शरीर को स्वस्थ और फिट बनाये रखने के लिए तमाम पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। शरीर को फिट और हेल्दी बनाने के लिए इन्हीं में से एक पोषक तत्व है अमीनो एसिड, जिसका काम मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ बनाये रखने के साथ शरीर को हेल्दी रखना होता है। प्रोटीन की प्रचुर मात्रा वाले हेल्दी फूड्स और खाद्य पदार्थों में 9 तरह के यौगिक पाए जाते हैं जो अमीनो एसिड पर आधारित होते हैं। इन्हीं को ल्यूसीन कहा जाता है। ल्यूसीन शरीर की मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के साथ-साथ मजबूत बनाने का काम करता है। मंपेशियों के उचित विकास के लिए शरीर को पर्याप्त ल्यूसीन की जरूरत होती है। अगर आप नियमित रूप से शरीर के लिए जरूरी ल्यूसीन का सेवन करते हैं तो आपकी मसल्स लंबी उम्र तक मजबूत और स्वस्थ बनी रह सकती हैं। आइये जानते हैं ल्यूसीन के सेवन से शरीर को होने वाले फायदों के बारे में और ल्यूसीन की प्रचुर मात्रा वाले खाद्य पदार्थों के बारे में।
शरीर में ल्यूसीन की आवश्यकता (Why Do You Need Leucine?)
ल्यूसीन एक प्रकार का अमीनो एसिड है जो शरीर में मांसपेशियों के लिए बहुत जरूरी माना जाता है। शरीर में ल्यूसीन का इस्तेमाल मांसपेशियों, यकृत और फैट के टिश्यू द्वारा किया जाता है। ल्यूसीन का पर्याप्त मात्रा शरीर में इंसुलिन की संवेदनशीलता को भी नियंत्रित करती है। एक स्वस्थ व्यक्ति को शरीर के वजन के हिसाब से प्रति किलोग्राम लगभग 39 मिलीग्राम ल्यूसीन की आवश्यकता होती है। शरीर को ल्यूसीन से मिलने वाले लाभ इस प्रकार से हैं।
- मांसपेशियों के निर्माण में जरूरी।
- मांसपेशियों को चोट और नुकसान पहुंचने पर फायदेमंद।
- वजन नियंत्रित करने में उपयोगी।
- इंसुलिन के उत्पादन को नियंत्रित करने की क्षमता।
- डिप्रेशन, फर्टिलिटी इश्यू, पाचन से जुड़ी समस्या में फायदेमंद।
- शारीरिक सहनशक्ति को बढ़ाने का काम करता है।
- मांसपेशियों की थकान में फायदेमंद।
- कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में उपयोगी।
ल्यूसीन की प्रचुर मात्रा वाले खाद्य पदार्थ (Leucine Based Food To Include In Your Diet)
ल्यूसीन शरीर के लिए एक जरूरी अमीनो एसिड है जिसका निर्माण हमारे शरीर द्वारा नहीं किया जाता। इसकी प्रचुर मात्रा शरीर में बनी रहे इसके लिए आपको ल्यूसीन से युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। आइये जानते हैं ल्यूसीन की प्रचुर मात्रा वाले खाद्य पदार्थों के बारे में।
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1. अंडे में होती है ल्यूसीन की प्रचुर मात्रा (Eggs Are Rich in Leucine)
अंडे का सेवन सेहत के लिए आहूत फायदेमंद माना जाता है। अंडे में प्रोटीन की प्रचुर मात्रा होती है इसीलिए इसका सेवन बॉडी बिल्डिंग करने वाले लोग भी खूब करते हैं। एक अंडे में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन की मात्रा पायी जाती है। अंडे में ल्यूसीन की भी अच्छी मात्रा होती है। एक अंडे में लगभग 0.6 ग्राम ल्यूसीन पाया जाता है। अंडे का सेवन करने से आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में ल्यूसीन मिलता है जो शरीर की मांसपेशियों के लिए बहुत उपयोगी होता है। इसके अलावा अंडे में प्रोटीन, बी विटामिन, फास्फोरस और कोलीन आदि पाए जाते हैं।
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2. तिल के बीज (Sesame Seeds)
तिल में भी ल्यूसीन की अच्छी मात्रा पाई जाती है। तिल के बीज में अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा भी मौजूद होती है। रोजाना थोड़ी मात्रा में तिल के बीजों का सेवन करने से आपके शरीर को जरूरी ल्यूसीन की पर्याप्त मात्रा मिलती है। तिल के बीज में ल्यूसीन के अलावा प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम और जिंक आदि की प्रचुर मात्रा होती है। आप तिल के बीज का सेवन शरीर में सूजन को कम करने, ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने और उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए भी कर सकते हैं।
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3. बीन्स (Beans)
बीन्स में भी ल्यूसीन की अच्छी मात्रा मौजूद होती है। बीन्स में प्रोटीन, फाइबर सही सेहत के लिए फायदेमंद कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो दिल के लिए बहुत हेल्दी और फायदेमंद माने जाते हैं। बीन्स का सेवन करने से शरीर का मेटाबोलिज्म भी ठीक रहता है। बीन्स का नियमित रूप से सेवन आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में ल्यूसीन देने के लिए काफी होता है।
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4. चिकन (Chicken)
चिकन प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है। चिकन के ब्रेस्ट में लीन प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा मौजूद होती है। चिकन का सेवन शरीर के लिए कई तरीके से फायदेमंद होता है। चिकन के सेवन से शरीर को लगभग 97 प्रतिशत तक ल्यूसीन मिलता है।
5. सूखे मेवे (Nuts)
ल्यूसीन की पर्याप्त मात्रा के लिए कुछ नट्स का सेवन भी बहुत फायदेमंद माना जाता है। मूंगफली और बादाम, काजू आदि में भी ल्यूसीन की प्रचुर मात्रा मौजूद होती है। रोजाना 150 ग्राम मूंगफली का सेवन कर आप ल्यूसीन के डेली इन्टेक का 96 प्रतिशत पा सकते हैं।
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इसके अलावा ल्यूसीन की पर्याप्त मात्रा के लिए कद्दू के बीज, टूना फिश, फली, सोयाबीन और दूध का सेवन कर सकते हैं। इन सभी चीजों में भी शरीर के लिए जरूरी ल्यूसीन की प्रचुर मात्रा पायी जाती है। एक्सरसाइज और जिम आदि करने वाले लोगों को रोजाना पर्याप्त मात्रा में ल्यूसीन का सेवन जरूर करना चाहिए।
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