30 की उम्र के बाद शरीर में कई बदलाव धीरे-धीरे दिखाई देने लगते हैं। खासतौर पर महिलाओं में इस उम्र के बाद बोन डेंसिटी कम होने लगती है, जिससे हड्डियां कमजोर होने का खतरा बढ़ सकता है। लंबे समय तक कैल्शियम, प्रोटीन और जरूरी पोषक तत्वों की कमी रहने पर जोड़ों में दर्द, कमजोरी और फ्रैक्चर जैसी समस्याएं भी हो सकती हैं। इस समस्या से बचने के लिए डाइट में ऐसे नेचुरल फूड्स को शामिल करना जरूरी है जो हड्डियों को अंदर से मजबूत बनाने में मदद करें। इसमें सीड्स मदद कर सकते हैं। सीड्स में कैल्शियम, मैग्नीशियम, हेल्दी फैट्स, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट्स भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं, जो बोन हेल्थ को सपोर्ट कर सकते हैं। ऐसे तीन सीड्स के बारे में जानने के लिए हमने Smita Singh, Chief Dietitian At Midland Hospital & Director At Wellness Diet Clinic, Lucknow से बात की।
1. सफेद तिल
30 के बाद बोन डेंसिटी हर साल धीरे-धीरे कम होने लगती है जिससे बचने के लिए सफेद तिल का सेवन करें। तिल को कैल्शियम का अच्छा स्रोत माना जाता है। इसमें मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और जिंक भी पाए जाते हैं, जो हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। साल 2022 में Nutrients नामक जर्नल में प्रकाशित एक स्टडी के मुताबिक, तिल में मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और जिंक जैसे मिनरल्स भी पाए जाते हैं, जो बोन हेल्थ को सपोर्ट करते हैं। ये पोषक तत्व बोन मिनरल डेंसिटी को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
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2. फ्लैक्स सीड्स
अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर से भरपूर होते हैं। ये शरीर में सूजन कम करने और हड्डियों की हेल्थ को सपोर्ट करने में मदद कर सकते हैं। अलसी को साबुत की बजाय पीसकर खाना ज्यादा बेहतर माना जाता है क्योंकि इससे शरीर इसके पोषक तत्वों को आसानी से अब्जॉर्ब कर पाता है। आप इसे दही, स्मूदी या ओट्स में मिलाकर खा सकते हैं।
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3. चिया सीड्स
30 की उम्र में फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा 3, एंटीइंफ्लेमेटरी गुण चाहिए, तो चिया सीड्स का सेवन करें। चिया सीड्स में कैल्शियम और मैग्नीशियम भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। ये हड्डियों और मांसपेशियों दोनों के लिए फायदेमंद माने जाते हैं। इन्हें रातभर भिगोकर सुबह स्मूदी, दूध या दही में मिलाकर खाया जा सकता है।
निष्कर्ष:
30 की उम्र के बाद हड्डियों की कमजोरी से बचने के लिए सफेद तिल, चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स को डाइट का हिस्सा बनाएं। इस बात का ख्याल रखें कि जरूरत से ज्यादा सीड्स खाने से पेट फूलना, गैस या पाचन की समस्याएं हो सकती है।
FAQ
बोन डेंसिटी क्या होती है?
बोन डेंसिटी यानी हड्डियों में मौजूद मिनरल्स, खासकर कैल्शियम की मात्रा जो हड्डियों की मजबूती को दर्शाती है। कम बोन डेंसिटी होने पर हड्डियां कमजोर हो सकती हैं।कैल्शियम रिच फूड्स कौन से हैं?
दूध, दही, पनीर, तिल, राजगिरा, चिया सीड्स और हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम के अच्छे स्रोत माने जाते हैं। इन फूड्स का नियमित और संतुलित सेवन हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद कर सकता है।
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Current Version
May 28, 2026 18:01 IST
Modified By : Yashaswi Mathur May 28, 2026 18:01 IST
Published By : Yashaswi Mathur
Reviewed By : Dr Smita Singh
