डायटीशियन से जानें टीनएज बच्चों के लिए खास डाइट प्लान, जो उन्हें रखेगा हेल्दी और एक्टिव

टीनएज के दौरान शरीर में बहुत से बदलाव होते हैं जो आगे के ल‍िए जरूरी माने जाते हैं इसल‍िए इस समय एक बैलेंस डाइट लेना बहुत जरूरी है

Yashaswi Mathur
Written by: Yashaswi MathurPublished at: Mar 24, 2021Updated at: Mar 24, 2021
डायटीशियन से जानें टीनएज बच्चों के लिए खास डाइट प्लान, जो उन्हें रखेगा हेल्दी और एक्टिव

किशोरावस्‍था में बच्‍चों को कैसी डाइट देनी चाह‍िए? वैसे तो उम्र के हर पढ़ाव पर न्‍यूट‍्र‍िशन की जरूरत होती है पर खासकर टीनएज में सही न्‍यूट्र‍िशन म‍िलना बहुत जरूरी है। इस समय शरीर तेजी से बढ़ता है और कई बदलाव होते हैं इसल‍िए टीनएजर्स की बॉडी को सही डाइट फॉलो करना जरूरी है। आपके घर में भी टीनएजर्स हैं तो आप उन्‍हें बैलेंस डाइट लेने के ल‍िए प्रोत्‍साह‍ित करें ज‍िसमें माइक्रो और मैक्रो न्‍यूट्र‍िएंट्स शाम‍िल हों। एक बैलेंस डाइट लेने से टीनएज में स्‍वभाव पॉज‍िट‍िव बनेगा। अगर आप क‍िशोरावस्‍था में बच्‍चों को न्‍यूट्र‍िएंट र‍िच डाइट देंगे तो बच्‍चों का द‍िमाग और बॉडी एक्‍ट‍िव रहेगी। इस समय बच्‍चों पर पढ़ाई का प्रेशर रहता है और बॉडी में होने वाले बदलावों के कारण बच्‍चों च‍िड़च‍िड़े बन जाते हैं इसल‍िए उन्‍हें बैलेंस डाइट देना जरूरी है। इस समय शरीर में जो पोषक तत्‍व जाएंगे वो ज‍िंदगी भर उनके काम आएंगे। ज्‍यादा जानकारी के ल‍िए हमने लखनऊ के वेलनेस डाइट क्‍लीन‍िक की डाइटीश‍ियन डॉ स्‍म‍िता सिंह से बात की। 

diet for teens

टीनएजर्स के ल‍िए कॉर्ब्स, प्रोटीन, फैट की सही मात्रा क्‍या है? (Carbs, protein, fat portion for teenagers)

हेल्‍दी डाइट में आपको बच्‍चे को अब तक द‍िया जा रहा शुगर, साल्‍ट और अनहेल्‍दी फूड को हेल्‍दी फूड से र‍िप्‍लेस करना है जैसे उसे फल, सब्‍ज‍ियां, होल-ग्रेन, लो-फैट प्रोटीन फूड खिलाएं या फैट-फ्री ड‍ेयरी ऑप्‍शन भी ट्राय कर सकते हैं। टीनएजर्स को एक द‍िन में 40 से 65 प्रत‍िशत कॉर्ब्स, 10 से 25 प्रत‍िशत प्रोटीन और 15 से 35 प्रतिशत फैट कंज्‍यूम करना चाह‍िए। प्रोटीन की बात करें तो आप बच्‍चों को मीट, अंडा, बीन्‍स, नट्स, सीड्स, सोया, पोल्‍ट्री फूड दे सकते हैं वहीं फैट में एवोकॉडो, ऑल‍िव्‍स, फिश, योगर्ट अच्‍छे ऑप्‍शन्‍स हैं। कॉर्ब्स में  होल-ग्रेन ब्रेड, ब्राउन राइस, फल-सब्‍ज‍ियां, होल-ग्रेन पास्‍ता दे सकते हैं।

क‍िशोरावस्‍था में जरूरी न्‍यूट्र‍िएंट्स और डाइट प्‍लान (Nutritional diet plan for teenagers)

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  • क‍िशोरावस्‍था के दौरान आपको बच्‍चे की इम्‍यून‍िटी का ध्‍यान रखना है इसल‍िए उसकी डाइट में आयरन र‍िच फूड एड करें, एवोकॉडो, सिर‍ियल, होल-ग्रेन ब्रेड को नाश्‍ते में शाम‍िल करें। इससे बच्‍चे के शरीर में आयरन जाएगा।
  • दूसरा जरूरी न्‍यूट्र‍िएंट है प्रोटीन। प्रोटीन से ट‍िशू र‍िपेयर होते हैं, ये स्‍क‍िन, मसल्‍स, बालों के ल‍िए जरूरी है। लंच के समय दाल पीना प्रोटीन इंटेक के ल‍िए बेस्‍ट है। बच्‍चों को दाल-सब्‍जी के साथ दाल जरूर दें।
  • तीसरा जरूरी न्‍यूट्रिएंट है कैल्‍श‍ियम। इससे बच्‍चों की बोन्‍स और दांत मजबूत रहेंगे। दूध या दूध का कोई एक उत्‍पाद उन्‍हें शाम‍ के नाश्‍ते में दें। आप चाहें तो सुबह भी एक ग‍िलास दूध दे सकते हैं।
  • रात के खाने में बच्‍चे को ख‍िचड़ी दें या हेल्‍दी पास्‍ता। चौथा जरूरी न्‍यूट्रिएंट है व‍िटाम‍िन डी जो उन्‍हें बीमार‍ियों से बचाएगा।
  • पोटैश‍ियम मसल्‍स और हॉर्ट हेल्‍थ के ल‍िए जरूरी है वहीं फाइबर फलों और ताजी सब्‍ज‍ियों में पाया जाता है। कोश‍िश करें क‍ि द‍िन भर में बच्‍चा एक फल जरूर खाएं। रात के खाने में आप उसे हेल्‍दी सलाद बाउल भी दे सकते हैं।  

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क‍िशोरावस्‍था में ईट‍िंग ड‍िसऑर्डर (Eating disorder in teenage)

eating disorder in teenage

क‍िशोरावस्‍था में ईट‍िंग ड‍िसऑर्डर की समस्‍या भी बच्‍चों में आम हो जाती है। बच्‍चे जरूरत से ज्‍यादा या कम खाने लगते हैं। इसके साथ ही क‍िशोराअवस्‍था में कुछ बच्‍चे डायट‍िंग तो कुछ ओवरईट‍िंग का श‍िकार हो जाते हैं। अगर आपको अपने बच्‍चे में ऐसे लक्षण नजर आते हैं तो फौरन डॉक्‍टर से संपर्क करें। ज‍िन बच्‍चों को ईट‍िंग ड‍िसऑर्डर होता है उन्‍हें कांग्‍नेट‍िव थैरेपी देकर भी ठीक‍ क‍िया जा सकता है। वहीं कुछ को न्‍यूट्रिशन‍िस्‍ट या डायटीश‍ियन से मदद म‍िलती है ताक‍ि वो अपनी बैलेंस डाइट ले सकें। 

टीन्‍स के टिफ‍िन को बनाएं एनर्जी बूस्‍टर (Energy boosting tiffin meals)

क‍िशोरावस्था वो समय है जब बच्‍चों का शरीर अगले यंग एडल्‍ट बनने की तैयारी कर रहा होता है। इस समय बच्‍चे सबसे ज्‍यादा खाना में अपनी च्‍वाइस बताने लगते हैं और अपनी मर्जी से खाना चाहते हैं। आप बच्‍चों के ट‍िफ‍िन को एनर्जी बूस्‍टर बनाएं। स्‍लो-स्‍टार्च फूड में बच्‍चों को आलू, पास्‍ता, स‍िर‍ियल, ब्रेड दे सकते हैं। इससे उनके शरीर में एनर्जी रहेगी। सुबह नाश्‍ते में नट्स देना न भूलें। शुगर से शरीर में स्‍टेम‍िना रहता है और कमजोरी का अहसास नहीं होता पर उसके ल‍िए आपको केक, ब‍िस्‍किट न देकर फल या सीड्स या ड्रायफ्रूट्स देने हैं ज‍िनमें एनर्जी भी है और म‍िठास भी। एनर्जी के ल‍िए आयरन भी जरूरी है। 11 से 18 उम्र की लड़क‍ियों को एक द‍िन में 15 एमजी आयरन की जरूरत होती है वहीं लड़को को 11 एमजी की जरूरत होती है। इसके ल‍िए आप मीट, एग्‍स, बीन्‍स, नट्स दे सकते हैं। 

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क‍िशोरावस्‍था में हेल्‍दी माइंड और बॉडी के ल‍िए जरूरी हैं ये 5 बातें (5 Healthy points of teenager's mind and body)

let teens cook their food

  • 1. बहुत से बच्‍चे क‍िशोरावस्‍‍था में अपना मील जैसे ब्रेकफास्‍ट स्‍क‍िप कर देते हैं पर इस उम्र में उनके ल‍िए मील स्‍क‍िप करना ठीक नहीं है। उन्‍हें द‍िन में कम से कम 3 मील तो लेना ही है। इसके ल‍िए आप उन्‍हें अपना लंच खुद पैक करने की आदत डालें या उनके साथ ग्रोसरी शॉप‍िंग पर जाएं। 
  • 2. इसके अलावा बच्‍चों को अपनी डाइट में म‍िनरल और व‍िटाम‍िन भी एड करना है। इसके ल‍िए उन्‍हें द‍िन में कम से कम 5 अलग-अलग तरह के फल और सब्‍ज‍ियां खानी चाह‍िए। इससे उनके खाने में भी वैराइटी आएगी और उन्‍हें हर तरह का स्‍वाद समझ आएगा। 
  • 3. अगर खाने के बीच बच्‍चों को भूख लगती है तो उन्‍हें फ्रूट्स, स्‍मूदी, नट्स, कॉटेज चीज़ या दही दें। फ्राइड फूड या ज्‍यादा मसाले वाला भोजन देने की गलती न करें। इसके साथ ही बच्‍चों के पोर्शन पर भी ध्‍यान दें क‍ि वो प्‍लेट में अपनी कार्य क्षमता से ज्‍यादा या कम खाना न ले रहे हों। 
  • 4. क‍िशोरावस्‍था में बच्‍चे मोटापे का श‍िकार हो जाते हैं इसल‍िए फ‍िज‍िकल एक्‍ट‍िव‍िटी उनके ल‍िए बहुत जरूरी है। उनके साथ वॉक पर जाएं या कोई आउटडोर स्‍पोर्ट्स खेलें ताक‍ि उन्‍हें ये अहसास न हो क‍ि हम उनका वजन कम करने की कोश‍िश कर रहे हैं, कई बार बच्चे खुद को लेकर हीन भावना के श‍िकार हो जाते हैं इसल‍िए आपको बहुत स्‍मार्ट तरीके से उन्‍हें कसरत के ल‍िए मनाना होगा। उनके रूटीन में हफ्ते में 3 बार एरोब‍िक, मसल्‍स-स्‍ट्रेंथन‍िंग, बोन्‍स एक्‍सरसाइज जरूर शाम‍िल करें। 
  • 5. बच्‍चों के ल‍िए नींद बहुत जरूरी है। अगर आपका बच्‍चा क‍िशोरावस्‍था में है तो कोश‍िश करें क‍ि वो 8 से 10 घंटे की नींद लें। इसके अलावा उनकी बॉडी हाइड्रेट रखना भी बहुत जरूरी है। समय-समय पर बच्‍चों को पानी के अलावा छाछ, नींबू पानी, नार‍ियल पानी आद‍ि देते रहें। 

क‍िशोरावस्था एक नाजुक समय है, इस वक्‍त अपने बच्‍चे के साथ बैठकर उनकी मर्जी और च्‍वाइस को डाइट में शाम‍िल करें, अगर उसका व्‍यवहार च‍िड़च‍िड़ा होता है तो डॉक्‍टर से संपर्क करें। 

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