सुबह के नाश्ते से लेकर रात के खाने तक, इस रूटीन का करेंगे पालन तो आप स्वस्थ और फिट रहेंगे, नहीं सताएगा मोटापा

जानें आपको सुबह से लेकर रात तक आपको क्या खाना चाहिए और किस समय खाना चाहिए। हेल्दी रहने, वजन घटाने और शरीर को फिट रखने में ये रूटीन फायदेमंद है।

 

Anurag Anubhav
Written by: Anurag AnubhavPublished at: Sep 10, 2020Updated at: Dec 02, 2020
सुबह के नाश्ते से लेकर रात के खाने तक, इस रूटीन का करेंगे पालन तो आप स्वस्थ और फिट रहेंगे, नहीं सताएगा मोटापा

स्वस्थ और सेहतमंद रहने के लिए न सिर्फ हेल्दी चीजें खाना जरूरी है, बल्कि उन्हें सही टाइम पर खाना भी जरूरी है। आप गलत टाइम पर हेल्दी चीजें खाते हैं, तो शरीर को उसका पूरा फायदा नहीं मिलता है। इसी तरह अगर आप सही टाइम पर कभी-कभार थोड़ी अनहेल्दी चीज भी खा लेते हैं, तो वो आपकी फिटनेस नहीं खराब करेगा। कुल मिलाकर बात यह है कि दिनभर में आपको खाना, नाश्ता, स्नैक्स आदि खाने का एक रूटीन सेट करना चाहिए, जो बॉडी साइंस के अनुसार हो। अगर आप भी उन लोगों में से हैं, जो किसी भी समय कुछ भी सामने मिल जाने पर खा लेते हैं, तो समझ लें कि ये आदत आपको कई तरह से बीमार बना सकती है। दिनभर खाने की आदत के कारण एक तो व्यक्ति मोटापे का शिकार हो सकता है, इसके अलावा डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, अनिद्रा जैसी कई बीमारियां भी उसे घेर सकती हैं। इसलिए आज हम आपको बता रहे हैं कि आपको दिनभर में अपने खानपान को कैसे सेट करना चाहिए, ताकि आपका शरीर खाने के पोषक तत्वों का सही इस्तेमाल कर पाए और आप हमेशा स्वस्थ रहें।

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दिन की शुरुआत (Healthy Morning Routine)

हेल्दी रहने के लिए जरूरी है कि आप सुबह जल्दी उठें। सुबह उठने के बाद आपको एक ग्लास गुनगुना पानी पीना चाहिए और फिर फ्रेश होकर अपने दिन की शुरुआत करनी चाहिए। आप इसके बाद एक्सरसाइज, वर्कआउट, योग और ध्यान आदि जरूर करें, ताकि आपका मेटाबॉलिज्म तेज रहे और आप दिनभर अच्छी मात्रा में कैलोरीज खर्च कर पाएं।

सुबह का नाश्ता (Best Time to Eat Breakfast)

ब्रेकफास्ट यानी सुबह का नाश्ता आपको सोकर उठने के 3 घंटे के अंदर जरूर कर लेना चाहिए। सामान्यतः रात के खाने और दिन के नाश्ते के बीच 12-13 घंटे का अंतर रखना सही माना जाता है। इससे ज्यादा समय तक खुद को भूखा न रखें। इसलिए अगर आपने रात का खाना 8 बजे खाया है, तो अगली सुबह 8 से 9 बजे के बीच नाश्ता जरूर कर लें। आपका सुबह का नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए और थोड़ा हैवी होना चाहिए। हैवी का मतलब यह नहीं है कि आप सुबह-सुबह ऑयली फूड्स या मैदा आदि खाने लगें। इसके बजाय आपको सुबह के नाश्ते में दलिया, ओट्स, फल, अंडे, इडली, उपमा, स्प्राउट्स, ड्राई फ्रूट्स, नट्स, दूध आदि का सेवन करना चाहिए।

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दोपहर का स्नैक्स (Mid Morning Snacks)

अगर आपको नाश्ते के 3 घंटे बाद हल्की-फुल्की भूख लगती है, तो आप कुछ लाइट स्नैक्स ले सकते हैं, जैसे-  सेब, ग्रीन टी, फ्रूट सैलेड, छाछ, लस्सी आदि। लेकिन भूख न लगे तो स्नैक्स खाना जरूरी नहीं है। ऐसी स्थिति में आप सुबह के नाश्ते के बाद सीधे खाना भी खा सकते हैं।

दोपहर का खाना (Best Time to Eat Lunch)

दोपहर के खाने और नाश्ते के बीच कम से कम 5 घंटे का अंतर रखें। अगर आपने नाश्ता सुबह 8 बजे किया है, तो खाना आपको 1 बजे के बाद ही खाना चाहिए। दोपहर के खाने में भी आपको कम तेल-मसालों वाला घर का बना खाना ही खाना चाहिए, जिसमें दाल, सब्जी की मात्रा ज्यादा हो और चावल, रोटी कम हो। मांसाहारी लोग इस दौरान चिकन का भी सेवन कर सकते हैं। अगर आपका वजन ज्यादा है और आप मोटापा कम करना चाहते हैं, तो खाने से आधा घंटे पहले 1 बाउल कच्ची सब्जियों का सलाद जरूर खाएं।

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शाम का स्नैक्स (Evening Snacks)

आमतौर पर शाम का स्नैक्स सभी करते हैं क्योंकि रात और दोपहर के खाने के बीच हल्की-फुल्की भूख सभी को लगती है। शाम का स्नैक्स आप दोपहर के खाने के 3 घंटे बाद खा सकते हैं। शाम के स्नैक्स के लिए सबसे अच्छे और हेल्दी विकल्प हैं- रोस्टेड नट्स, मुरमुरे, स्प्राउट्स, कोई फल, रोस्टेड मखाना, सीड्स, ग्रीन टी आदि। स्नैक्स में फ्राईड और ऑयली चीजों का सेवन करने से बचें।

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रात का खाना (Best Time to Eat Dinner)

रात का खाना आपको सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खा लेना चाहिए। यानी अगर आपके सोने का रूटीन 10 बजे का है, तो रात का खाना 7 या साढ़े सात बजे तक जरूर खा लें। इससे आपके खाने के पचने के लिए थोड़ा समय मिल जाएगा। अगर आप रात में दूध पीकर सोते हैं, तो खाना बिल्कुल हल्का-फुल्का रखें और सोने से 1 घंटे पहले एक ग्लास दूध पी लें। अगर आप दूध नहीं पीते हैं, तो आप अपनी भूख के बराबर खाना खा सकते हैं। रात के खाने में कोशिश करें कि हैवी चीजें न हों, जिन्हें पचने में बहुत ज्यादा समय लगे।

इस तरह आपको पूरे दिन के खानपान में एक निश्चित अंतराल रखना चाहिए, जिससे कि आपके पाचनतंत्र को खाना पचाने का और शरीर को खाने से मिली कैलोरीज को इस्तेमाल करने का सही मौका मिले। इन सबके बीच यह भी याद रखें कि सुबह से रात तक आपको हर दिन 8-10 ग्लास (2.5 स 3 लीटर) पानी जरूर पीना चाहिए। ये रूटीन अपनाएंगे और किसी भी समय कुछ भी खा लेने की आदत छोड़ देंगे, तो आप ज्यादा स्वस्थ और ऊर्जावान महसूस करेंगे।

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