लॉकडाउन के कारण घर में बैठे रहने से इन दिनों बहुत सारे लोगों का वजन बढ़ गया है। लोग न तो पार्क में टहलने जा पा रहे हैं और न ही जिम जा पा रहे हैं। ऐसे में बहुत सारे लोग अपनी फिटनेस और सेहत को लेकर इन दिनों चिंतित हैं। लेकिन आपको चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है क्योंकि घर पर ही आप कुछ ऐसी एक्सरसाइज कर सकते हैं, जिससे आप बेहद कम समय में ज्यादा कैलोरीज बर्न कर सकते हैं। आज हम आपको बता रहे हैं ऐसी ही 3 एक्सरसाइज जिन्हें करने से आप 3 मिनट से कम समय में ही 200 कैलोरीज तक घटा सकते हैं। हैरानी हुई? लेकिन ये बात हम नहीं, बल्कि एक स्टडी में कही गई है।
साइंस डेली में छपी एक स्टडी के अनुसार कुछ एक्सरसाइज ऐसी हैं, जिन्हें करके आप 2.5 मिनट में ही लगभग 200 कैलोरीज घटा सकते हैं। इन एक्सरसाइज को sprint interval training नाम दिया गया है। ये अध्ययन अमेरिकन साइकोलॉजिकल सोसायटी द्वारा की गई है।आइए आपको बताते हैं कौन सी हैं वो एक्सरसाइज और आप इन्हें कैसे कर सकते हैं।
जंपिंग जैक्स (Jumping Jacks)
जंपिंग जैक्स एक आसान एक्सरसाइज है, जिसे आप कमरे में या छत पर कहीं भी कर सकते हैं। इसे इस तरह से करना चाहिए-
- पैरों के बीच थोड़ी जगह रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को साइड में रखें।
- अब हवा में उछलें और इसी बीच अपने पैरों को फैलाएं और हाथों को भी ऊपर की तरफ ले जाएं।
- इसे इतनी तेजी से करना है कि जब आप हवा से जमीन में आएं, तो आपके पैर पहले जैसी दूरी पर हों और हाथ साइड में हों।
- इस एक्सरसाइज को तेज गति से लगातार 3 मिनट तक करें।
जंपिंग जैक्स फुल बॉडी वर्कआउट है, जिसमें आपके शरीर के एक बड़े हिस्से की मसल्स का इस्तेमाल होता है। तेजी से करने पर ये एक्सरसाइज आपके दिल की धड़कन को बढ़ा देती है, जिससे शरीर में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ता है और मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है। यही कारण है कि ये एक्सरसाइज तेजी से कैलोरीज बर्न करती है।
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रनिंग अप-स्टेयर्स (Running up the stairs)
क्या आपको पता है कि आप सीढ़ियां चढ़कर भी तेजी से अपनी कैलोरीज बर्न कर सकते हैं? जी हां, दौड़ते हुए सीढ़ियां चढ़ना भी एक फुल बॉडी वर्कआउट है, जिसमें आप तेजी से कैलोरीज बर्न करते हैं। अगर आपके घर पर थोड़ी लंबी सीढ़ियां हैं, तो आप इसे ट्राई कर सकते हैं। बस नीचे बताई गई बातों का ध्यान रखें, ताकि वर्कआउट के समय आपको इससे कोई नुकसान न हो।
- अगर तेजी से कैलोरीज बर्न करना चाहते हैं, तो सीढ़ियों को तेज गति से दौड़ कर चढ़ें।
- इसके लिए लंबी सीढ़ियां होनी चाहिए, ताकि आपको एक्सरसाइज के बीच में ब्रेक न लेना पड़े।
- सीढ़ियां चढ़ते हुए बॉडी के बैलेंस का और स्टेप्स का ध्यान रखें। कहीं ऐसा न हो कि आप फिसल कर या पांव आधी सीढ़ियों पर पड़ने से गिर जाएं।
- अगर आपके घर की सीढ़ियां छोटी हैं, तो कोई बात नहीं। आप कई राउंड में ये एक्सरसाइज कर सकते हैं।
- लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि जिस तेजी से आप सीढ़ियां चढ़ रहे हैं, उससे धीमी गति से उतरें अन्यथा गुरुत्वाकर्षण बल के कारण आप गिर जाएंगे।
- सीढ़ियां चढ़ते हुए सामने की तरफ देखने की बजाय सीढ़ियों की तरफ देखें, ताकि आप स्टेप्स न मिस करें और पैर सही जगह रखें।
- बेहतर होगा कि आप इसे करते समय रनिंग या स्पोर्ट्स वाले जूते पहनें क्योंकि चप्पल में आप स्पीड से सीढ़ियां नहीं चढ़ पाएंगे।
- ध्यान दें कि सीढ़ियां बहुत उंचाई वाली यानी बड़ी न हों, अन्यथा आपके लिए इसे जल्दी-जल्दी लांघ पाना मुश्किल होगा और गिरने की संभावना रहेगी।
बर्पीज (Burpees)
बर्पीज एक हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज है, जिसे करने के लिए काफी एनर्जी की जरूरत पड़ती है। यही कारण है कि ये एक्सरसाइज कैलोरीज भी बहुत तेजी से बर्न करती है। इसे इस तरह करें।
- जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं।
- अब घुटनों को मोड़ते हुए और आगे की तरफ झुकते हुए जमीन पर तेज गति से बैठें।
- इसी तेजी के साथ पैरों को पीछे ले जाएं और पुशअप्स वाली पोजीशन में आ जाएं।
- फिर शरीर के अगले हिस्से को नीचे ले जाते हुए जमीन पर सीने को टच करें।
- और फिर तेजी से हाथ के पंजो पर जोर लगाते हुए शरीर को उठाएं।
- घुटनों को मोड़ते हुए दोबारा पैरों को आगे लाएं और बैठने की पोजीशन बनाएं।
- अब इसी तेजी के साथ खड़े हो जाएं।
- ये हुआ बर्पीज का एक चक्र। अब इसी एक्सरसाइज को 3 मिनट तक तेजी से करें।+
- अगर आपसे शुरुआत में जल्दी-जल्दी नहीं हो रहा है, तो कोई बात नहीं। कुछ दिन धीमी गति से ही प्रैक्टिस करें और फिर गति बढ़ा लें।
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