40 के बाद महिलाओं के शरीर में क्या बदलाव आते हैं? जानें हेल्दी रहने के लिए जरूरी डाइट और लाइफस्टाइल टिप्स

40 की उम्र के बाद महिलाओं के शरीर में कई तरह के बदलाव आते हैं, वे अच्छी तरह समझ नहीं पाती हैं। नींद से जुड़ी समस्याएं, वजन बढ़ना, पीरियड्स और मूड में बदलाव अक्सर महिलाओं को परेशान करने लगता है। Dr.(Prof.) Anju Suryapani, Sr. Consultant - Obstetrics & Gynaecology, Metro Hospital, Noidaके अनुसार, 40 साल की उम्र के बाद महिला का शरीर एक नए पड़ाव में प्रवेश करता है। हर महिला के शरीर में बदलाव की गति और प्रकृति अलग होती है, लेकिन इस उम्र के आस-पास हार्मोनल बदलाव, मांसपेशियों में कमी, मेटाबॉलिज्म में बदलाव, नींद की समस्या और मानसिक तनाव जैसी कई स्वास्थ्य समस्याओं को प्रभावित कर सकती हैं।

40 के बाद महिलाओं के शरीर में कौन-कौन से बदलाव आ सकते हैं?

Dr. Anju Suryapani बताती हैं कि 40 की उम्र के बाद महिलाओं के शरीर में कई तरह के बदलाव होते हैं, जिन्हें सही तरह से समझकर उन्हें कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, उससे पहले इन बदलावों के बारे में जानना जरूरी है। 

1. हार्मोनल बदलाव की शुरुआत

40 की उम्र के बाद कई महिलाओं में पेरिमेनोपॉज की शुरुआत हो सकती है। यह मेनोपॉज से पहले का समय होता है, जिसमें एस्ट्रोजन हार्मोन और प्रोजेस्टेरोन जैसे हार्मोन्स में उतार-चढ़ाव होने लगता है। इसके कारण पीरियड्स पहले की तुलना में अनियमित हो सकते हैं। कभी ब्लीडिंग ज्यादा या कम हो सकती है और साइकिल की अवधि भी बदल सकती है।

कुछ महिलाओं को मूड स्विंग, हॉट फ्लैशेज, नींद की परेशानी या कमजोरी जैसी शिकायतें भी हो सकती हैं। हालांकि, पीरियड्स से जुड़ी हर समस्या को पेरिमेनोपॉज मान लेना सही नहीं है। अगर ब्लीडिंग बहुत ज्यादा हो, पीरियड की अवधि के बाद भी ब्लीडिंग हो या कोई नया बदलाव नजर आए तो डॉक्टर से कंसल्ट जरूर करें।

साल 2017 में The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismमें प्रकाशित स्टडी के अनुसार, 40 साल की उम्र के बाद महिलाओं में प्रजनन क्षमता धीरे-धीरे घटने लगती है, जिसका मुख्य कारण एग एनोवुलेशन या ल्यूटियल की कमी हो सकती है। मेनोपॉज के करीब पहुंचने पर, लगभग 5 साल पहले तक सफल ओव्यूलेशन के संकेत 87.9% साइकिलों में बने रहते हैं, लेकिन FMP से ठीक 1 साल पहले यह तेजी से गिरकर सिर्फ 22.8% रह जाता है।

2. वजन और बॉडी फैट में बदलाव

40 के बाद कई महिलाओं को लगता है कि मैं पहले जितना ही खा रही हूं, फिर भी वजन बढ़ रहा है। इसके पीछे कई कारण हो सकते हैं। उम्र के साथ फिजिकल एक्टिविटी कम होना, मांसपेशियों में कमी और हार्मोनल बदलाव वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं।

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खासकर पेट और कमर के आस-पास फैट जमा होने की समस्या बढ़ सकती है। इसलिए, इस उम्र में सिर्फ वजन चेक करने की मशीन पर वजन देखने के बजाय वजन बढ़ने के सही कारणों के बारे में पता लगाएं। 

साल 2022 में Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research में प्रकाशित एक स्टडी में दिए गए आंकड़ों के अनुसार, 40 से 59 वर्ष की लगभग 66.3% महिलाओं में ज्यादा वजन या मोटापा देखा जाता है। इस दौरान शरीर के कुल वजन में बढ़ोतरी के साथ-साथ वसा द्रव्यमान, खासकर स्किन के नीचे और पेट के अंगों के आस-पास फैट बढ़ने लगता है।

3. मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य में बदलाव

उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों को बनाए रखना ज्यादा जरूरी हो जाता है। अगर महिला नियमित रूप से स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं करती है तो धीरे-धीरे मांसपेशियों में कमजोरी हो सकती है। इसी तरह हार्मोनल बदलाव के साथ हड्डियों के हेल्थ पर भी खास ध्यान देना जरूरी है। पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन और वजन उठाने वाली शारीरिक गतिविधि हड्डियों को स्वस्थ रखने में अहम भूमिका निभाते हैं।

Dr. Anju Suryapani महिलाओं को सलाह देती हैं कि एक्सरसाइज का मतलब सिर्फ वजन कम करना नहीं होता है। मजबूत मांसपेशियां और हेल्दी हड्डियां भी 40 के बाद की अच्छी हेल्थ का अहम हिस्सा होती हैं।

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40 के बाद लाइफस्टाइल में क्या बदलाव करें?

Dr. Anju Suryapani के अनुसार, इस उम्र में डाइट में सिर्फ कम कैलोरी लेना उद्देश्य नहीं होना चाहिए। हमारा फोकस बैलेंस न्यूट्रिशन और हेल्दी लाइफस्टाइल पर होना चाहिए: 

1. प्रोटीन को नजरअंदाज न करें

अपने हर खाने में प्रोटीन से भरपूर फूड्स शामिल करें। दालें, बीन्स, दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स, अंडे, मछली, लीन प्रोटीन, सोया और अन्य प्रोटीन से भरपूर फूड्स को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और भोजन के बाद लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में भी मददगार हो सकता है।

2. फाइबर से भरपूर फूड्स खाएं

सब्जियां, फल, अनाज, फलियां, नट्स और सीड्स फाइबर से भरपूर होते हैं। फाइबर पाचन क्रिया को बेहतर रखने के साथ-साथ ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल लेवल को मैनेज करने में अहम भूमिका निभा सकता है।

3. रिफाइंड शुगर और प्रोसेस्ड फूड्स सीमित करें

40 की उम्र के बाद अगर शारीरिक गतिविधियां कम हो रही हैं तो ज्यादा शुगरी ड्रिंक्स, मीठा, बेकरी प्रोडक्ट्स और ज्यादा प्रोसेस्ड फूड्स को नियमित रूप से अपनी डाइट में शामिल करने से बचना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी पसंदीदा चीजों का सेवन पूरी तरह से बंद करना जरूरी है। पोर्शन कंट्रोल और डायटरी पैटर्न का ध्यान रखना ज्यादा जरूरी है।

4. कैल्शियम और विटामिन डी का ध्यान रखें

महिलाओं में उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों की सेहत पर भी खास ध्यान देने की जरूरत होती है। दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स के अलावा कुछ अन्य फूड्स से भी कैल्शियम पा सकते हैं। विटामिन डी की जरूरत व्यक्ति की स्थिति के अनुसार अलग हो सकती है। सप्लीमेंट्स शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह और जरूरत पड़ने पर इसके लेवल का टेस्ट कराना बेहतर विकल्प हो सकता है।

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5. एक्सरसाइज को रूटीन का हिस्सा बनाएं

अगर आप 40 के बाद अपनी लाइफस्टाइल में सिर्फ एक बड़ा बदलाव करना चाहती हैं तो नियमित रूप से शारीरिक गतिविधियों को प्राथमिकता दे सकते हैं। वॉकिंग, साइकलिंग, स्विमिंग या अन्य एरोबिक एक्टिविटी के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को भी शामिल करना उपयोगी हो सकता है।

अगर आप लंबे समय से एक्सरसाइज नहीं कर रही हैं तो शुरुआत धीरे-धीरे करें। किसी स्वास्थ्य समस्या या जोड़ों का दर्द होने की स्थिति में एक्सरसाइज डॉक्टर या एक्सपर्ट की सलाह पर ही करें।

6. नींद और स्ट्रेस को मैनेज करें

40 के बाद महिलाएं अपनी नींद और मानसिक स्वास्थ्य को अक्सर नजरअंदाज कर देती हैं। घर, काम, बच्चे और परिवार की जिम्मेदारियों के बीच कई महिलाएं खुद के लिए समय नहीं निकाल पाती हैं। रात में सोने और सुबह उठने का समय नियमित रखने, सोने से पहले स्क्रीन टाइम कम करने और ब्रीदिंग एक्सरसाइज जैसी आदतें अपनाना फायदेमंद हो सकता है।

नियमित हेल्थ चेकअप क्यों जरूरी है?

Dr. Anju Suryapaniका कहना है कि 40 के बाद नियमित हेल्थ चेकअप को रूटीन का हिस्सा बनाएं। आपकी उम्र, पारिवारिक इतिहास, रिस्क फैक्टर्स और लक्षणों के आधार पर डॉक्टर ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर, लिपिड प्रोफाइल, थायराइड फंक्शन, एनीमिया और अन्य जरूरी टेस्ट कराने की सलाह दे सकते हैं।

महिलाओं को उम्र के हिसाब से ब्रेस्ट और सर्वाइकल कैंसर की स्क्रीनिंग भी अपने डॉक्टर की सलाह पर करवानी चाहिए। स्क्रीनिंग की सही उम्र और कब करवानी चाहिए यह हर महिला के अनुसार, अलग-अलग हो सकती है।

डॉक्टर से कब मिलना जरूरी है?

Dr. Anju Suryapani बताती हैं कि अगर 40 की उम्र के बाद अचानक या लगातार वजन बढ़ रहा है, बहुत ज्यादा थकान रहती है, पीरियड्स में असामान्य बदलाव हो रहे हैं, ज्यादा या लंबे समय तक ब्लीडिंग होती है, ब्रेस्ट में नया बदलाव महसूस होता है, लगातार पेल्विक में दर्द रहता है या मूड और नींद में बदलाव आए हैं तो डॉक्टर से मिलना जरूरी है। हर लक्षण गंभीर बीमारी का संकेत नहीं होता है, लेकिन नए और लगातार बने रहने वाले लक्षण का कारण समझना जरूरी है।

निष्कर्ष

40 के बाद महिलाओं को अपने शरीर के साथ लड़ने के बजाय उसके बदलते संकेतों को समझना शुरू करना चाहिए। क्रैश डाइट, बिना सलाह के सप्लीमेंट्स या ज्यादा एक्सरसाइज करना इसका समाधान नहीं होता है, बल्कि बैलेंस्ड डाइट, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और फाइबर, नियमित रूप से शारीरिक गतिविधियां, अच्छी नींद, स्ट्रेस मैनेज करना और समय पर हेल्थ स्क्रीनिंग को अपनी लाइफस्टाइल का हिस्सा बनाएं। अगर आपको शरीर में कोई नया बदलाव महसूस हो रहा है तो उसे सिर्फ उम्र का असर मानकर नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।
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