25 मई को विश्व थायराइड दिवस (World Thyroid Day 2025) मनाया जाता है। इसका उद्देश्य है थायराइड से संबंधित जरूरी जानकारी के प्रति लोगों को जागरूक करना ताकि थायराइड की बीमारी से बचा जा सके और उसे कंट्रोल करना आसान हो। इसी कड़ी में हम आज बात करेंगे थायराइड में साबुत अनाज के सेवन की। थायरॉइड के असंतुलन से परेशान लोगों के लिए आहार में साबुत अनाज शामिल करना, उनकी सेहत के लिए फायदेमंद माना जाता है। ये अनाज न केवल विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं, बल्कि थायरॉइड हार्मोन के ठीक से बनने की प्रक्रिया में भी भूमिका निभाते हैं। साबुत अनाज का सेवन शरीर में एनर्जी को बनाए रखता है, वजन कंट्रोल करता है और ब्लड शुगर को स्थिर रखता है। इनके नियमित सेवन से पाचन तंत्र ठीक रहता है, कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल होता है और सूजन कम होती है। सही तरह से पकाकर और संतुलित मात्रा में खाया जाए, तो यह अनाज थायरॉइड में कई तरह से फायदेमंद हो सकता है। आइए जानते हैं वे 5 बेस्ट साबुत अनाज जो थायराइड मरीजों को अपनी डाइट में शामिल करने चाहिए। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के विकास नगर में स्थित न्यूट्रिवाइज क्लीनिक की न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा से बात की।
1. क्विनोआ- Quinoa
क्विनोआ एक कंप्लीट प्रोटीन स्रोत है, जिसमें सभी 9 जरूरी अमीनो एसिड होते हैं। इसमें फोलेट, मैग्नीशियम और आयरन भी होता है, जो थायरॉइड फंक्शन के लिए फायदेमंद है।
सेवन का सही तरीका:
- पकाने से पहले क्विनोआ को पानी में 10 मिनट भिगोएं और छान लें।
- 1 भाग क्विनोआ के लिए 2 भाग पानी डालें, उबाल आने पर आंच धीमी कर दें और 15 मिनट पकाएं।
- सब्जियों या दही के साथ सलाद, पोहा की तरह या खिचड़ी में मिलाकर खाएं।
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2. ब्राउन राइस- Brown Rice
ब्राउन राइस में प्रोटीन, मैग्नीशियम और विटामिन-बी की अच्छी मात्रा मौजूद होती है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स, सफेद चावल से कम होता है, जिससे ब्लड शुगर लेवल धीरे-धीरे बढ़ता है।
सेवन का सही तरीका:
- पकाने से पहले 30 मिनट के लिए ब्राउन राइस भिगोएं, ताकि फाइटिक एसिड कम हो जाए और पोषक तत्व एब्सॉर्ब हो सके।
- हर 1 कप चावल के लिए 2 कप पानी का अनुपात रखें।
- धीमी आंच पर 25 से 30 मिनट तक ढककर पकाएं।
- ब्राउन राइस को सादा पुलाव, खिचड़ी या सलाद में फॉर्म में खाएं।
3. ओट्स- Oats
ओट्स, कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करने में मदद करता है और पेट को लंबे समय तक भरा रखता है। इसमें पाए जाने वाले बीटा-ग्लूकन से इम्यून सिस्टम मजबूत होता है।
सेवन का सही तरीका:
- ½ कप ओट्स को 1 कप दूध या पानी में उबालें।
- हल्दी, दालचीनी, अदरक या फलों के साथ स्वाद बढ़ाएं।
- मध्यम आंच पर 5 से 7 मिनट पकाकर सुबह नाश्ते में खाएं।
4. जौ- Barley
जौ में पॉलीफेनॉल्स और विटामिन-बी काफी मात्रा में मिलते हैं। यह ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करता है और सूजन घटाने में मदद करता है।
सेवन का सही तरीका:
- 1 कप जौ को रातभर भिगो दें, इससे पचने में आसानी होती है।
- अगले दिन 3 कप पानी में 30 से 35 मिनट उबालें।
- सलाद, खिचड़ी या सूप में डालकर खाएं।
5. अमरंथ- Amaranth
अमरंथ, राजगिरा या चौलाई, प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत है। ग्लूटेन-फ्री होने के कारण यह पाचन पर हल्का प्रभाव डालता है।
सेवन का सही तरीका:
- 1 भाग अमरंथ के लिए 2.5 भाग पानी लें।
- उबाल आने पर आंच कम करके 20 से 25 मिनट में पकाएं।
- मूंग दाल डालकर खिचड़ी या हल्की दलिया बनाकर नाश्ते में सेवन करें।
गोइट्रोजन वाले साबुत अनाज ज्यादा न खाएं- Limit Whole Grains Containing Goitrogen in Thyroid
गोइट्रोजन ऐसे पदार्थ होते हैं जो थायराइड हार्मोन बनने की प्रक्रिया में रुकावट बन सकते हैं, जिससे थायराइड ग्रंथि बढ़ सकती है (गॉइटर) और हाइपोथायरायडिज्म हो सकता है। कुछ साबुत अनाजों में यह पदार्थ थोड़ी मात्रा में पाया जाता है। सब्जियों के मुकाबले यह अनाजों में कम होता है। थायराइड में बाजरा (मिलेट) और कुट्टू (बकवीट) का सेवन ज्यादा नहीं करना चाहिए। इसमें थोड़ी मात्रा में गोइट्रोजन मौजूद होता है, हालांकि खाना पकाने से गोइट्रोजन की मात्रा कम हो जाती है। थायराइड के मरीजों को ज्यादा मात्रा में गोइट्रोजन वाले अनाज खाने से बचना चाहिए, खासकर अगर आयोडीन की कमी हो। बाजरे को भिगोकर और अच्छी तरह से पकाने से गोइट्रोजन के प्रभाव कम हो सकते हैं। गोइट्रोजन अन्य कई खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं, जैसे कि पत्तागोभी, फूलगोभी, केल, सोयाबीन और कुछ फल और मेवे।
इन साबुत अनाज में गोइट्रोजन नहीं होता- Whole Grains That Do Not Contain Goitrogen
सामान्य साबुत अनाज में गोइट्रोजन मौजूद नहीं होता और थायराइड के मरीज इन्हें सुरक्षित रूप से खा सकते हैं-
- ब्राउन राइस (भूरा चावल)
- क्विनोआ
- ओट्स
- जौ
- राजगीरा (अमरंथ)
साबुत अनाजों के साथ हरी पत्तेदार सब्जियां, दाल, दही, नट्स एवं प्रोटीन स्रोत भी शामिल करें। थायरॉइड मरीजों के लिए ये 5 साबुत अनाज फायदेमंद होते हैं। इन्हें सही तरीके से भिगोकर और पकाकर अपनी डाइट में शामिल करें।
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FAQ
थायराइड के लिए कौन सा अनाज सबसे अच्छा है?
क्विनोआ प्रोटीन स्रोत है, जिसमें फोलेट, मैग्नीशियम और आयरन भी भरपूर मात्रा में होते हैं। यह ग्लूटेन-फ्री होता है, ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करता है और थायरॉयड सपोर्ट में मदद करता है।थायराइड में कौन सा आटा खाएं?
ओट्स का आटा खाना एक बेहतर विकल्प है क्योंकि इसमें बीटा-ग्लूकन होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। यह ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखता है, सूजन घटाता है और थायरॉयड मरीजों के लिए पाचन भी आसान बनाता है।थायराइड मरीज नाश्ते में क्या खाएं?
नाश्ते में ओट्स दलिया या क्विनोआ उपमा, स्प्राउट्स सलाद, मूंग दाल चिल्ला, दलिया इडली और लो-फैट दही या स्मूदी (फल और चिया के साथ) शामिल करें। ये विकल्प शरीर को प्रोटीन, फाइबर और जरूरी विटामिन्स देते हैं।
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