घुटनों में दर्द की बहुत से कारण हो सकते हैं लेकिन यदि आप पुराने गठिया के दर्द की वजह से परेशान हैं और आपको आराम नहीं मिल रहा है तो दवाओं के साथ-साथ कुछ कसरत भी आपको आराम पहुंचा सकती हैं। कसरत आपके घुटनों को जाम होने से बचायेंगी और सूजन व दर्द में भी आराम पहुंचायेंगी। इन कसरतों के विषय में जाने थोड़ा विस्तार से।
हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch)
स्ट्रेचिंग आप के लचीलेपन के लिए एक बहुत ही अच्छी कसरत है। यह आप अपने जोड़ों को या शरीर के बाकी हिस्सों को कितनी दूर तक ले जा सकते हैं उस रेंज को इंप्रूव करती है और आप के दर्द व चोट आदि को भी ठीक करने में बहुत सहायक होती है। आप इसे करने के लिए पहले जमीन पर लेट जाएं और फिर अपने एक पैर को बेड शीट से लपेट लें और उसे ऊपर की ओर स्ट्रेच करें। ऐसा ही दूसरे लेग के साथ भी करें।
कॉफ (पिंडली) स्ट्रेच (Calf Stretch)
बैलेंस बनाने के लिए आप को पहले एक कुर्सी का सहारा लेना होगा। अपने दाएं पैर को मोड़ें। अपने बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं और इस पैर को पीछे से धीरे धीरे सीधा करें। अपनी बाईं एडी को जमीन की ओर प्रेस करें। आप को अपने पीछे वाले पैर की पिंडली में स्ट्रेच महसूस होगा। इसी अवस्था में 20 सेकंड तक रहें और ऐसा ही दूसरे पैर के साथ भी करें।
स्ट्रेट लेग रेज़ (Straight Leg Raise)
इसे करने से पहले जमीन पर लेट जाएं और अपने उपरी शरीर को अपनी कोहनियों द्वारा सहारा दें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें व पैर को जमीन पर रखें। दाएं पैर को सीधा रखें। अपने पंजे को उपर की ओर पॉइंट करें। अपनी जांघ की पसलियों को टाईट करें और अपने दाईं पैर को ऊपर की ओर उठाएं। 3 सेकंड के बाद इसे नीचे की ओर लाएं और दूसरे पैर को ऊपर की ओर उठाएं।
क्वाड सेट (Quad Set)
यदि आप को उपर लिखित कसरतें बहुत मुश्किल लग रहीं है तो आप यह कसरत ट्राई कर सकते हैं। इसमें आप को पैर उपर नहीं उठाना होगा बल्कि अपनी जांघ की पसलियों को टाईट करें। ऐसा आप जमीन पर लेट कर करें। एक बार में 5 सेकंड तक एक पैर को टाईट रखें फिर ऐसा ही दूसरे पैर के साथ भी करें। 10 बार दोहराव वाले 2 सेट को रोजाना नियमित रूप से करें।
सीटेड हिप मार्च (Seated Hip March)
अपने हिप्स व जांघ की पसलियों को टाईट करें। यह आप को कसरत करते समय होने वाली गतिविधियों में मदद करेगी। सबसे पहले एक कुर्सी पर बैठ जाएं। अपने बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं। परंतु अपने पंजो को जमीन पर ही रखें। अपने दाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं व अपने घुटने को मोड़ें रखें। ऐसा 3 सेकंड्स के लिए होल्ड करें। इसके बाद पैर को जमीन पर लाएं और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
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पिलो स्क्वीज़ (pillow Squeeze)
इस कसरत को करने से पहले आप पीठ के बल लेट जाएं। दोनों टांगों के बीच में एक तकिया रख लें व उस तकिया को अपनी टांगों की मदद से सिकोड़ें। ऐसा ही 10 बार दोहराएं। फिर 10-10 दोहराव वाले 2 सेट्स रोजाना करें। इससे आप के पैरों कि अंदर वाली साइड मजबूत होगी।
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एड़ियां उठाना (Heel Raise)
सहारे के लिए एक कुर्सी के पीछे सीधा खड़े रहें। अपनी एड़ी को जमीन से उठाएं और दोनों पैरों के पंजे ऊपर उठायें। 3 सेकंड के लिए रुकें। दोनों एड़ी को धीरे-धीरे जमीन पर टिकाएं। 10 पुनरावृत्ति के दो सेट करें। कुर्सी पर बैठकर भी यही व्यायाम करें।
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