लेबर पेन से राहत पाने में मदद करेंगे ये 5 योग, जानें कब और कैसे करें अभ्यास

1. बद्ध कोणासन- Butterfly Pose or Baddha Konasana

बद्ध कोणासन, पेल्विक क्षेत्र को खोलता है, जांघों की जकड़न को कम करता है और डिलीवरी को आसान बनाता है। नियमित अभ्यास से लेबर पेन की तीव्रता कम हो सकती है।

• फर्श पर बैठें, दोनों पैरों के तलवे आपस में मिलाएं।
• घुटनों को बाहर की ओर फैलाएं।
• हाथों से पैरों को पकड़ें और धीरे-धीरे घुटनों को ऊपर-नीचे करें।

कब करें?: सुबह या शाम के समय, खाने के 2 घंटे बाद।

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2. मार्जरासन-बिटिलासन- Cat Cow Pose or Marjaryasana-Bitilasana

मार्जरासन-बिटिलासन, स्पाइन को फ्लेक्सिबिलिटी देता है, पीठ दर्द को कम करता है और गर्भस्‍थ श‍िशु की पोजीशन को बेहतर करने में मदद करता है।

• अपने हाथों और घुटनों के सहारे टेबल जैसी मुद्रा में आएं।
• सांस लेते हुए पीठ को नीचे और सिर ऊपर करें (गाय मुद्रा)।
• सांस छोड़ते हुए पीठ को ऊपर और सिर नीचे करें (बिल्ली मुद्रा)।
• इसे 10-15 बार दोहराएं।

कब करें?: दिन में कभी भी किया जा सकता है।

3. बालासन- Child Pose or Balasana

बालासन मुद्रा तनाव और थकान को कम करती है। पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को आराम देती है, जिससे लेबर के समय सहनशीलता बढ़ सकती है।

• घुटनों के बल बैठें, फिर धीरे-धीरे आगे झुकें और माथा जमीन पर टिकाएं।
• दोनों हाथ सामने की ओर फैलाएं या शरीर के पास रखें।

कब करें?: थकान के समय या दिन के अंत में यह आसन करना फायदेमंद है।

4. उत्कट कोणासन- Goddess Pose or Utkata Konasana

उत्कट कोणासन मुद्रा पेल्विक और थाई मसल्स को मजबूत करती है। गर्भाशय की तैयारी में मदद करती है और डिलीवरी के समय सहनशक्ति को बढ़ाती है।

• सीधे खड़े हो जाएं और पैरों को कंधे से ज्‍यादा फैलाएं।
• अब घुटनों को मोड़ें और स्क्वैट की स्थिति में आएं।
• दोनों हाथ नमस्कार की मुद्रा में या थाइज पर रखते हुए, छाती के सामने रखें।

कब करें?: सुबह या योग सेशन के बीच में करें।

5. मालासन- Garland Pose or Malasana

मालासन पेल्विक क्षेत्र को खोलता है और शरीर को डिलीवरी के लिए तैयार करता है। यह मुद्रा, श‍िशु के पेल्‍व‍िक क्षेत्र की ओर नीचे आने में भी मदद करती है।

• पैरों को थोड़ा फैलाकर स्क्वैट की मुद्रा में बैठें।
• दोनों हाथों को कमर पर रखें या नमस्कार मुद्रा में जोड़ें और कोहनियों को घुटनों के अंदर लगाएं।

कब करें?: दिन में 1 बार 30 सेकंड से शुरू करके धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

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• इन सभी योगासनों को प्रेग्नेंसी के दूसरे और तीसरे तिमाही में डॉक्टर या प्रशिक्षित योग एक्‍सपर्ट की सलाह के बाद ही करें।
• हर योग को धीरे-धीरे करें, अगर कोई दर्द या असहजता हो, तो तुरंत रुक जाएं।
• योग के साथ गहरी सांस लेना (Deep Breathing) बहुत जरूरी है, यह लेबर के दौरान भी काफी मदद करता है।

ड‍िलीवरी के समय लेबर पेन को सहना आसान नहीं होता, लेकिन अगर महिला गर्भावस्था के दौरान इन आसान योगासनों का अभ्यास करे, तो डिलीवरी न केवल आसान बन सकती है, बल्कि दर्द भी काफी हद तक कम किया जा सकता है।

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