2800 Calorie Meal Plan In Hindi: जो लोग फिटनेस के क्षेत्र में नए हैं या जिनकी दैनिक कैलोरी की कुल खपत थोड़ा ज्यादा होती है, वे डाइट की मदद से अपनी प्रोटीन की दैनिक जरूरत को कैसे पूरा करें, इसको लेकर काफी परेशान रहते हैं। ये समस्या उन लोगों के साथ ज्यादा देखने को मिलती है, जो फैट लॉस और मसल बिल्डिंग की कोशिश करते हैं, क्योंकि उन्हें मांसपेशियों को नुकसान से बचाने और बढ़ाने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ऐसे में अपने गोल के अनुसार सही डाइट कैसे चुनें, क्या खाएं और क्या नहीं, प्रोटीन की जरूरत कैसे पूरी करें? इस तरह के सवाल उन्हें काफी परेशान करते हैं। इसमें लोगों की मदद करने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OMH Fitness Guide"। इसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत करके लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट के साथ-साथ ही सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारियां शेयर करते हैं। इस कैंपेन की सीरीज "डाइट चार्ट" में हर सप्ताह लोगों की जरूरत के अनुसार एक डाइट प्लान शेयर करते हैं।
आज के इस लेख में हम आपके साथ मसल बिल्डिंग और शरीर में जमा चर्बी को बाहर निकालने के लिए 2800 कैलोरी का हाई प्रोटीन डाइट प्लान शेयर कर रहे हैं। जिन लोगों की कैलोरी की कुल दैनिक खपत 2500 कैलोरी के आसपास है, यह डाइट प्लान उनके लिए बहुत लाभकारी साबित हो सकता है। क्योंकि जब बात फैट लॉस और मसल बिल्डिंग की आती है, तो आपको अपनी दैनिक कैलोरी की खपत से थोड़ा अधिक खाने की जरूरत होती है। लेकिन उन्हें अपनी डाइट से अधिक प्रोटीन प्राप्त करने की जरूरत होती है। इसके अलावा, सप्ताह में 3 दिन कार्डियो और 5 दिन वेट ट्रेनिंग करने की भी जरूरत होती है। रोज 40-45 मिनट के अलावा, अगर आप 8-10 हजार कदम रोज चलेंगे, तो इससे आपको जल्द अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी। अगर आप सिर्फ 45 दिन लगातार इस रूटीन को फॉलो करते हैं, तो बिना मसल लॉस किये आसानी से शरीर की चर्बी को कम कर सकते हैं।
मसल बिल्डिंग के लिए 2800 कैलोरी डाइट प्लान- 2800 Calorie Diet Plan For Muscle Building In Hindi
ब्रेकफास्ट में क्या खाएं?
इस दौरान आप आधा कप ओट्स में 1-2 चम्मच पीनट बटर मिलाकर खा सकते हैं। इसके साथ में आप 6-7 अंडे भी ले सकते हैं, जिनमें से आधे आपको साबुत खाने हैं और बाकी सिर्फ अंडे की सफेदी। इस तरह ब्रेकफास्ट करने से आपको आसानी से 40 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा।
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ब्रेकफास्ट और लंच के बीच में क्या खाएं?
कोई भी एक मौसमी फल खाएं। इसके साथ आप 2 मीडियम साइज रोजी लेकर उस पर पीनट बटर लगाकर खा सकते हैं। आप चाहें तो रोटी की बजाए ब्रेड भी खा सकते हैं। ये मील आपको आसानी से 10 ग्राम प्रोटीन तक प्रदान कर देगी।
लंच में क्या खाएं?
दोपहर को आप 2 रोटी + एक कप चावल के साथ कोई एक सब्जी + दाल + लगभग 120 से 150 ग्राम चिकन / मछली / पनीर आदि का सेवन कर सकते हैं। इस तरह खाने से आपको 40-45 ग्राम प्रोटीन आसानी से मिल जाएगा।
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शाम को क्या खाएं?
शाम की भूख शांत करने के लिए आप 1-2 रोटी, 120 ग्राम चिकन या मछली का सेवन कर सकते हैं। इससे आपको 30-35 ग्राम तक प्रोटीन आसानी से मिल जाएगा।
डिनर में क्या खाएं?
रात का भोजन आप दोपहर के भोजन की तरह ही कर सकते हैं, लेकिन आप अलग-अलग फूड्स का विकल्प चुन सकते हैं। आप 100-120 ग्राम पनीर / टोफू / चिकन / फिश / एक कटोरी दाल ले सकते हैं। आप इनके साथ चावल या रोटी कुछ भी ले सकते हैं। यह मील आपको 40 ग्राम तक प्रोटीन प्रदान करेगी।
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बिस्तर पर जाने से पहले क्या लें?
रोत में सोने से पहले आप इलायची वाला दूध पी सकते हैं। 220-250 दूध में 1-2 इलायची कूट लें और इसका आनंद लें। इससे 7-8 ग्राम प्रोटीन मिलेगा और रात को नींद भी बहुत अच्छी आएगी।
अगर आप भी वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो ओनलीमायहेल्थ के फिटनेस प्रोग्राम को फॉलो कर सकते हैं। यहां हम आपके वजन बढ़ाने के लिए जरूरी जानकारियां शेयर करेंगे, जिनसे आपको जल्द अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी। आप इस डाइट प्लान को अपने दोस्त और परिवार के अन्य सदस्यों के साथ भी शेयर कर सकते हैं। भविष्य में ऐसे ही डाइट प्लान के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें Onylymhealth.com
(Written by Vineet Kumar- Certified Fitness Coach, Nutritionist And Supplement Specialist)