क्या रोज वॉक करने से फैटी लिवर का खतरा कम होता है? डॉक्टर से जानें

आजकल फैटी लिवर की समस्या बहुत आम बन चुकी है। पहले लोगों को लगता था कि सिर्फ शराब पीने वाले लोगों में ही फैटी लिवर की बीमारी होती है लेकिन ऐसा नहीं है। अब यह समस्या उन लोगों में भी काफी तेजी से बढ़ रही है जो शराब को छूना भी पसंद नहीं करते हैं। इसे नॉन-अल्कोहॉलिक फैटी लिवर डिजीज कहा जाता है। बहुत से लोगों का मानना है कि फैटी लिवर की समस्या सिर्फ दवाइयों से ही ठीक हो सकती है। लेकिन ऐसा नहीं है, लाइफस्टाइल में बदलाव और शारीरिक रूप से एक्टिव रहना भी जरूरी है। ऐसे में फैटी लिवर के मरीजों के लिए नियमित रूप से पैदल चलना फायदेमंद माना जाता है। ऐसा कहा जाता है कि पैदल चलना फैटी लिवर की इस बीमारी को कम करने का एक प्रभावी और आसान तरीका है। इसलिए, आइए इस लेख में नई दिल्ली के सर गंगा राम अस्पताल में लेप्रोस्कोपिक, लेजर और जनरल सर्जरी विभाग के सीनियर कंसल्टेंट गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. नीरज धमीजा से जानते हैं कि क्या रोज चलने से फैटी लिवर कम होता है?

क्या रोज चलने से फैटी लिवर कम होता है?

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. नीरज धमीजा के अनुसार, रोज चलने से लिवर में जमा फैट कम हो सकता है। कई स्टडी में भी यह पाया गया है कि रेगुलर पैदल चलने से लिवर में जमा फैट कम होता है, इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार होता है और लिवर एंजाइम्स को नॉर्मल करने में मदद मिलती है।

The American Journal Of Gastroenterology (2022) नामक जर्नल में प्रकाशित रिव्यू के अनुसार, वजन कम किए बिना भी नियमित एक्सरसाइज करने से फैटी लिवर की समस्या को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है। स्टडी में बताया गया है कि हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट तेज चलने की एक्सरसाइज करने से लिवर की चर्बी में 30% तक की कमी आने की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए, रोजाना 25 से 30 मिनट पैदल चलना, लिवर की सेहत के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है।

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चलने से फैटी लिवर कैसे कम होता है?

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. नीरज धमीजा के मुताबिक पैदल चलने से शरीर में कई तरह के बदलाव होते हैं, जो लिवर के फैट को कम करने में मदद करते हैं।

1. शरीर में जमा फैट कम होता है

जब हम रेगुलर पैदल चलते हैं तो शरीर एनर्जी के लिए स्टोर किए गए फैट को बर्न करना शुरू कर देता है। इससे पेट और लिवर के आस-पास जमी चर्बी धीरे-धीरे कम होने लगती है।

2. इंसुलिन रेजिस्टेंस में कमी

फैटी लिवर का एक बड़ा कारण इंसुलिन रेजिस्टेंस है। Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology (2013) के अनुसार पैदल चलने से ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल करने में मदद मिलती है। इसके अलावा इंसुलिन सेंसिटिविटी बढ़ती है, जिससे लिवर में फैट जमा होना कम हो जाता है।

3. लिवर एंजाइम में सुधार

JHEP Reports (2021) के अनुसार, नियमित रूप से वॉक करने से लिवर फंक्शन में सुधार होता है क्योंकि यह आपके लिवर में फैट ऑक्सीकरण को बढ़ाकर, सूजन को कम करके और इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करके लिवर मरीजों में होने वाले जोखिम को कम करता है।

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वॉक और लिवर में कनेक्शन

रोजाना 30 मिनट की तेज वॉक करने से लिवर की सेहत में सुधार होता है। यह लिवर में जमी चर्बी को बर्न करने में मदद करता है, इंसुलिन रेजिस्टेंस में सुधार करता है और सूजन को कम करता है। Gene Expression The Journal Of Liver Research (2018) की रिसर्च में यह साबित होता है कि दौड़ने या पैदल चलने से हमारे लिवर की कार्यक्षमता बेहतर होती है और लिवर में जमी चर्बी एनर्जी के रूप में तेजी से जलने लगती है। एक्सरसाइज के दौरान लिवर में CPT-1 नाम का एक खास एंजाइम की मात्रा बढ़ने लगती है, जो एक गेटकीपर की तरह आपके लिवर के लिए काम करता है। यह एंजाइम लिवर के सेल्स में मौजूद फैट को माइटोकॉन्ड्रिया के अंदर पहुंचा देते है, जहां वह फैट जलकर खत्म हो जाता है, जिससे लिवर स्वस्थ और साफ बना रहता है।

वॉक के दौरान होने वाली किन गलतियों से बचना चाहिए? 

पैदल चलना लिवर और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है, लेकिन वॉक के कारण कुछ गलतियों को करने से बचना चाहिए ताकि आपकी सेहत को चलने का सही तरह से फायदा मिल सके।

• चप्पल या सैंडल पहनकर वॉक करने से पैरों और घुटनों पर दबाव पड़ता है। इसलिए, आप वॉक के दौरान आरामदायक जूते या अच्छी ग्रिप वाले स्पोर्ट्स शूज पहनें।
• पहले ही दिन से बहुत तेज चलने या दौड़ने से बचें। शुरुआत के 5 से 10 मिनट धीमी गति से चलें और फिर धीरे-धीरे अपनी रफ्तार बढ़ाएं।
• झुककर या मोबाइल फोन का इस्तेमाल करते हुए वॉक करने से बचें। चलने के दौरान गर्दन को सीधा रखें और हाथों को सही तरह से हिलाते रहे।
• वॉक से पहले और बाद में पानी पीना ध्यान रखें। शरीर में पानी की कमी से आप जल्दी थक सकते हैं।
• भारी भोजन करने के तुरंत बाद तेज वॉक करने से बचें। रात के खाने के बाद सिर्फ धीमी गति से टहलना सही माना जाता है।

पैदल चलने का सही तरीका क्या है?

फैटी लिवर की समस्या को कम करने के लिए सिर्फ पैदल चलना काफी नहीं है, बल्कि सही तरीके से चलना भी बहुत जरूरी होता है। Journal Of Women's Health (2011) के अनुसार, छोटी-छोटी अवधि यानी 10 मिनट की वॉक करना और एक बार में लंबी अवधि यानी 30 मिनट की वॉक करना, दोनों ही आपके शरीर के लिए फायदेमंद होता है।

• तेज चाल में चलें, नॉर्मल जिस तरह आप चलते हैं उससे थोड़ी तेज चाल। ध्यान रहे चलते समय आपकी सांस तेज हो लेकिन बात करने में समस्या न हो।
• रोजाना 30 से 45 मिनट तेज पैदल चलें और कोशिश करें कि हफ्ते में कम से कम 5 दिन चलें।
• रोजाना कुछ कदम जैसे 7000 से 10000 तक कदम चलने का लक्ष्य रखें और इसे पूरा करने की कोशिश करें।
• अगर आप पहले से किसी तरह की एक्सरसाइज नहीं करते हैं, तो धीरे-धीरे चलना शुरू करें और शुरुआत में सिर्फ 10 मिनट तक चलने का लक्ष्य रखें और फिर धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं।

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डॉक्टर से कब मिलें?

फैटी लिवर की समस्या में वॉकिंग करना बहुत फायदेमंद माना जाता है। हालांकि, कुछ खास स्थितियां जैसे लगातार पेट में दर्द होना, लिवर एंजाइम्स का बहुत ज्यादा बढ़ना, ज्यादा थकान महसूस होना और अल्ट्रासाउंड में ग्रेड 2 और 3 फैटी लिवर आने पर बिना देर किए डॉक्टर से कंसल्ट करना चाहिए।

निष्कर्ष

फैटी लिवर की समस्या को बढ़ने से रोकने और इसमें सुधार करने के लिए नियमित रूप से चलना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है। रोजाना चलने से लिवर का फैट कम होता है, ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल होता है, वजन कम करने में मदद मिलती है और लिवर एंजाइम में सुधार होता है। आप रोजाना 30 से 40 मिनट पैदल चलने की कोशिश करें और साथ ही संतुलित आहार लेने की कोशिश करें। फैटी लिवर का इलाज सिर्फ वॉकिंग से नहीं, बल्कि संतुलित आहार, 7 से 10% वजन कम करने, शुगर या प्रोसेस्ड फूड से परहेज करने और एरोबिक या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से होता है। इसके अलावा ग्रेड 2 या 3 फैटी लिवर या बढ़े हुए लिवर एंजाइम में डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।