glutes exercise benefits: ग्लूट्स क्या हैं? ग्लूट्स posterior chain में सबसे बड़े मांसपेशियों का समूह हैं। ग्लूट्स निचले शरीर को (नितंब या बट) मूलभूत शक्ति प्रदान करते हैं। ग्लूट्स तीन मांसपेशियों से बने होते हैं-ग्लूटस मैक्सिमस (gluteus maximus), ग्लूटस मेडियस (gluteus medius) और ग्लूटस मिनिमस (gluteus minimus)। ये तीनों मांसपेशियां निचले शरीर को गतिशीलता प्रदान करने, कूल्हे को बढ़ाने और रोटेशन में सुधार करने के लिए का काम करती हैं। मजबूत ग्लूट्स रोजाना के कामों और गतिविधियों को आसानी से करने में मदद करते हैं। चलिए विस्तार से जानते हैं ग्लूट्स एक्सरसाइज के फायदे और करने के तरीके-
ग्लूट्स एक्सरसाइज के फायदे (Glutes Exercise Benefits)
ग्लूट्स एक्सरसाइज करने से शरीर को कई लाभ मिलते हैं। इससे शरीर की मासंपेशियां मजबूत बनती हैं और शारीरिक विकास भी होता है। जानें ग्लूट्स एक्सरसाइज के फायदे-
पीठ दर्द ठीक करे ग्लूट्स एक्सरसाइज
ग्लूट एक्सरसाइज पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकती है। कमजोर ग्लूट्स से आपके पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। ग्लूट एक्सरसाइज करने से नितंबों और कूल्हों का विकास होता है। इसके अभ्यास से पीठ के निचले हिस्से को सहारा मिलता है और पीठ दर्द में आराम मिलता है।
पोश्चर ठीक करे ग्लूट एक्सरसाइज
ग्लूट एक्सरसाइज आपके पोश्चर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। आपके ग्लूट्स स्टेबलाइजर्स के रूप में जानी जाने वाली मांसपेशियों की श्रेणी से संबंधित हैं। ग्लूट एक्सरसाइज पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं, पोश्चर में सुधार करते हैं।
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posterior chain विकसित करने में मददगार
ग्लूट एक्सरसाइज आपकी पूरी पोस्टीरियर चेन को विकसित करने में मदद कर सकती है। यह आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल इरेक्टर को मजबूत बनाता है। इसलिए आपको इसका रोजाना अभ्यास जरूर करना चाहिए।
ग्लूट एक्सरसाइज करने के तरीके (how to do glute exercise)
सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज (Single-leg glute bridges): इसके लिए पीठ के बल लेटें। अपने हाथों की सीधा रखें, हथेलियों को जमीन पर रखें। दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें। अब बाएं पैर को घुटने से उठाएं और आगे को धकेलें। इस दौरान अपनी पीठ, कमर और कूल्हों को भी ऊपर उठाएं।
सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स (Single-leg deadlifts): सिंगल लेग डेडलिफ्ट (एसएलडीएल) एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसमें एक पैर को जमीन से ऊपर उठाना होता है और पीछे की तरफ बढ़ाना होता है। सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स आपकी पिछली श्रृंखला में मांसपेशी समूहों का काम करती हैं। इसमें आपके पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं।
सिंगल-आर्म सूटकेस डेडलिफ्ट्स (Single-arm suitcase deadlifts): इसे करने के लिए अपने दोनों पैरों के बीच दूरी बना लें। अपनी पीठ और कमर को सीधा रखें। छाती और कोर को ऊपर रखते हुए दोनों हाथों से फर्श से वजन उठाने की कोशिश करें। इसे उठाकर खड़े रहें।
सिंगल लेग हिप थ्रस्ट (single-leg hip thrusts): सिंगल लेग हिप थ्रस्ट एक लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है, जो आपकी ग्लूट्स मसल्स को सक्रिय करता है। सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट आपकी पीठ के निचले हिस्से और पैरों में मांसपेशियों के समूहों जैसे हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए अपने कंधों को एक बैंच पर रखें। दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ लें। अब एक पैर से अपने कूल्हों से ऊपर उठाएं और सीधा रखें।
सिंगल-लेग बॉक्स स्क्वाट्स (Single-leg box squats:): सिंगल-लेग बॉक्स स्क्वैट्स एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है, जिसे एक शक्तिशाली कोर और लोअर-बॉडी वर्कआउट देने के लिए डिजाइन किया गया है। एक सिंगल लेग बॉक्स पैरों की ताकत को बढ़ाता है। इससे हैमस्ट्रिंग मजबूत बनते हैं। इसे करने के लिए स्क्वाट्स की पोजिशन में आ जाएं। अब एक पैर को ऊपर उठा लें और सीधा रखें।
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रिवर्स लंग्स (Reverse lunges:): रिवर्स लंज एक बॉडीवेट ग्लूट वर्कआउट है। इसे करने से पीठ को मजबूती मिलती है। रिवर्स लंग्स करने के लिए घुटनों के बल बैठ जाएं। अब दूसरे पैर को आगे की तरफ खिसकाएं और तलवे को जमीन पर रखते हुए मोड़ लें। इस दौरान आपका पैर 90 डिग्री के कोण पर रहेगा।
आप भी अपने निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए ग्लूट्स एक्सरसाइज कर सकते हैं। लेकिन घर पर इस करने से पहले एक बार एक्सपर्ट से सलाह जरूर लें।
