स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की मदद से मसल्स की ताकत बढ़ती है जिससे शरीर ज्यादा फिट और एक्टिव होता है। साथ ही इससे हड्डियों की डेंसिटी को बढ़ाने में भी मदद मिलती है जिससे फ्रैक्चर या हड्डियों से संबंधित बीमारियों का खतरा कम होता है। मसल्स बढ़ने से मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और शरीर ज्यादा कैलोरी बर्न कर पाता है। इस लेख में जानेंगे चार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बारे में जिन्हें आप घर बैठे कर सकते हैं। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के फायदे और इन्हें करने का तरीका जानने के लिए हमने Director Ozefit Fitness Club, Australia & Certified Fitness Coach Payal Asthana से बात की।
1. स्क्वैट्स
स्क्वैट्स (Squats) एक साथ कई मसल्स को एक्टिव करने वाली एक्सरसाइज है। इसे आसानी से घर बैठे किया जा सकता है। स्क्वैट्स की मदद से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर और लोअर बैक जैसे मसल्स मजूबत होते हैं।
कैसे करें?
- स्क्वैट्स करने के लिए दोनों पैरोंं को कंधों की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों।
- शरीर को इस तरह नीचे करें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों।
- दोबारा ऊपर की ओर उठें।
- इससे आपके पैरों और ग्लूट्स में ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है।
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2. पुश-अप्स
पुश-अप्स (Push-ups) की मदद से शोल्डर, ट्राइसेप्स और कोर मजबूत होते हैं। सही ढंग से पुश-अप्स करेंगे, तो कोर मसल्स मजबूत होंंगी और शरीर का बैलेंस सुधरेगा।
कैसे करें?
- प्लैंक पोजीशन में शुरू करें।
- छाती को फर्श की ओर नीचे लेकर जाएं।
- फिर दोबारा ऊपर उठें।
- अगर फुल पुश-अप्स मुश्किल लगें, तो इसे घुटनों के बल भी किया जा सकता है।
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3. प्लैंक होल्ड
प्लैंक होल्ड (Plank Hold) की मदद से सिर्फ पेट नहीं, बल्कि शोल्डर, ग्लूट्स और पैर भी टाइट होते हैं। इस एक्सरसाइज की मदद से शरीर का बैलेंस और कंट्रोल बेहतर होता है। सही ढंग से इस कसरत को करने से स्पाइन को सपोर्ट मिलता है और कमर दर्द से भी राहत मिलती है।
कैसे करें?
- शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- कोहनियों और पंजों पर टिके रहें।
- कोर पर काम करने के लिए 20 से 30 सेकंंड तक इसी स्थिति में रहें।
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4. ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge) की मदद से ग्लूट्स यानी हिप्स को एक्टिव और मजबूत बनाने में मदद मिलती है। मजबूत ग्लूट्स की मदद से स्पाइन पर दबाव कम होता है जिससे कमर दर्द से राहत मिलती है।
कैसे करें?
- ग्लूट ब्रिज करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- कूल्हों को ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे कूल्हों को दोबारा नीचे लेकर जाएं।
- इससे ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से पर असर होता है।
निष्कर्ष:
शरीर की मजबूती पाने के लिए स्क्वैट्स, पुश-अप्स, प्लैंक होल्ड और ग्लूट ब्रिज जैसी एक्सरसाइज को घर बैठे कर सकते हैं। इनकी मदद से कोर मसल्स मजबूत होती हैं और घर बैठे ही आप फिटनेस हासिल कर सकते हैं।
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Current Version
Apr 28, 2026 20:02 IST
Modified By : Yashaswi Mathur Apr 28, 2026 20:02 IST
Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Payal Asthana
