कुछ दिन पहले जब मैं एक्सरसाइज करके उठी, तो अचानक कंधे पर जकड़न महसूस होने लगी। मैंने कुछ देर इंतजार किया, लेकिन जब सहन नहीं हुआ, तो दर्द कम करने के लिए मुझे पेनकिलर खाना पड़ा। एक्सरसाइज के बाद कई लोगों को मांसपेशियों में जकड़न महसूस होती है। जकड़न महसूस होना एक सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया है, लेकिन इसे ठीक करना मुमकिन है। कई बार लोग जकड़न को नजरअंदाज कर देते हैं और एक्सरसाइज करते रहते हैं जिसके कारण मांसपेशियों में चोट लग सकती है या दर्द बढ़ सकता है। एक्सरसाइज के बाद कुछ आसान उपायों की मदद से मांसपेशियों की जकड़न को दूर किया जा सकता है। इन उपायों को विस्तार से आगे जानेंगे।
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1. मांसपेशियों की जकड़न दूर करने के लिए स्ट्रेचिंग करें- Stretching For Muscle Soreness
एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग करना मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होता है। इससे ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाने में मदद मिलती है और मांसपेशियां रिलैक्स होती हैं। स्ट्रेचिंक करने के लिए ये स्टेप्स फॉलो करें-
- वर्कआउट के बाद पांच से 10 मिनट स्ट्रेचिंग करें।
- हर स्ट्रेच को कम से कम 15 से 30 सेकंड होल्ड करें।
- अपनी क्षमता अनुसार ही स्ट्रेचिंग का समय बढ़ाएं, जबरदस्ती स्ट्रेचिंग करने का प्रयास न करें।
- नियमित स्ट्रेचिंग से जोड़ों में फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है।
Cochrane की एक स्टडी के मुताबिक, एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों में जकड़न (Muscle Soreness) दूर के लिए स्ट्रेचिंग को थोड़ा असरदार पाया गया।
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2. मांसपेशियों की जकड़न दूर करने के लिए मसाज करें- Massage To Reduce Muscle Soreness
मसाज करने से मांसपेशियों का ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और सूजन को कम करने में मदद मिलती है। फोम रोलिंग की मदद से मसाज कर सकते हैं। फोम रोलिंग की मदद से मांसपेशियों के दर्द को दूर करने में मदद मिलती है। फोम रोलिंग के लिए तौलिए या किसी मोटे कपड़े को फोल्ड करके उसे सिलेंडर की शेप का बना लें। अब इसे पीठ या दर्द वाली जगह घुमाते हुए मसाज करें। इस तकनीक से आपको जल्दी आराम मिलेगा। National Library Of Medicine की एक स्टडी के मुताबिक, वर्कआउट के बाद फोम रोलिंग तकनीक अपनाने से मांसपेशियों के दर्द और जकड़न को दूर करने में कुछ हद तक राहत मिले, खासकर 24 से 48 घंटे बाद।
3. इन फूड्स से मांसपेशियों की जकड़न दूर करें- Foods To Reduce Muscle Soreness
Director Ozefit Fitness Club, Australia & Certified Fitness Coach Payal Asthana ने बताया कि एक्सरसाइज के बाद मसल लॉस होता है जिसमें मांसपेशियों में छोटे-छोटे माइक्रो टियर्य हो जाते हैं जिसके कारण मांसपेशियों में जकड़न महसूस होती है। इसे दूर करने के लिए डाइट में प्रोटीन, कार्ब्स और जरूरी पोषक तत्वों को शामिल करें। मसल रिपेयर के लिए प्रोटीन जरूरी है, प्रोटीन के लिए डाइट में अंडे, दाल, पनीर जैसे विकल्पों को शामिल करें। इसके अलावा कार्ब्स को डाइट में शामिल करें। केला, ओट्स, शकरकंद या ब्राउन राइस जैसे विकल्प चुन सकते हैं। प्रोटीन और कार्ब्स के मिश्रण से रिकवरी तेज होती है। सूजन को कम करने के लिए एंटी इंफ्लेमेटरी फूड्स को डाइट में शामिल करें जैसे अखरोट, बादाम, हल्दी, अदरक वगैरह। डिहाइड्रेशन से मसल क्रैम्प और दर्द बढ़ सकता है इसलिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना जरूरी है।
निष्कर्ष:
एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों की जकड़न को दूर करने के लिए Fitness Coach Payal Asthana ने एंटीइंफ्लेमेटरी फूड्स, प्रोटीन, हेल्दी कार्ब्स वगैरह का सेवन करने की सलाह दी। इसके अलावा फोम रोलिंग मसाज या स्ट्रेचिंग की मदद भी ले सकते हैं। National Library Of Medicine और Cochrane की स्टडी से पता चलता है कि मांसपेशियों की जकड़न को दूर करने के लिए मसाज और स्ट्रेचिंग जैसे तरीके असरदार हैं।
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Mar 05, 2026 21:53 IST
Modified By : Yashaswi Mathur Mar 05, 2026 21:53 IST
Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Payal Asthana