रात को सोने में दिक्कत होना, कोई भारी चीज उठाने में परेशानी, घर के काम करने या ज्यादा देर तक लैपटॉप पर काम करने पर कंधों में दर्द बढ़ जाना एक आम समस्या हो गई है। कई लोगों को सीएसआर यानि सर्वाइकल स्पोंडिलोटिक रेडिकुलोपैथी के कारण भी गर्दन में तेज दर्द का अनुभव होता है। ओर्थपेडीक डॉक्टर रिया मुखर्जी के अनुसार, “सर्वाइकल स्पोंडिलोटिक रेडिकुलोपैथी (सीएसआर) एक न्यूरोलॉजिकल बीमारी है जो सर्वाइकल स्पाइनल नसों, नर्व रूट्स या इरेक्टाइल डिसफंक्शन के कारण होती है। आपको स्कैपुला के आसपास कंधों में दर्द और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द महसूस हो सकता है, और कभी-कभी बाजू में कमजोरी भी महसूस हो सकती है।”
गर्दन में दर्द से राहत पाने के लिए करें ये 6 एक्सरसाइज - 6 Exercises To Get Relief From Neck Pain in Hindi
1. अपर ट्रेपेज़ियस स्ट्रेच करने का तरीका - How to Stretch Upper Trapezius in Hindi
- खड़े रहें या बैठे जाएं, फिर अपने एक हाथ को पीठ के निचले हिस्से पर रखें.
- दूसरे हाथ को सिर को पकड़े और सिर को नीचे की तरफ झुकाएं।
- इस स्थिति में कुछ सेकेंड बने रहें और फिर दूसरे हाथ से भी यह प्रक्रिया दोहराएं।
2. लेवेटर स्कैपुला स्ट्रेच करने का तरीका - How To Stretch Levator Scapula in Hindi
- सीधे बैठ जाएं या खड़े रहें और दोनों हाथों को बगल में रखें.
- दाहिने हाथ को आगे की ओर उठाते हुए सिर को टेढ़ा पकड़ें।
- अब सिर को नीचे की ओर दबाते हुए 3 से 4 बार ये प्रक्रिया दोहराएं।
- जब कंधे की एक ओर से ये प्रक्रिया पूरी हो जाए तो दूसरे हाथ का इस्तेमाल करते हुए ये एक्सरसाइज करें।
3. शोल्डर श्रग्स करने का तरीका - How To Do Shoulder Shrugs in Hindi
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।
- अब अपनी पीठ को सीधा रखते हुए दोनों कंधों को ऊपर की और उठाएं और नीचे करें।
- सांस लेने के दौरान अपने कंधों को जितना हो सकें ऊपर की और उठाएं।
- इस प्रक्रिया को धीरे-धीरे करें और कंधों को ऊपर खींचने के बाद 4 से 5 सेकेंड उस पोजिशन में बने रहें।
4. चिन टक्स एक्सरसाइज करने का तरीका - How To Do Chin Tuck Exercise in Hindi
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आप जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं।
- अब अपनी उंगलियों को ठुड्डी पर रखें।
- आंखों से छत को देखते हुए, धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को अपने गले की ओर तब तक खींचे जब तक आपको खींचाव महसूस न हो।
- 4 से 5 सेकंड के लिए आप इस स्थिति में बने रहें, फिर अपनी को पहले वाली स्थिति में ले जाएं।
- इस प्रक्रिया को कम से कम 8 से 10 बार दोहराएं।
5. चिन टक्स के साथ हेड लिफ्ट करने का तरीका - How To Do A Head Lift With A Chin Tuck in Hindi
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अब अपने घुटनों को मोड़ लें।
- अपने एक हाथ से ठुड्डी को पकड़ें और सिर को गर्दन की मदद से ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें।
- सिर को इतना ऊचा उठाने की कोशिश करें कि आपको गर्दन में हल्का खींचाव महसूस होने लगे।
- इस प्रक्रिया को 8 से 10 बार दोहराएं।
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6. रेसिस्टेड चिन टक्स करने का तरीका - How To Do A Resisted Chin Tuck in Hindi
- एक कुर्सी पर पीठ सीधी करके बैठ जाएं।
- अब एक कपड़े या किसी बेल्ट को अपने गर्दन के पीछे की ओर ले जाएं।
- इसके बाद कपड़े या बेल्ट को हाथ से खींचते हुए अपनी गर्दन को पीछे की ओर ले जाएं।
- जब गर्दन पर तनाव महसूस होने लगे तो कपड़े या बेल्ट को हल्का छोड़ दें।
- इस प्रक्रिया को 8 से 10 बार दोहराएं।
लेकिन ध्यान रहे, इन एक्सरसाइज को अगर आप पहली बार कर रहे हैं, तो किसी एक्सपर्ट की मदद जरूर लें और अगर आपकी स्थिति गंभीर है, तो इन एक्सरसाइज को करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर ले लें।
Image Credit : Freepik