हैं मदद

दिनभर की भागदौड़ और मानसिक तनाव के कारण अच्छी और गहरी नींद पाना लगभग आज के समय में हर व्यक्ति की प्राथमिकता बन चुकी है। अच्छी नींद लेना हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर रखने के लिए बहुत जरूरी होता है। हालांकि, वर्तमान लाइफस्टाइल और स्क्रीन टाइम बढ़ने के कारण ज्यादातर लोग अनिद्रा या खराब नींद की समस्या का सामना कर रहे हैं। रात में अच्छी नींद पाने और सुबह तरोताजा महसूस करने के लिए जरूरी है कि आप रात को सोने से पहले कुछ रूटीन फॉलो करें, जो आपकी नींद की क्वालिटी में सुधार कर सके। Dr. Akshay Chugh, Internal Medicine & Metabolic Disorders, Metro Hospital and Heart Institute, Noida कहते हैं कि रात को सोने से पहले की जाने वाली कुछ चीजों से आपके शरीर को आराम मिल सकता है और सुकून भरी नींद लाने में मदद मिल सकती है। इसलिए, आइए जानते हैं सोने से पहले किन आदतों को अपनाना चाहिए?

नींद में सुधार करने के लिए क्या करना चाहिए?

साल 2019 में ACSM'S Health & Fitness Journal में प्रकाशित स्टडी के अनुसार, अच्छी नींद के लिए सोने से लगभग 30 से 45 मिनट पहले एक अच्छी बेडटाइम रूटीन बनाना फायदेमंद हो सकता है। इससे दिमाग को शांत करने और उसे सोने की अवस्था में जाने के लिए तैयार करती है। इसलिए, सोने से पहले तेज रोशनी बंद करना, दिमाग को उत्तेजित करने वाले कामों से दूर रहना, मेडिटेशन करना, कुछ पढ़ना, मन को शांत करने वाला संगीत सुनना, ब्रश करना और सोने के कपड़े पहनना इसमें शामिल है।

Dr. Akshay Chugh के अनुसार, नींद में सुधार करने के लिए आप इन टिप्स को फॉलो कर सकते हैं:

1. शाम को ब्लू लाइट से बचें

सोने से पहले मोबाइल फोन, टैबलेट, लैपटॉप और टीवी जैसे गैजेट्स का ज्यादा इस्तेमाल नींद को प्रभावित कर सकता है। इन चीजों से निकलने वाली ब्लू लाइट शरीर की नेचुरल सोने-जागने की प्रक्रिया को प्रभावित कर सकती है। इसलिए, कोशिश करें कि सोने से कम से कम 30 से 60 मिनट पहले स्क्रीन का इस्तेमाल न करें। सोने से पहले फोन चलाने के बजाय किताब पढ़ना, हल्का संगीत सुनना या परिवार के साथ शांत समय बिताना बेहतर विकल्प हो सकता है।

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2. शाम के बाद कैफीन लेने से बचें

चाय, कॉफी, एनर्जी ड्रिंक और कुछ अन्य ड्रिंक्स में मिलने वाला कैफीन शरीर में लंबे समय तक एक्टिव रह सकता है। अगर इसे देर शाम या रात में लिया जाए तो सोने में मुश्किल हो सकती है और रात में नींद बार-बार टूट सकती है। इसलिए, दोपहर के बाद कैफीन का लेने से बचना चाहिए। अगर रात में कुछ गर्म पीने का मन हो तो बिना कैफीन वाले विकल्प की तलाश करें।

3. कमरे का वातावरण आरामदायक बनाएं

सोने की जगह जितनी शांत और आरामदायक होगी, शरीर को आराम करने में उतनी आसानी हो सकती है। कमरे में तेज रोशनी और शोर आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए इन्हें कम रखने की कोशिश करें। कमरे का तापमान बहुत ज्यादा गर्म या बहुत ठंडा न हो और गद्दे तकिया भी आरामदायक हों। अगर कमरे में बाहर से रोशनी आती है तो पर्दों या आई मास्क का इस्तेमाल कर सकते हैं।

4. देर रात खाना न खाएं

सोने से पहले हैवी भोजन करने से पेट को खाना पचाने में ज्यादा मेहनत करनी पड़ सकती है और असुविधा महसूस हो सकती है, जो सोने में या बार-बार नींद टूटने की समस्या बनती है। इसलिए, कोशिश करें कि रात का भोजन सोने से कुछ घंटे पहले कर लिया जाए। बहुत तला-भुना, मसालेदार या ज्यादा भारी भोजन रात में करने से बचना चाहिए। अगर हल्की भूख लगे तो अपनी जरूरत के अनुसार हल्का भोजन करना चाहिए।

5. सोने से पहले मन को शांत करें

दिनभर के काम, तनाव और चिंताएं अक्सर रात में भी दिमाग को एक्टिव रखती हैं। इसलिए, सोने से पहले गहरी सांस लेना, हल्की स्ट्रेचिंग करना, मेडिटेशन और शांत संगीत सुनने से मन हल्का होता है। अगर किसी काम या चिंता के कारण बुरे-बुरे ख्याल आ रहे हों तो उन्हें कागज पर लिखें। ऐसा करने से आपको हल्का महसूस हो सकता है और दिमाग शांत होता है, जिससे अच्छी नींद आती है। 

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6. नियमित स्लीप शेड्यूल बनाएं

हर रात सोने से पहले कुछ गतिविधियों को करने से शरीर और दिमाग को संकेत मिल सकता है कि अब आराम करने का समय है। कमरे की रोशनी कम करें, चेहरा धोएं, कुछ पढ़ें और फिर सोने जाएं। रात में कोशिश करें कि सोने और जागने का समय रोज एक जैसा रखें और बहुत ज्यादा बदलाव करने से बचें।

7. शराब से बचें

कुछ लोगों को लगता है कि शराब लेने से जल्दी नींद आ सकती है, लेकिन यह नींद की क्वालिटी और रात के दौरान नींद को प्रभावित कर सकती है। इसलिए, बेहतर नींद के लिए जरूरी है कि आप देर रात शराब का सेवन करने से बचें।

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रात में नींद न आने पर डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

रात में नींद न आने की समस्या लगातार दो हफ्ते या उससे ज्यादा समय तक बनी रहे, हफ्ते में 3 से ज्यादा दिन नींद न आए और इसके कारण दिनभर ज्यादा थकान, चिड़चिड़ापन, फोकस में कमी या रोजमर्रा के कामों में रुकावट आने लगे तो डॉक्टर से मिलना जरूरी है।

निष्कर्ष
Dr. Akshay Chugh के अनुसार, बेहतर नींद के लिए हमेशा बड़े बदलावों की जरूरत नहीं होती है। रात में स्क्रीन का समय कम करना, कैफीन से दूर रहना, हल्का भोजन करना, शांत वातावरण बनाना और नियमित स्लीप रिचुअल अपनाना जैसे छोटी-छोटी चीजें आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। सबसे जरूरी बात यह है कि आप इन आदतों को नियमित रूप से अपनाएं। अगर लंबे समय तक नींद न आने या खराब नींद की समस्या से परेशान रहते हैं तो डॉक्टर से कंसल्ट करें।
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