40 की उम्र के बाद हेल्दी जोड़ों के लिए डाइट में कौन से पोषक तत्व हैं जरूरी, डॉक्टर से जानें

उम्र बढ़ने के साथ शरीर में कई तरह के बदलाव आते हैं, इसके कारण लोगों को हड्डियों और मांसपेशियों के कमजोर होने या जोड़ों से जुड़ी समस्याएं होती हैं। कई लोगों को 40 की उम्र के बाद घुटनों में दर्द, सुबह उठने पर अकड़न या सीढ़ियां चढ़ते समय परेशानी महसूस होने लगती है। ऐसे में बढ़ती उम्र के साथ लोगों को जरूरी पोषक तत्वों को डाइट में शामिल करना चाहिए। आइए इस बारे में Dr. Aravinda S N, Lead Consultant - Internal Medicine, Aster RV Hospital, Bengaluru से जानें।

40 की उम्र के बाद जोड़ों में आने वाले बदलाव

डॉ. अरविंद के अनुसार, 40 साल की उम्र के बाद जोड़ों की सेहत पर ध्यान देना जरूरी हो जाता है। उम्र बढ़ने के साथ कुछ लोगों में कार्टिलेज यानी जोड़ों के बीच मौजूद चिकने टिश्यूज में बदलाव आ सकते हैं, जिसके कारण लोगों को हड्डियों से जुड़ी समस्याएं, जोड़ों में दर्द और अकड़न की समस्याएं हो सकती हैं।

जोड़ों की मजबूती के लिए जरूरी पोषक तत्व

डॉ. अरविंद बताते हैं, जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए सिर्फ कैल्शियम पर निर्भर रहना पर्याप्त नहीं है। हड्डियों, मांसपेशियों और कार्टिलेज को सही तरीके से काम करने के लिए कई पोषक तत्वों की जरूरत होती है। जैसे- कैल्शियम, विटामिन डी, विटामिन सी, विटामिन के, प्रोटीन, मैग्नीशियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड।

1. कैल्शियम

कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में जरूरी पोषक तत्वों में से एक है। इसके लिए दूध, दही, पनीर, रागी और कैल्शियम से भरपूर फूड्स अच्छे सोर्स हो सकते हैं।

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2. विटामिन डी

विटामिन डी शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है और यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। अंडे की जर्दी, वसायुक्त मछली और विटामिन डी से फोर्टिफाइड फूड्स इसके अच्छे सोर्स हैं।

इसके अलावा, धूप भी शरीर में विटामिन डी बनने में मदद करती है। हालांकि, इसकी जरूरत व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य और अन्य परिस्थितियों पर निर्भर करती है।

essential nutrients in the diet for healthy joints after the age of 40 01

3. विटामिन सी

विटामिन सी शरीर में कोलेजन बनाने में मदद करता है। कोलेजन एक तरह का प्रोटीन है, जो कार्टिलेज, टेंडन और लिगामेंट जैसे टिश्यूज के स्ट्रक्चर का जरूरी हिस्सा है, इसलिए शरीर को पर्याप्त विटामिन सी मिलना जरूरी है। इसके लिए डाइट में आंवला, अमरूद, संतरा, नींबू, स्ट्रॉबेरी और शिमला मिर्च जैसे फूड्स को शामिल किया जा सकता है।

4. विटामिन के

विटामिन के नॉर्मल हड्डी के मेटाबॉलिज्म में अहम भूमिका निभाता है। पालक, ब्रोकली और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों में यह पाया जाता है।

5. मैग्नीशियम

मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के आम कामकाज में सहायक है। मैग्नीशियम की कमी को दूर करने के लिए डाइट में साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, दालें, ड्राई फ्रूट्स और सीड्स को शामिल किया जा सकता है।

6. ओमेगा-3 फैटी एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। ये सूजन से जुड़ी जोड़ों की समस्याओं जैसे सूजन और अकड़न को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन हर व्यक्ति पर इसका एक जैसा असर नहीं होता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए अखरोट, अलसी के बीज, चिया सीड्स और फैटी मछलियां अच्छे सोर्स हैं।

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7. प्रोटीन

प्रोटीन मसल्स को मजबूत बनाए रखने और शरीर के टिश्यूज को रिपेयर करने में मदद करता है। जिससे फिजिकल एक्टिविटीज को बेहतर करने में भी मदद मिलती है। इसके लिए डाइट में दालें, राजमा, चना, दूध, दही, पनीर, सोया, टोफू, अंडे और मछली को शामिल किया जा सकता है।

क्या कहती है स्टडी?

साल 2012 में The Open Orthopaedics Journal में प्रकाशित स्टडी के अनुसार, हड्डियों की मजबूती के लिए सिर्फ कैल्शियम और विटामिन डी ही नहीं, बल्कि मैग्नीशियम, सिलिकॉन, विटामिन के और बोरॉन जैसे पोषक तत्व भी बेहद जरूरी हैं। सही खान-पान और नियमित एक्सरसाइज से हड्डियों को स्वस्थ रखा जा सकता है। औसत आहार के लिए कुछ खास सप्लीमेंट्स मददगार हो सकते हैं, लेकिन जिंक, कॉपर जैसी मेटल्स का बहुत अधिक सेवन नुकसानदायक हो सकता है, इसलिए इनका संतुलित इस्तेमाल ही सेफ है।

जोड़ों को हेल्दी रखने के लिए लाइफस्टाइल में करें जरूरी बदलाव

डॉ. अरविंद के अनुसार, बैलेंस डाइट के साथ सही लाइफस्टाइल अपनाना भी जोड़ों की सेहत के लिए जरूरी है। इसके लिए कुछ आसान बदलाव किए जा सकते हैं।

• पैदल चलना, साइकिल चलाना और स्विमिंग जैसी कम प्रभाव वाली एक्टिविटीज नियमित रूप से करें। इनसे जोड़ों की मोबिलिटी बनाए रखने में मदद मिलती है।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने में मदद मिलती है।
• वजन को नियंत्रित रखने की कोशिश करें।
• लंबे समय तक एक जगह न बैठें, बीच-बीच में उठकर चलें और हल्की स्ट्रेचिंग करें।
• पर्याप्त नींद लें, यह शरीर की रिकवरी के लिए जरूरी है।

निष्कर्ष

बढ़ती उम्र के साथ जोड़ों को स्वस्थ और मजबूत बनाए रखने के लिए डाइट में कैल्शियम, मैग्नीशियम, प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन सी, विटामिन डी और विटामिन के जैसे पोषक तत्वों को शामिल करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, जोड़ों को हेल्दी रखने के लिए नियमित रूप से एक्सरसाइज करने, फिजिकल एक्टिविटीज करने, पर्याप्त नींद लेने और वजन को नियंत्रित करना भी जरूरी है।

ध्यान रहे, जोड़ों से जुड़ी कोई भी परेशानी महसूस होने पर तुरंत डॉक्टर से सलाह लें।

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