कमर दर्द में झटपट आराम दिलाएंगी ये 5 एक्‍सरसाइज, बेड पर भी कर सकते हैं आसानी से

पीठ दर्द (Back Pain) एक आम समस्या है जिससे बहुत से लोग हर द‍िन जूझते हैं। तकलीफ तब समझ आती है जब दर्द लगातार बना रहता है और समय के साथ बढ़ने लगता है। अक्सर एक्सरसाइज करने से पीठ दर्द में आराम मिलता है और आगे होने वाली तकलीफ से बचाव होता है। जो लोग देर तक बैठकर काम करते हैं खासकर ऑफ‍िस जाने वाले लोग, उनके ल‍िए कमर का दर्द रोज की समस्‍या है ज‍िसका कोई समाधान नहीं म‍िलता। दवाएं और पेनक‍िलर्स दर्द से केवल कुछ घंटों की राहत द‍िलाती हैं। जैसे ही दवा का असर खत्‍म, दर्द फ‍िर शुरू हो जाता है। इससे राहत के ल‍िए एक्‍सरसाइज ही स्‍थायी उपाय है। कैट-काउ पोज, बालासन जैसी 5 एक्‍सरसाइज के बारे में आगे जानेंगे ज‍िन्‍हें आसानी से बेड पर बैठे-बैठे भी क‍िया जा सकता है। बेहतर जानकारी के ल‍िए हमने Payal Asthana, Certified Fitness Coach & Director Ozefit Fitness Club, Australia से बात की।

1. कैट-काउ पोज

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कैट-काउ (Cat-Cow) पोज से स्‍पाइन की जकड़न को कम करने में मदद म‍िलती है। इस एक्‍सरसाइज को 8 से 10 बार धीमी गत‍ि के साथ कर सकते हैं।

कैसे करें?

• सबसे पहले चारों हाथ-पैरों के बल आ जाएं।
• हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्‍हों के नीचे रखें।
• सांस लेते हुए पेट को थोड़ा नीचे करें और गर्दन को आराम से ऊपर की ओर उठाएं।
• अब सांस छोड़ते हुए पीठ को ऊपर की ओर गोल करें और सिर को हल्का नीचे करें।
• दोनों स्थितियों के बीच धीरे-धीरे जाएं।

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2. बालासन

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कमर दर्द से राहत के ल‍िए बालासन (Child Pose) की पोजीशन में 20 से 30 सेकंड तक रहें और साथ में धीरे-धीरे सांस लेते रहें। इस पोज से कमर और पीठ की मांसपेशियों को हल्का स्ट्रेच देने में मदद म‍िलती है और कमर का तनाव या जकड़न कम होती है।

कैसे करें?

• घुटनों के बल बैठ जाएं।
• कूल्हों को एड़ियों की ओर ले जाएं।
• शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
• हाथों को सामने की ओर फैलाएं।
• माथे को आराम से फर्श पर रखें।
• 20 से 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें और धीरे-धीरे सांस लेते रहें।

3. पेल्‍व‍िक ट‍िल्‍ट

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यह एक्‍सरसाइज कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को एक्‍ट‍िव करती है। साथ ही कमर के मूवमेंट को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। इस पोज को 10 से 15 बार दोहराएं।

कैसे करें?

• पीठ के बल लेट जाएं।
• घुटनों को मोड़कर पैर फर्श पर रखें।
• पेट की मांसपेशियों को हल्का कसें।
• अब कमर के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाएं।
• कुछ सेकंड रुकें और फिर सामान्य स्थिति में लौट आएं।

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4. ग्‍लूट ब्र‍िज

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ग्‍लूट ब्र‍िज एक्‍सरसाइज कूल्हों और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, जिससे कमर पर पड़ने वाला भार कम करने में मदद मिल सकती है।

कैसे करें?

• ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge) करने के ल‍िए अपने कूल्‍हों को ऊपर उठाएं।
• अब ग्‍लूट यानी कूल्‍हे की मांसपेश‍ियों को सिकोड़ें।
• फ‍िर इसे 10 से 12 बार दोहराएं।

5. नी-टू-चेस्ट एक्‍सरसाइज

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नी-टू-चेस्ट (Knee-To-Chest) एक्‍सरसाइज कमर और कूल्हों के आस-पास की मांसपेशियों को हल्का स्ट्रेच देने और कमर की जकड़न को कम करने में मदद कर सकती है।

कैसे करें?

• नी-टू-चेस्ट (Knee-to-Chest) पोज करने के ल‍िए एक घुटने को धीरे से छाती की ओर लाएं।
• 15 से 20 सेकंड तक रोककर रखें।
• फ‍िर दूसरे पैर के घुटने से र‍िपीट करें।

जरूरी सावधानियां

• एक्सरसाइज की शुरुआत धीरे और आराम से करें। अगर कमर का दर्द बढ़ता है या पैर की ओर फैलने लगे, तो एक्सरसाइज रोक दें।
• कमर दर्द के दौरान भारी वजन उठाने और अचानक मुड़ने से बचें।
• कमर दर्द से राहत के ल‍िए 15 से 20 मिनट तक गर्म सिंकाई कर सकते हैं।
• पूरे दिन बिस्तर पर लेटे रहने के बजाय एक्‍ट‍िव रहना बेहतर है।

डॉक्‍टर से संपर्क कब करें?

अगर दर्द बहुत तेज है, चोट लगने के बाद शुरू हुआ है या इसके साथ कमजोरी, सुन्नपन या पेशाब या स्‍टूल पर कंट्रोल करने में मुश्‍क‍िल हो, तो तुरंत डॉक्टर से सलाह लें।

न‍िष्‍कर्ष:

कमर दर्द दूर करने के ल‍िए कैट-काउ पोज, बालासन, पेल्‍व‍िक ट‍िल्‍ट, ग्‍लूट ब्र‍िज पोज, नी-टू-चेस्ट एक्‍सरसाइज कर सकते हैं। इससे स्‍पाइन मसल्‍स को मजबूती म‍िलेगी और कमर दर्द से राहत म‍िलेगी। इन एक्‍सरसाइज को फर्श, मैट या बेड पर भी कर सकते हैं। कमर दर्द के दौरान भारी सामान न उठाएं और एक्‍सरसाइज के दौरान दर्द बढ़ने लगे, तो एक्‍सरसाइज रोक दें। तेज दर्द है और कमजोरी, सुन्नपन महसूस हो रहा है, तो तुरंत डॉक्‍टर से संपर्क करें।

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