जोड़ों की सेहत के लिए कैल्शियम के साथ कौन से पोषक तत्व जरूरी हैं? डॉक्टर से जानें

बढ़ती उम्र के साथ अक्सर लोगों को जोड़ों के कमजोर होने और दर्द होने जैसी समस्याएं होती हैं, जिसके कारण कई बार लोगों का चलना-फिरना में परेशानी होती है। ऐसे में अक्सर लोगों को कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों से युक्त डाइट लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन मजबूत जोड़ों के लिए सिर्फ कैल्शियम पर्याप्त नहीं है। इसके लिए डाइट में अन्य जरूरी पोषक तत्वों को शामिल करना भी जरूरी है। आइए इस बारे में Dr. Aravinda S N, Lead Consultant - Internal Medicine, Aster RV Hospital, Bengaluru से जानें।

जोड़ों की सेहत के लिए जरूरी पोषक तत्व

डॉ. अरविंद के अनुसार, कैल्शियम हड्डियों को मजबूत रखने में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है, लेकिन स्वस्थ जोड़ों के लिए कई अन्य पोषक तत्वों की भी जरूरत होती है, जो कार्टिलेज (cartilage), मांसपेशियों, हड्डियों और कनेक्टिव टिश्यू (connective tissues) को सहारा देते हैं। उम्र बढ़ने के साथ जोड़ों की कार्यक्षमता बनाए रखने और चलने-फिरने में आसानी के लिए विटामिन, मिनरल, प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरपूर बैलेंस डाइट मददगार हो सकती है।

1. विटामिन डी

कैल्शियम के अवशोषण और हड्डियों की सेहत के लिए विटामिन डी जरूरी है। इसकी कमी से हड्डियां कमजोर हो सकती हैं और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। ऐसे में विटामिन डी की कमी को दूर करने के लिए विटामिन डी के कुछ अच्छे सोर्स को शामिल किया जा सकता है।

• नियमित रूप से 10 मिनट की धूप लें।
• फोर्टिफाइड दूध पिएं।
• अंडे की जर्दी खाएं।
• फैटी मछली खाएं।

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2. विटामिन सी

कोलेजन बनाने में विटामिन C अहम भूमिका निभाता है। कोलेजन एक स्ट्रक्चरल प्रोटीन है, जो कार्टिलेज, टेंडन और लिगामेंट में पाया जाता है। डाइट में विटामिन सी युक्त फूड्स को शामिल किया जा सकता है, जिससे शरीर की विटामिन सी की जरूरतें पूरी हो सकती हैं।

• संतरा
• अमरूद
• आंवला
• नींबू
• शिमला मिर्च
• स्ट्रॉबेरी

essential nutrients to combine with calcium for optimal joint health and bone strength 1

3. ओमेगा-3 फैटी एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड अपने एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के लिए जाने जाते हैं। ये जोड़ों में सूजन और अकड़न वाली कुछ स्थितियों में सूजन और अकड़न को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसकी कमी को दूर करने के लिए डाइट में हेल्दी फैट्स के अच्छे सोर्स को डाइट में शामिल किया जा सकता है।

• सार्डिन और सैल्मन जैसी फैटी मछली खाएं।
• अखरोट खाएं।
• अलसी के बीज और चिया सीड्स खाएं।

4. प्रोटीन

जोड़ों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को हेल्दी बनाए रखने के लिए प्रोटीन भी उतना ही जरूरी है। पर्याप्त प्रोटीन लेने से मांसपेशियों की ताकत बनी रहती है और टिश्यू को रिपेयर करने में मदद मिलती है। इसके लिए प्रोटीन युक्त फूड्स को डाइट में शामिल करना फायदेमंद होता है।

• अंडे
• दालें
• बीन्स
• डेयरी प्रोडक्ट्स
• टोफू
• मछली
• लीन मीट

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5. मैग्नीशियम

मैग्नीशियम हड्डियों की सेहत और मांसपेशियों के नॉर्मल कामकाज में योगदान देता है। इसके लिए डाइट में मैग्नीशियम के अच्छे सोर्स को शामिल किया जा सकता है।

• नट्स
• सीड्स
• साबुत अनाज
• पत्तेदार साग
• फलियां

6. विटामिन के

विटामिन K हड्डियों के सामान्य मेटाबॉलिज्म में योगदान देता है। इससे हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने में मदद मिलती है। विटामिन के की कमी को पूरा करने के लिए डाइट में पालक और ब्रोकली जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल किया जा सकता है।

वजन को नियंत्रित रखना भी है जरूरी

डॉ. अरविंद का कहना है, इन पोषक तत्वों के अलावा, शरीर का वजन नियंत्रित रखना भी जरूरी है, क्योंकि ज्यादा वजन से वजन उठाने वाले जोड़ों, खासकर घुटनों और कूल्हों पर ज्यादा दबाव पड़ सकता है।

डॉ. अरविंद बताते हैं, आमतौर पर अलग-अलग सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहने के बजाय तरह-तरह के फूड्स वाली डाइट लेना ज्यादा फायदेमंद होता है।

जोड़ों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए क्या करें?

डॉ. अरविंद का कहना है, जोड़ों की सेहत को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए नियमित एक्सरसाइज, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और सही मेडिकल देखभाल के साथ-साथ सही पोषण भी बहुत असरदार होता है।

क्या कहती है स्टडी?

साल 2012 में The Open Orthopaedics Journal में प्रकाशित स्टडी के अनुसार, विटामिन डी और कैल्शियम के अलावा, शरीर में कई अन्य विटामिन और खनिज भी हड्डियों की मजबूती के लिए उतने ही जरूरी हैं और ये विटामिन डी व कैल्शियम से स्वतंत्र रूप से काम करते हैं।

रिसर्च के अनुसार, अब तक सभी का सारा ध्यान सिर्फ कैल्शियम पर केंद्रित रहा है, जिसके कारण हड्डियों की गुणवत्ता और ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों की कमजोरी) में अन्य जरूरी पोषक तत्वों की भूमिका पर कम ध्यान दिया गया है। विटामिन डी और कैल्शियम के अलावा जिन अन्य जरूरी पोषक तत्वों की कमी आमतौर पर देखी जाती है, उनके मुख्य उदाहरण मैग्नीशियम, सिलिकॉन, विटामिन के और बोरॉन हैं।

सही फूड्स को चुनकर हड्डियों के स्वास्थ्य से जुड़ी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा किया जा सकता है। हालांकि, औसत आहार के लिए विटामिन डी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सिलिकॉन, विटामिन के और बोरॉन के लिए सप्लीमेंट लेने की सिफारिश की जाती है। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए नियमित एक्सरसाइज भी बहुत जरूरी है। शाकाहारी और बुजुर्ग व्यक्तियों के लिए जिंक के सप्लीमेंट को कम मात्रा में लेना सही हो सकता है। हालांकि, जिंक, मैंगनीज, तांबा (कॉपर) और अन्य धातुओं के नियमित सप्लीमेंट लेना आमतौर पर जरूरी है और इनका ज्यादा सेवन हानिकारक हो सकता है।

डॉक्टर से सलाह कब लें?

जिन लोगों में पोषक तत्वों की कमी है या जिन्हें जोड़ों से जुड़ी कोई खास समस्या है, उन्हें सप्लीमेंट्स शुरू करने से पहले किसी हेल्थकेयर प्रोफेशनल से सलाह लेनी चाहिए।

निष्कर्ष

बढ़ती उम्र के साथ जोड़ों को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखने के लिए सिर्फ कैल्शियम ही पर्याप्त नहीं है, बल्कि इसके साथ विटामिन डी, विटामिन सी, ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन, मैग्नीशियम और विटामिन के जैसे अन्य जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर बैलेंस डाइट लेना और अपने शरीर के वजन को नियंत्रित रखना, नियमित एक्सरसाइज, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और सही लाइफस्टाइल को अपनाना भी बेहद जरूरी है।

ध्यान रहे, स्वास्थ्य से जुड़ी कोई भी परेशानी होने पर तुरंत डॉक्टर से सलाह लें।

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