जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। इससे फ्रैक्चर और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। हड्डियों को कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन के साथ-साथ एक्सरसाइज की भी जरूरत होती है। खासतौर पर, वजन उठाने वाली यानी वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज। इन एक्सरसाइज से हड्डियों पर कंट्रोल तरीके से दबाव पड़ता है और बोन हेल्थ सुधरती है। ऐसा दबाव के खिलाफ काम करने के कारण होता है। आइए जानते हैं 3 ऐसी वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज के बारे में जो हड्डियों की सेहत को मजबूत बना सकती हैं और करने में भी बेहद आसान हैं। बेहतर जानकारी के लिए हमने Payal Asthana, Certified Fitness Coach And Director Ozefit Fitness Club, Australia से बात की।
| एक्सरसाइज | मुख्य फोकस | किन मांसपेशियों पर काम करती है? |
| बॉडीवेट स्क्वैट्स | पैर और निचला शरीर | हिप्स, जांघ और पैरों की मांसपेशियां। |
| वॉल पुश-अप्स | ऊपरी शरीर | छाती, कंधे और बाजुओं की मांसपेशियां। |
| बाइसेप्स कर्ल्स | बाजु | बाजुओं के आगे वाली मांसपेशियां। |
हड्डियों को मजबूत कैसे बनाती हैं वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज?
वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज को करते समय जब मांसपेशियां, हड्डियों पर दबाव डालती हैं, तो हड्डियों की क्षमता बेहतर होती है और वह मजबूत बन सकती हैं। साथ ही, इन एक्सरसाइज से बोन्स, संतुलन और शरीर का तालमेल सुधरता है जिससे चोटिल होने का खतरा भी कम होता है। हालांकि, शुरू में ज्यादा वजन उठाने से बचना चाहिए और केवल डॉक्टर की सलाह पर ही वजन उठाने वाली एक्सरसाइज करनी चाहिए।
Harvard Medical School में प्रकाशित एक लेख के मुताबिक, रेजिस्टेंस एक्सरसाइज में ताकत और संतुलन पर जोर दिया जाता है। ज्यादातर वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज रेजिस्टेंस एक्सरसाइज हो सकती है। इससे मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने और शरीर की स्थिरता को बेहतर करने में मदद मिलती है। वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज के अलावा, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की मदद से बोन डेंसिटी में होने वाली कमी से बचने में मदद मिल सकती है।
साल 2018 में Endocrinology And Metabolism में प्रकाशित एक स्टडी के मुताबिक, उम्र बढ़ने के साथ ऑस्टियोपोरोसिस और मांसपेशियों की कमजोरी जैसी समस्याएं बढ़ सकती हैं और रेजिस्टेंस एक्सरसाइज इनसे निपटने में मदद कर सकती हैं।
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1. बॉडीवेट स्क्वैट्स
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फायदे
- इस एक्सरसाइज को करके पैरों और हिप्स की मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं।
- शरीर का संतुलन बेहतर करने में मदद मिलती है।
- मांसपेशियां मजबूत बनने से गिरने का खतरा कम होता है।
कैसे करें?
- पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हो जाएं।
- धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ें और हिप्स को ऐसे नीचे लाएं, जैसे कुर्सी पर बैठे हों।
- इसके बाद दोबारा खड़े हो जाएं।
- शुरू में सहारे के लिए कुर्सी का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए पैरों को घुटनों की दिशा में ही रखें।
- इसे करते समय ज्यादा नीचे न जाएं और दर्द होने पर एक्सरसाइज रोक दें।
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2. वॉल पुश-अप्स
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फायदे
- शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है।
- संतुलन और शरीर के तालमेल को बेहतर बना सकते हैं।
- बिना किसी वजन या उपकरण के किए जा सकते हैं।
कैसे करें?
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
- हाथों को कंधों की ऊंचाई पर दीवार की ओर रखें।
- अब कोहनियों को मोड़ते हुए छाती को दीवार के करीब लेकर जाएं।
- खुद को पीछे की ओर न धकेलें।
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए दीवार से बहुत ज्यादा दूर न खड़े हों।
- हाथों को कंधों की ऊंचाई पर रखें।
- कंधे या हाथ में दर्द होने पर रुक जाएं।
3. बाइसेप्स कर्ल्स
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फायदे
- बाइसेप्स की ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है।
- बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है।
कैसे करें?
- हाथों में कोई वजन वाली चीज जैसे डंबल या पानी की बोतल पकड़ें।
- हाथों को मोड़ें और वजन को कंधों की ओर लेकर जाएं।
- इसके बाद हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें।
- शुरुआत हल्के डंबल या पानी की बोतल से करें।
- कोहनियों को शरीर के पास रखें और वजन को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें।
- एक बार में ज्यादा वजन न उठाएं और दर्द होने पर एक्सरसाइज रोक दें।
ध्यान रखें कि इन एक्सरसाइज को एक्सपर्ट की देखरेख में ही करें। अगर ऑस्टियोपोरोसिस है या पहले से फ्रैक्चर हुआ है, तो डॉक्टर से सलाह लेकर ही एक्सरसाइज करें। इन एक्सरसाइज को करने के लिए शरीर पर अतिरिक्त दबाव डालने से बचें।
निष्कर्ष:
बोन हेल्थ को बेहतर बनाने के लिए 3 आसान वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज जैसे बॉडीवेट स्क्वैट्स, वॉल पुश-अप्स और बाइसेप्स कर्ल्स कर सकते हैं। वेट लिफ्टिंग एक्ससरसाइज की मदद से हड्डियों, शरीर के संतुलन के बीच तालमेल बेहतर होता है जिससे चोट लगने का खतरा कम होता है। हालांकि, अगर जोड़ों से संबंधित कोई बीमारी है, तो डॉक्टर की सलाह पर ही एक्सरसाइज करें।
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FAQ
वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज में शरीर के कौन से हिस्सों पर फोकस करें?
रीढ़, हिप्स, हाथ-पैर की हड्डियां सेहत के लिहाज से अहम हैं क्योंकि इन जगहों पर फ्रैक्चर का खतरा ज्यादा होता है इसलिए इन पर फोकस करते हुए एक्सरसाइज प्लान कर सकते हैं।क्या वेट लिफ्टिंग सिर्फ जिम जाकर ही कर सकते हैं?
नहीं। घर पर डंबल, पानी की बोतल या किसी हल्के वजन से भी कुछ वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज को आसानी से घर पर किया जा सकता है।
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Current Version
Sep 29, 2026 16:45 IST
Modified By : Yashaswi Mathur Sep 29, 2026 16:45 IST
Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Payal Asthana