Exercise for Fatty Liver In Hindi: आज के समय में बहुत से लोग फैटी लिवर की समस्या से परेशान रहते हैं, जिसको मेटाबोलिक डिसफंक्शन-एसोसिएटेड स्टीटोटिक लिवर डिजीज (MASLD), जिसे नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर डिजीज (NAFLD) भी कहा जाता है। इसके कारण लोगों को स्वास्थ्य से जुड़ी कई परेशानियों का सामना करना पड़ता है। ऐसे में अच्छे स्वास्थ्य और फैटी लिवर की समस्या से राहत के लिए अक्सर लोगों को फिजिकल एक्टिविटीज को बढ़ावा देने और नियमित एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है। नियमित एक्सरसाइज करना न सिर्फ वजन कम करने के लिए, बल्कि लिवर के स्वास्थ्य में सुधार करने में सहायक हो सकती है। जिससे लिवर में जमा फैट को कम करने और लिवर के कार्यों को बेहतर करके शरीर को डिटॉक्स करने में मदद मिल सकती है। ऐसे में आइए नई दिल्ली के सर गंगा राम अस्पताल में लेप्रोस्कोपिक, लेजर और जनरल सर्जरी विभाग के सीनियर कंसल्टेंट डॉ. नीरज धमीजा और न्यूट्रिशन और एक्सरसाइज प्रोफेशनल, फिटनेस कोच वर्णित यादव से जानें फैटी लिवर की समस्या से राहत के लिए और अच्छे स्वास्थ्य के लिए कौन-सी एक्सरसाइज करनी चाहिए?
फैटी लिवर में कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए?
डॉ. नीरज धमीजा के अनुसार, "फैटी लिवर के मरीजों के लिए नियमित एक्सरसाइज करना बहुत फायदेमंद होता है। डॉक्टरों के अनुसार हफ्ते में कम-से-कम 150 मिनट मध्यम स्तर की एक्सरसाइज (moderate intensity exercise) करना लाभदायक है। ध्यान रहे, सिर्फ एक्सरसाइज ही नहीं, बल्कि बैलेंस डाइट, वजन को कंट्रोल में रखना और लाइफस्टाइल में हेल्दी बदलाव भी फैटी लिवर के इलाज का एक जरूरी हिस्सा है।"
2023 में पेन स्टेट कॉलेज ऑफ मेडिसिन (PennState) द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, "हर हफ्ते 150 मिनट एरोबिक एक्सरसाइज (ब्रिस्क वॉक और साइकिलिंग करना) करने से लिवर में जमा फैट को कम करने में मदद मिलती है। इसके लिए हफ्ते में आधा घंटे से एक घंटे तक ब्रिस्क वॉक और हल्की साइकिलिंग करना फायदेमंद होता है, भले ही वजन कम न हो।"
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एक्सरसाइज ही नहीं, खाने पर कंट्रोल है जरूरी
फिटनेस कोच वर्णित यादव के अनुसार, "फैटी लिवर की समस्या में लगभग सभी एक्सरसाइज को किया जा सकता है, लेकिन किसी अन्य मेडिकल कंडीशन के होने पर व्यक्ति को एक्सरसाइज एक्सपर्ट की सलाह के साथ और एक्सपर्ट की निगरानी में ही करनी चाहिए। इसके अलावा, फैटी लिवर को कंट्रोल करना इस बात पर भी निर्भर करता है कि खाना कितने अच्छे से कंट्रोल में खा रहे हैं और अगर शरीर में पोषक तत्व की कोई कमी है तो उसे कैसे ठीक किया जाए, साथ ही हफ्ते में कम-से-कम दो-तीन बार बताए गए कुछ मूवमेंट्स के साथ एक्टिव रहें।"
Healthcare Journals (2023) के अध्ययन के अनुसार, "फिजिकल एक्टिविटीज करने से सूजन, स्टीटोहेपेटाइटिस (steatohepatitis) और फाइब्रोसिस (fibrosis) में सुधार करने और लिवर के कार्य में मददगार प्रभाव दिखे हैं। इसके अलावा, एक्सरसाइज करने से लिपोजेनेसिस (Lipogenesis) यानी शरीर में फैट के निर्माण की प्रक्रिया और सूजन को बढ़ावा देने वाले जीन्स को कम करने के साथ ही, लिवर में लिपिड ऑक्सीकरण और एपोप्टोसिस पाथ से जुड़े जीन्स को एक्टिव करने में मदद मिलती है।" इस अध्ययन में यह भी बताया गया है कि "एरोबिक एक्सरसाइज और रेजिस्टेंस एक्सरसाइज दोनों को करने से लिवर के फैट को कम करने में मदद मिलती है। साथ ही, इससे इंसुलिन रेजिस्टेंस और ब्लड लिपिड में भी सुधार होता है।"
दिल और लंग्स से जुड़ी समस्याओं में क्या है फायदेमंद
Healthcare Journals (2023) की स्टडी के अनुसार, "हालांकि फैटी लिवर की समस्या में एरोबिक एक्सरसाइज फायदेमंद है, लेकिन खराब कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस वाले नॉन-अल्कोहोलिक फैटी लिवर डिजीज (NAFLD) की समस्या से पीड़ित लोगों के लिए रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करना ज्यादा फायदेमंद है। लेकिन ध्यान रहे, इस समस्या से राहत और स्वास्थ्य को हेल्दी बनाए रखने के लिए एक्सरसाइज के साथ, बैलेंस डाइट और हेल्दी लाइफस्टाइल को फॉलो करना बेहद जरूरी होता है।"
डॉ. नीरज धमीजा के अनुसार, फैटी लिवर के साथ व्यक्ति को इंसुलिन रेजिस्टेंस जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ता है। इंसुलिन रेजिस्टेंस से फैटी लिवर की समस्या को बढ़ावा मिल सकता है। ऐसे में फैटी लिवर की समस्या से राहत के लिए एक्सरसाइज करना फायदेमंद होता है।
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एरोबिक और रेजिस्टेंस एक्सरसाइज हैं फायदेमंद
Hepatitis Monthly Journal (2015) के अध्ययन के अनुसार, "नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर रोग (NAFLD) की समस्या में एरोबिक और रेजिस्टेंस दोनों एक्सरसाइज करना फायदेमंद होता है। इनसे लिवर की चर्बी (Hepatic Fat) और लिवर एंजाइम (ALT, AST) के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। एरोबिक एक्सरसाइज करने से वजन कम किए बिना लिवर के स्वास्थ्य में सुधार देखा गया।" फिटनेस कोच वर्णित यादव के अनुसार, ब्रिस्क वॉक, जॉगिंग करें, साइकिलिंग, रनिंग, फार्मर्स वॉक, लैट पुल-डाउन, सीटेड रोइंग, वेटलिफ्टिंग और बॉडी एक्सरसाइज को किया जा सकता है।
1. ब्रिस्क वॉक या जॉगिंग करें
फिटनेस कोच वर्णित के अनुसार, ब्रिस्क वॉक यानी तेजी से वॉक करना। फैटी लिवर की समस्या से बचाव करने और लिवर में जमा फैट को कम करने के लिए नियमित रूप से 30 मिनट की ब्रिस्क वॉक करना फायदेमंद होता है। इसके अलावा, लिवर में जमा फैट को कम करने के लिए हफ्ते में 2-3 बार 20 मिनट के लिए जॉगिंग करना भी फायदेमंद हो सकता है।
2. साइकिलिंग करें
फिटनेस कोच वर्णित कहते हैं कि फैटी लिवर की समस्या से राहत देने और लिवर में जमा फैट को कम करने के लिए एरोबिक एक्सरसाइज में से एक साइकिलिंग भी की जा सकती है। इससे स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद मिलती है।
3. रनिंग करें
फिटनेस कोच वर्णित के अनुसार, कैलोरी को कम करने और लिवर में जमा फैट को कम करने के लिए रनिंग करना भी फायदेमंद हो सकता है। लिवर में जमा फैट को कम करने और लिवर के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए 20 मिनट रनिंग करना भी फायदेमंद हो सकता है।
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4. फार्मर्स वॉक करें
कोच वर्णित कहते हैं कि फैटी लिवर की समस्या से राहत देने के लिए फार्मर्स वॉक (Farmer's Walk) करना फायदेमंद होता है, जिससे शरीर में इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करने, लिवर में जमा फैट को कम करने, वजन कम करने और लिवर को हेल्दी बनाए रखने में मदद मिलती है। इसके अलावा, यह मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने में सहायक है, जिससे फैट को बर्न करने में मदद मिलती है।
5. सीटेड रोइंग एक्सरसाइज करें
वर्णित बताते हैं कि सीटेड रोइंग (Seated Rowing) एक्सरसाइज करने से मांसपेशियों को मजबूती देने और लिवर में जमा फैट को कम करने में मदद मिलती है। ये एक आसान और सेफ एक्सरसाइज है।
6. लैट पुल-डाउन करें
फिटनेस कोच वर्णित यादव के अनुसार, फैटी लिवर की समस्या से राहत के लिए लैट पुल-डाउन (Lat Pull-Downs) करना फायदेमंद होता है। इससे मांसपेशियों को मजबूत करने, लिवर में जमा फैट को कम करने और लिवर को स्वस्थबनाए रखने में मदद मिलती है।
7. वेटलिफ्टिंग एक्सरसाइज करें
वर्णित यादव कहते हैं कि फैटी लिवर की समस्या से राहत देने और लिवर में जमा फैट को नेचुरल रूप से कम करने के लिए स्क्वाट्स (Squats) और डेडलिफ्ट (Deadlifts) जैसी एक्सरसाइज करें। इनसे स्वास्थ्य को हेल्दी रखने, कैलोरीज को बर्न करने और वजन कम करने में मदद मिलती है।
8. बॉडी एक्सरसाइज करें
फिटनेस कोच वर्णित यादव कहते हैं कि लिवर को हेल्दी रखने, लिवर के कार्यों को बेहतर करने और लिवर में जमा फैट को कम करने के लिए पुश-अप्स (Push-ups) और लंज (Lunges) एक्सरसाइज करना फायदेमंद होता है। ये वजन कम करने और शरीर के फैट को कम करने में भी सहायक हैं।
एक्सरसाइज का सही तरीका और समय
फैटी लिवर की समस्या से राहत के लिए हफ्ते में कम से कम 150 मिनट के लिए एक्सरसाइज करें। इन एक्सरसाइज को सुबह और शाम को किया जा सकता है।
2020 के American Diabetes Association के अनुसार, “टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों का अगर वजन कम नहीं होता है, तो भी MICT (मध्यम गति वाली एक्सरसाइज) या कम समय वाली HIIT (हफ्ते में सिर्फ 12 मिनट की तेज स्पीड वाली एक्सरसाइज) करने से लिवर की चर्बी, ब्लड शुगर और हार्ट और लंग्स को मजबूती देने में मदद मिल सकती है।”
इन बातों का रखें ध्यान
फैटी लिवर की समस्या से पीड़ित लोगों को एक्सरसाइज करते समय कुछ बातों का खास ध्यान रखना चाहिए।
अगर किसी व्यक्ति को ग्रेड 3 फैटी लिवर या लिवर से जुड़ी गंभीर स्थिति है, तो बहुत ज्यादा हैवी एक्सरसाइज (Over-exercising) करने से बचना चाहिए।
फैटी लिवर की स्थिति, अधिक वजन या अन्य बीमारियां होने पर एक्सरसाइज करना और वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज करने की शुरुआत धीरे-धीरे करें।
लिवर की बीमारी होने पर 'रेसिस्टेंस ट्रेनिंग' (भारी वजन उठाना) शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
डॉक्टर से सलाह कब लें?
फैटी लिवर की समस्या में अगर व्यक्ति को बहुत ज्यादा थकान होने, भूख न लगने, पेट के ऊपर के दाहिने हिस्से में लगातार दर्द होने, अचानक से वजन कम होने, पैरों में सूजन आने, स्किन या आंखों के पीले होने और पीलिया होने जैसे लक्षण दिखने पर तुरंत डॉक्टर से सलाह लें और नजरअंदाज न करें।
निष्कर्ष
फैटी लिवर को कम करने के लिए एरोबिक और रेजिस्टेंस एक्सरसाइज करना फायदेमंद होता है। इसके लिए ब्रिस्क वॉक, जॉगिंग, रनिंग, साइकिलिंग, फार्मर्स वॉक, सीटेड रोइंग, लैट पुल-डाउन, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट, लंज और पुश-अप्स जैसी एक्सरसाइज को करना फायदेमंद होता है। इसके लिए लिवर के स्वास्थ्य से जुड़े कोई भी लक्षण दिखने या कोई भी परेशानी होने पर इसके लक्षणों को नजरअंदाज न करें और तुरंत डॉक्टर से सलाह लें।
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FAQ
फैटी लिवर के लिए घरेलू व्यायाम क्या हैं?
फैटी लिवर की समस्या से राहत के लिए अक्सर लोगों को एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है। इसके लिए घर पर नियमित रूप से 30 मिनट की ब्रिस्क वॉक, साइकिलिंग और रनिंग जैसी एक्सरसाइज को किया जा सकता है। इसके अलावा, कुछ योगासनों को भी किया जा सकता है। इनसे लिवर के फैट को कम करने में मदद मिल सकती है।क्या हम फैटी लिवर में जिम जा सकते हैं?
फैटी लिवर की समस्या से पीड़ित लोग जिम जा सकते हैं। वे लोग जिम में कार्डियो (ट्रेडमिल पर वॉक और साइकिलिंग) और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं, जो फायदेमंद होता है। इन एक्सरसाइज को करने से लिवर में जमा फैट को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन ध्यान रहे, एक्सरसाइज एक्सपर्ट की निगरानी में ही करें।1 दिन में कितने घंटे एक्सरसाइज करना चाहिए?
अच्छे स्वास्थ्य और फैटी लिवर की समस्या से राहत के लिए 1 दिन में 30 मिनट से 60 मिनट तक एक्सरसाइज की जा सकती है, लेकिन यह आपके लक्ष्य और स्वास्थ्य स्थिति पर भी निर्भर करता है। शारीरिक स्थिति के अनुसार ही एक्सरसाइज करें और जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज न करें। ऐसा करने से स्वास्थ्य संबंधी परेशानियां भी हो सकती हैं।फैटी लिवर में क्या क्या नहीं खाना चाहिए?
फैटी लिवर की समस्या से पीड़ित व्यक्ति को अधिक मीठा, चीनी, मैदा, अल्कोहल, ज्यादा नमक, तला-भूना, प्रोसेस्ड मीट और प्रोसेस्ड फूड को खाने से बचना चाहिए। इनका अधिक सेवन करने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं को बढ़ावा मिल सकता है।खाना खाने के कितनी देर बाद एक्सरसाइज करना चाहिए?
खाना खाने के 2-3 घंटे बाद एक्सरसाइज की जा सकती है, लेकिन ध्यान रहे, हैवी खाना खाने के कम से कम 3-4 घंटे बाद ही एक्सरसाइज की जा सकती है। इसके अलावा, खाना खाने के बाद आधा घंटा वॉक की जा सकती है। इससे शरीर में ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ने से रोकने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलती है।
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Apr 02, 2026 21:12 IST
Modified By : Priyanka Sharma Apr 02, 2026 21:12 IST
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Published By : Priyanka Sharma
Reviewed By : Dr Neeraj Dhamija
