लॉकडाउन में बढ़े वजन को कैसे कम करें? कोरोना काल को शुरू हुए एक साल हो चुका है। इस बीच लॉकडाउन हुआ और फिर लंबे समय से घर पर रहकर ही कई अब तक काम कर रहे हैं। इन तरीकों से कोरोना से तो सुरक्षित हैं पर घर पर रहते-रहते कई लोगों ने वजन बढ़ने की शिकायत की। घर पर रहने के चलते लोगों ने अपने मुताबिक रूटीन बना लिया। कोई देर से उठता है तो कोई देर तक जग रहा है जिसका असर बॉडी पर होता है और नतीजन लोगों का वजन तेजी से बढ़ रहा है। हालांकि इस समय भी आप घर से बाहर निकलकर जिम जॉइन करें ये कोई सेफ ऑप्शन नहीं है इसलिए हम आपको बताने जा रहे हैं 7 आसान तरीके जिनकी मदद से आप घर बैठे वजन घटा सकते हैं। वजन घटने के साथ-साथ इन तरीकों से आप तनाव भी कम कर सकेंगे। आपको अपनी डाइट में फाइबर एड करना है, 30 मिनट वॉक करना और भी छोटे और आसान टिप्स जानने के लिए हमने लखनऊ के केयर इंस्टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फिजिशियन डॉ सीमा यादव से बात की।
1. चीनी को दिनचर्या से निकाल दें (Eliminate sugar from your routine)
घर बैठे चर्बी घटाने का एक और आसान तरीका है कि आप अपनी दिनचर्या से चीनी को पूरी तरह निकाल दें। चाय में चीनी की जगह गुढ़ भी डालते हैं तो उसे कुछ समय के लिए बंद कर दें। किसी भी तरह की शुगर आपका वजन घटने नहीं देगी इसलिए चीनी को पूरी तरह से बंद कर दें। अगर कुछ मीठा खाने का मन हो तो फ्रूट सलाद खा सकते हैं। चीनी शरीर में मेटाबॉलिज्म की रफ्तार को धीमा कर देती है इसलिए आपको चीनी से बनी चीजें अवॉइड करनी है। कुछ मीठा खाना है तो ड्रायफ्रूट्स भी खा सकते हैं। गर्मी के दिनों में लोगों को आइसक्रीम खाने का शौक होता है पर इस मौसम में आप बाहर से आइसक्रीम लाने की गलती न करें। इसमें मिली शुगर सेहत को खराब करती है। नैचुरल आइसक्रीम आप घर पर बना सकते हैं, इंटरनेट पर वीडियोज की मदद लें।
2. दिन में 30 मिनट वॉक से घटाएं वजन (30 Minute walk can make you look slimmer)
अगर आप कोरोना काल में घर में बैठे-बैठे आलसी हो गए हैं और कसरत करने का मन नहीं करता तो आपको जबरदस्ती जिम जाकर या भारी एक्सरसाइज को करने की जरूरत नहीं है। आप दिन में केवल 30 मिनट वॉक करें। अगर घर पर ट्रेडमील है तो उस पर टाइम सेट करके 30 मिनट चलें और मशीन नहीं है तो पार्क में जाकर सुबह ताजी हवा लें और कम से कम 30 मिनट ब्रिस्क वॉक करें। इससे तनाव भी कम होगा और वजन भी धीरे-धीरे घटेगा। डॉक्टर मानते हैं कि अगर आप 6 महीने तक हर दिन 30 मिनट चलें तो आपको अपने शरीर में बदलाव खुद महसूस होने लगेंगे। रोजाना चलने से मेटाबॉलिज्म भी अच्छा रहता है और मूड स्विंग भी नहीं होते। कोरोना काल में लोगों को तनाव ने भी परेशान किया है जिससे बचने के लिए आपको चलना शुरू करना चाहिए।
3. एक गिलास पानी से घटाएं वजन (A glass of water in morning can make you slim)
लॉकडाउन में आपके शरीर में एक्स्ट्रा कैलोरी चढ़ गई है तो चिंता न करें। उसे कम करने का आसान तरीका है एक गिलास पानी। जी हां। वजन घटाना चाहते हैं तो सबसे पहले अपने दिन की शुरूआत एक गिलास गुनगुने पानी से करें। पानी को गुनगुना करके गिलास में भरें और उसमें एक नींबू डाल दें या नींबू का रस मिलाएं। आप पूरे दिन के लिए एक बॉटल में नींबू की स्लाइस काटकर डाल दें और उसी पानी को पूरे दिन पिएं। इससे आपको फायेदा होगा। नींबू मं विटामिन सी होता है ये आपको रोगों से बचाएगा। सुबह-सुबह नींबू पानी पीने से शरीर के विषैले तत्व बाहर निकल जाएंगे और आपका वजन कम होगा। नींबू पानी पीने के 2 घंटे बाद आपको नाश्ता करना है।
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4. नाश्ते को बनाएं पहला मील (Don't skip breakfast)
लोगों ने कोरोना काल में देर से उठकर अपनी आदत खराब कर ली। जिन लोगों को देर तक जगने की आदत है वो सुबह उठते भी देर से हैं जिसके चलते मॉर्निंग ब्रेकफास्ट स्किप हो जाता है। आप ऐसी गलती न करें। सुबह का नाश्ता जरूर करें। नाश्ते में आप अंडे या एक गिलास दूध और फल या चीला खा सकते हैं। आपको चर्बी घटाने के साथ-साथ अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता को भी बेहतर बनाना है क्योंकि अभी कोरोना का खतरा टला नहीं है। ऐसे में आप ज्यादा से ज्यादा उबली सब्जियों को नाश्ते में शामिल करें। इनमें एंटी-ऑक्सीडेंट गुण होते हैं जिससे वजन भी कम होता है। नाश्ते के 3 घंटे बाद आप कोई पीने वाली चीज ले सकते हैं। गर्मियां बढ़ रही हैं तो इस समय नारियल पानी एक अच्छा विकल्प है। इससे आपके शरीर में एनर्जी भी बनी रहेगी।
5. दोपहर के लंच में टेस्टी सलाद बनाएं (Eat salad in lunch)
आप वजन कम करना चाहते हैं तो दोपहर के खाने में हरी पत्तेदार सब्जियों के सलाद को अपनी डाइट में शामिल करें। सलाइ बाउल में आप पनीर, सोयाबीन या टोफू भी डाल सकते हैं। इसके साथ हरी सब्जियों में पालक, पत्तागोभी, ककड़ी, खीरा, मशरूम, गाजर, मिर्च आदि डालें। आप चाहें तो इसके साथ ब्राउन राइस ले सकते हैं। दोपहर को सलाद खाने का फायेदा उन लोगों को ज्यादा है जिन्हें ज्यादा भूख लगती है। फाइबर युक्त लंच करने से आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा। सलाद दिल की सेहत के लिए भी अच्छा होता है। इसके साथ आप ब्राउन राइस लें उससे आपको लंबे समय पर भूख नहीं लगेगी। सलाद के साथ आप एक कटोरी दाल भी ले सकते हैं। दाल प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और मिनरल से भरपूर होती है। आप इसको लंच में शामिल करें।
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6. लंच के 4 से 5 घंटे बाद करें शाम का नाश्ता (Add evening breakfast in your diet)
कुछ लोग शाम को नाश्ता नहीं करते और रात को हैवी डिनर करते हैं। इस कारण भी वजन बढ़ जाता है। लॉकडाउन के दौरान आपका वजन भी तेजी से बढ़ा है तो आप शाम के नाश्ते को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। आप दोपहर के खाने के 4 से 5 घंटे बाद शाम का नाश्ता कर सकते हैं। दोपहर के खाने और नाश्ते के बीच आप ग्रीन टी ले सकते हैं। इससे वजन कंट्रोल होगा और ग्रीन टी बीमारियों से भी आपको बचाएगी। शाम के नाश्ते में आपको कुछ हैवी नहीं खाना है। इस मील से आपको जरूरी पोषक तत्व मिलेंगे और वजन बढ़ने का डर नहीं होगा। शाम को आप सब्जियों को चने के साथ सलाद बनाकर खा सकते हैं। अंकुरित दाल खाने से भी वजन कम होता है। आप चाहें तो कम कैलोरी वाली कोई डिश चुन सकते हैं।
7. रात के खाने से भी घट सकता है वजन (Healthy dinner helps to loose weight)
लॉकडाउन के दौरान सोने का कोई फिक्स टाइम न होने का सबसे ज्यादा असर रात के खाने पर पड़ा रात का देर से सोना और देर से खाने की आदत ने भी कई लोगों का वजन बढ़ा दिया। हालांकि रात के खाने को अब संतुलित करके आप अपना वजन घटा सकते हैं। अगर देर तक जगने का काम है या आपकी आदत लॉकडाउन में खराब हो गई है तो आप रात के खाने में एक कप दाल पिएं इससे आपको पेट भरा हुआ लगेगा और वजन घटाने में मदद मिलेगी। रात को दाल पीने से आपको जल्दी भूख नहीं लगेगी। इसके अलावा आप रात में चिकन भी खा सकते हैं। इसमें प्रोटीन की भरपूर मात्रा होती है। अगर वेजिटेरिन हैं तो फाइबर से भरा फ्रूट सलाद आपके लिए बेस्ट है। आप हरी पत्तेदार सब्जियों का सलाद भी खा सकते हैं।
तो इन आसान तरीकों से आप अपना बढ़ा हुआ वजन कम कर सकते हैं। इन आसान उपायों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें तो आपको लाभ होगा।
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